我现在是 一次举50下 双臂同时弯举 每天做6组 也就是300下 每组之间间隔5分钟 我练了13天了。。那个什么肱二头肌 有没有变大 我不知道 但是我感觉肌肉比以前硬了 而且 以前 我的拳总是感觉握不紧 现在也握的紧了 (这些感觉都是很明显的) 身高1.7 18岁 体重 应该是135~140斤 左右 不晓得每天300下 可以不 请老手给安排下 哦对了 我的哑铃是10斤的 有点轻 别笑话俺0.0
一:选3~5个动作(新手可以2~3个动作),每个动作至少5~8组(新手可以3~5组),每组8~12RM次(注意:这个次数决定你要选择的重量),锻炼时要努力控制速度、要慢速!
组间:休息不要超过90秒、必须做肌肉伸展放松运动(重点),做各种弯举、曲伸等动作时一定要慢慢控制其恢复原位!
二:那么如何选择重量呢?根据健美学5~10RM能促进肌肉增粗,也就是说如果一个重量你最多能连续举起5~10次(或者只能连续做5~10次)。
那么这个重量就能更好的刺激你的肌肉增长,这个重量也就是你增肌训练需要选择的重量了,如果你通过训练发现这个重量能连续举起12次以上了,那么你就应该适当增加重量了!
扩展资料:
哑铃:增强肌肉力量训练的简单器材英文dumbbell,举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。
重哑铃的重量有10、15、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响,取名哑铃。
它的主要材料是铸铁,有的外包一层橡胶。用于肌力训练,肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者,手持哑铃,可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动,训练肌力。
哑铃可训练单一肌肉;如增加重量,则需多个肌肉的协调,也可作为一种肌肉复合动作训练。
参考资料:
1、健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显。
2、10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM(或更多)的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。
3、因为做弯举是为了练手臂肱二头肌,所以对于初练者来说可以把哑铃的重量调到6到10的负荷。能一次性举几十个,那个重量就太轻了,是锻炼耐力而不是练肌肉了。
4、肱二头肌锻炼数量:做弯举3到8组左右,每组做6到10个,每组间休息1分钟。
扩展资料
种类
1、俯坐弯举
(1)重点锻炼部位:肱二头肌
(2)开始位置:坐或俯立,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。
(3)动作过程:持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧。
(4)训练要点:当持铃弯起时,腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时,使肱二头肌尽量收紧,并保持静止3秒钟。然后,再慢慢放下。也可以立姿进行。
2、杠铃弯举
(1)重点锻炼部位:主要是肱二头肌,其次是前臂肌。
(2)开始位置:自然站立,掌心向前,两手间距与肩同宽,在整个动作过程中,两上臂始终贴于体侧,杠铃下垂在腿前。
(3)动作过程:以肘关节为支点,前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后,慢慢地循原路放下至腿前。
(4)训练要点:当杠铃弯起时,上臂不准移动,在举杠铃的同时,使躯干稍微向后仰起会、 更有效些。弯起至完全收缩后,杠铃再循原路放下。放下动作要慢些,当杠铃放下还原时,前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展。
参考资料:百度百科-弯举
本回答被网友采纳健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM(或更多)的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。
因为做弯举是为了练手臂肱二头肌,所以对于初练者来说可以把哑铃的重量调到6到10的负荷。能一次性举几十个,那个重量就太轻了,是锻炼耐力而不是练肌肉了。
肱二头肌锻炼数量:做弯举3到8组左右,每组做6到10个,每组间休息1分钟。