1． 健身是一个循序渐进的过程。
在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常过度训练，把自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。忠告：健身是个长期的工程，不要想一天就成为你心中的那个偶像。
2． 训练前后，两次用餐必不可少。
早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增加营养，如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。此外，低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该立即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。
3. 训练要多样化
它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来，才能全面地提高身体的素质。
4. 热身、伸展运动是前提
训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身。首先，做10分钟左右低强度有氧运动，形式可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。
5. 恢复（休息）对训练来说，也是同样重要的。
在训练期间，必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大强度训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛，在后面的训练中就不要勉为其难。每天保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。
6 不要反复做同样的训练动作。
身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作，身体会逐渐产生适应性，从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式，以达到最佳运动效果。
下面我将我的私人教练（我在青鸟健身），给我的计划与你分享。
分 化 训 练 法 一
序号 动作名称 组 数 次 数 重量（起/最大）
1 卧推 2 12-8
2 上斜卧推 2
3 杠铃弯举 2
4 坐姿哑铃弯举 2
5 三面飞鸟 3
6 侧平举 3 9
8 举腿 3 15
9 健身球举腿 3 15
注意事项：
1， 休息时间以心率控制为主
2， 如无特殊说明，2组的次数为12，8次，三组为15，12，8次
3， 健身重量以当时感觉为主
4， 阻力训练后立刻补充简单碳水化合物（香蕉、蜂蜜等）
5， 每个目标肌肉训练后要求拉伸15秒
6， 建议力量训练后加大对蛋白的补充
分 化 训 练 法 二
序号 动作名称 组 数 次 数 重量（起/最大）
1 引体向上 20
2 坐姿拉背 3
3 钢线下拉 3
5 跪姿臂曲伸 3
6 器械蹲腿 3
7 坐姿腿曲伸 3
8 仰卧举腿 3
9 垫上仰卧起坐 3 15
10 转腰仰卧起坐 3 30
建议平时饮食控制油盐的摄入
本计划为两循环，中间有氧两次，休息一天， 建议定时测量自己的身体围度并作记录
有氧运动包括游泳、骑车、慢跑、球类等可持续时间长的一些运动，一般会40-80分钟。它可以很有效的消耗体内的一些脂肪。因此是一些偏胖的人的首选。
2、每周2-3次的无氧运动：
因为无氧运动相对于有氧运动来说剧烈性会大一点。因此在每周运动的频率上比有氧运动略少一点。一般可以选在健身房里进行。主要包括肌肉、耐力的训练。最好有教练指导，能达到较好的效果。
3、每周2-3次的身体柔韧训练：
简易的方法包括下腰、压腿与拉肩的柔韧训练。每次可以坚持15-20秒，多个组合轮流进行。有条件我们可以去选择进行瑜伽的练习，可以更好系统的锻炼身体柔韧性，达到放松身心、舒缓减压的效果。本回答被网友采纳
力量训练主要有：
1背部：引体向上（颈前下拉）
2胸部,二头。三头：可做拳头俯卧撑
3腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）
4肩部：杠铃推举（哑铃推举）
5臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）
6腹部：仰卧起坐或两头起
训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，一个动作4组，每组10-20次，一组休息3分钟，
用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。傍晚 5点到 8点 ,体力和耐力是一天中的最高峰 ,是运动的最佳时间 ,会达到非常好的效果 ,而且对睡眠相当有利.
一个完全的健身方案应当包含.饮食。训练.睡眠三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。
1． 健身是一个循序渐进的过程。
在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常
，把自己弄得
，从而影响了正常生活和工作。忠告：健身是个长期的工程，不要想一天就成为你心中的那个偶像。
2． 训练前后，两次用餐必不可少。
早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增加营养，如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到
。早餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。此外，
、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该立即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。
3. 训练要多样化
它可以使你的
均衡的发展。
虽对增强耐力和
有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小。
训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来，才能全面地提高身体的素质。
4. 热身、
是前提
训练之前要做
，伸展之前要热身。首先，做10分钟左右低强度
，形式可选择
、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟
，尤其是要伸展那些将要用到的目标
和身体部位。
5. 恢复（休息）对训练来说，也是同样重要的。
在训练期间，必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大强度训练。在同一个
，相同的
不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛，在后面的训练中就不要
。每天保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。
6 不要反复做同样的训练动作。
身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作，身体会逐渐产生适应性，从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式，以达到最佳
。
下面我将我的
（我在
），给我的计划与你分享。
分 化 训 练 法 一
序号 动作名称 组 数 次 数 重量（起/最大）
1
2 12-8
2 上斜
2
3
2
4 坐姿哑铃弯举 2
5 三面飞鸟 3
6 侧平举 3 9
8 举腿 3 15
9
举腿 3 15
注意事项：
1， 休息时间以
控制为主
2， 如无特殊说明，2组的次数为12，8次，三组为15，12，8次
3， 健身重量以当时感觉为主
4， 阻力训练后立刻补充简单
（香蕉、蜂蜜等）
5， 每个目标肌肉训练后要求拉伸15秒
6， 建议力量训练后加大对蛋白的补充
分 化 训 练 法 二
序号 动作名称 组 数 次 数 重量（起/最大）
1
20
2 坐姿拉背 3
3 钢线下拉 3
5 跪姿臂
3
6 器械蹲腿 3
7 坐姿腿
3
8 仰卧举腿 3
9 垫上仰卧起坐 3 15
10 转腰仰卧起坐 3 30
建议平时饮食控制油盐的摄入
本计划为两循环，中间有氧两次，休息一天， 建议定时测量自己的身体围度并作记录
健身计划如何制定?建议、顺序搭配一共什么样?
