早上起来先跑2000米（大步跨跑），然后单腿交替横压腿，一定会疼，硬压，各200次，然后再跑1000米（慢跑），再各压100次，然后做侧踢腿。下午3：00左右开始2000米（慢跑），然后找个人帮你，你双腿分开下横叉，下到最大限度，然后让那人按住你的肩膀，有节奏的下按，你自己把握限度，疼的不行了喊停，然后让他松开，你缓解，然后再按反复做，30-50次为一组，然后起身慢跑恢复，然后做侧踢腿。然后继续做3-5组。然后做肌肉放松。晚上和早上相同。睡觉前在床上开横叉，用手扶着点。然后做放松。睡觉的时候摆个大字，开的越大越好。当然睡着了也就不知道了。第2天一定超级疼，但要坚持住，5天以后，开始加组数和练习时间，让下按的人加大力度，另每天晚上都要开横叉，即使下不去，也要摆姿势在那挺20分钟左右。第8天头上你就可以下去了，然后赶紧做巩固训练，不挺的下叉。第9天会疼，但依旧坚持原样，用慢跑恢复。第十天，你自己看着办吧！
我练舞蹈的时候就是这种训练模式，希望对你有帮助！ （勿抄袭）！
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温馨提示：内容为网友见解，仅供参考
第1个回答 推荐于2017-09-14
将腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格即为横劈叉;
1、在劈叉之时，要掌握好劈叉的正确姿势。双手按地，把整个身子向下压，刚开始尽量慢一点，可以起来一点再向下压，就像弹簧一样，上下多压几次，最后压到最大限度时，臀部要接触地面，身体不能向前倾，上身要挺直，切忌手不要扶地，否则始终也练不好;
2、劈叉时感到“张力”或“酸”，则是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效，但是当感到“痛”时，则意味着离受伤不远了。
3、劈叉成功后，要继续练习用双脚起身，而不是再单纯用双手撑地起来。虽然难度不小，但时间长了对腿部的肌肉训练很有帮助。
“天道酬勤”，凡事都需要进过多次的练习改进才能卓有成效，自然劈叉也不例外。因而，要把劈叉练好还需勤加练习，持之以恒。
1、在劈叉之时，要掌握好劈叉的正确姿势。双手按地，把整个身子向下压，刚开始尽量慢一点，可以起来一点再向下压，就像弹簧一样，上下多压几次，最后压到最大限度时，臀部要接触地面，身体不能向前倾，上身要挺直，切忌手不要扶地，否则始终也练不好;
2、劈叉时感到“张力”或“酸”，则是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效，但是当感到“痛”时，则意味着离受伤不远了。
3、劈叉成功后，要继续练习用双脚起身，而不是再单纯用双手撑地起来。虽然难度不小，但时间长了对腿部的肌肉训练很有帮助。
“天道酬勤”，凡事都需要进过多次的练习改进才能卓有成效，自然劈叉也不例外。因而，要把劈叉练好还需勤加练习，持之以恒。
第2个回答 2019-03-30
穿个溜冰鞋，带包餐巾纸，咬根黄瓜...
第3个回答 2018-04-13
1、在练习柔韧性之前，首先要热身。
2、背部面墙，身体前俯两手撑地。
3、两腿向两边伸展，两脚后跟帖墙，两臀均贴墙。
4、待到两腿的最大伸展度时，两手撑地尽量使上身向上挺直，也就是用后背向墙壁靠近，并伴随向下颤压动作。这样避免了横叉“变形”的缺点。
5、有很多自修者在做横叉练习时，使两臀不在一直线上，形成一前一后“偏臀”的情况。
按上法练习就可以避免这种错误的发生，使臀部不至于走形。
第4个回答 2013-09-01
这个没有要求多少劈叉是长时间压韧带慢慢连成的不是说每天都要练·你韧带压好了就算一个星期没锻炼也可以劈叉就怕韧带受伤！总的来说我认为竖劈比横的简单~我以前练习武术的时候压弓步慢慢树叉就下去了·树叉可以下去就说明韧带不错了转个身就是横叉~总结：慢慢来不要急韧带很重要不要狂练容易伤到韧带·慢慢的压退2个星期左右·慢点就1个月必须天天坚持·不要直接压腿先做热身·跑跑步什么的
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