1. 设定明确的目标 在开始制定健身计划之前，你需要明确自己的目标。无论是减肥、增肌、提高运动能力还是调整身材比例，都需要明确目标，以便制定适合的训练方案。2. 分配合理的时间 根据自己的生活和工作安排，合理分配时间进行锻炼是非常重要的。根据目标制定每周最少锻炼几次、每次锻炼的时间以及每次锻炼的...
新手一周健身训练计划?
以下是一份为新健身者设计的一周训练计划：周一：- 热身：5分钟 - 有氧运动：15分钟（例如跑步、划船或骑自行车）- 力量训练：30分钟（例如俯卧撑、哑铃卷曲）- 拉伸放松：10分钟 周二：- 热身：5分钟 - 有氧运动：30分钟（例如跳绳、游泳或慢跑）- 拉伸放松：10分钟 周三：- 热身：5分钟 - 瑜...
怎样制定合理的健身计划
第四、 制定健身计划目的不要太高 有的人制定健身计划将目标订得非常高，如要求自己每天一定跑多少公里。目标高了，反而难以坚持，计划失空。健身贵在坚持，每天进步一小步，长期就是一大步。第五、 健身计划要选择合适的健身地点 健身地点可以选择在健身房，可选择体育馆，也可选择小区周边的活动场，...
在大学期间如何制定运动健身计划?
1. 目标设定：首先，确定你的运动健身目标，是增强体力、减脂塑形、增肌还是提高某项体能指标等。明确目标可以帮助你更有针对性地制定计划。2. 时间安排：根据你的学习和课程安排，找出每周适合进行运动的时间段。尽量合理安排，不要与重要的学习任务冲突。3. 多样性：选择多样的运动项目，包括有氧运动（...
如何制定一个合理的健身计划
你的肌肉运动就会十分的平衡。第四、饮食均衡 一般来说，想要保持良好的形体，除了制定合理的身体锻炼计划外，还要配合相应的饮食，均衡搭配，我们需要多摄入高蛋白物质，多吃一些富含纤维素的食物，少吃垃圾食品或者很油腻的肉类，多吃牛肉，鸡肉等肉类。第五、...
刚开始接触健身,怎样制定适合自己的健身计划?
在健身初期，你可以初步给自己定一个训练计划，如每周三次，周一腿肩，周三背二头，周五胸三头，细化每天练习的肌肉群。开始一个月到两个月最多三练。要保证小肌肉群有至少24小时休息时间，大肌肉群有48-72小时休息。每周最先练腿。每个动作组和组之间休息30秒，你可以利用这三十秒做拉伸或者喝点水...
想要健身有成效,需要怎么制定自己的健身计划?
就算不是每次训练都能达到这样的结果，至少偶尔要将这种训练目标加入到训练中来。如何在健身训练中达到力竭？我们有很多种训练方式，递减组训练就是其中很多健身大神都推荐的，肌肉增长健身计划中必不可少的训练方式。通常来说，正确的递减组训练是指，你在进行一个动作的训练时，分组进行，重量呈现递减趋势...
初入健身房如何制定健身计划
初入健身房如何制定健身计划1 要点1:先别制订计划,直接开始两周尝试性锻炼。 两周的尝试性锻炼,会给新手带来以下几点好处。 首先,将切身体会到运动的艰苦性。所谓“看人挑担不吃力”,当你看别人跑步时,或许会觉得运动很酷。而一旦自己跑起来,许多人就会承受不了激烈的运动反应,直接在一两次运动后放弃锻炼。 假设...
健身房新手如何制定锻炼计划
作为健身房新手，设定明确的健身目标是关键。比如，是增加肌肉质量、减脂、增强耐力还是提高某个特定的体能水平？确保你的目标具体、可衡量和可实现。根据个人日程和可用时间，合理安排每周的锻炼频率和时长。一般来说，每周3到4次锻炼，每次45分钟至1小时最为理想。选择适合你的锻炼内容。一个全面的计划...
大学生如何制定健身计划?
适合大学生和上班族的健身计划:训练介绍:一:无氧部分:我们进行分肌群的力量训练,分别是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分。二:有氧部分:我们进行跑步,跑步(随着训练的适应,时间要慢慢增长)或有一次早上空腹,我每周还会给你加一次爬楼训练,找一栋教学楼进行爬楼,模拟登山训练。三:周期安排:一周我们进行5次训练,...
