上肢力量训练方法
我是高三练体育的，明年就去考试了，项目是两个跑，一百米，八百米。还有一个立定三级跳，一个铅球，还有专项篮球。我们早上五点训练到六点。下午三点半到五点半。我就是想问，怎么提升上肢力量，我铅球很差，我就是很想提升上肢力量，还有大腿力量，小腿力量。平常注意吃着什么呢。有营养的么，我每天早晚两袋纯牛奶，一周有三天吃酱牛肉。还需要什么呢。求求你们了，我明年就要去考试了
个人做俯卧撑。或另一人站立，两臂下垂，两手握同伴的脚腕。三、 俯卧撑，一腿做上举动作，两腿交换做。四、 一人俯卧撑，同伴将两腿抬起，做两臂支撑向前爬动作。五、一人做俯卧撑，两脚置于同伴肩上。六、 侧身站立，双手持实心球，转体90度，单手将球掷出。七、 两脚左右开立，上体前倾，两手提铃，以肘关节为轴，连续做屈臂动作。八、 两脚左右开立，两手正握杠铃，屈肘向上提铃，反复做。九、 两脚左右开立，两手反握杠铃，以肘关节为轴，连续做两臂屈伸动作。十、两脚左右开立，肩负杠铃，反复做推举动作。
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力量练习最好是在健身房，或者自己在家有一对哑铃来练习。（如果二者都没有，可以做做俯卧撑和引体向上，注意在动作细节上经常改变，以便从不同角度上刺激肌肉）
在健身房训练上肢力量主要分三个部位：肱二头肌 肱三头肌 前臂肌群
练习动作有：
1.肱二头肌 杠铃弯举 哑铃交替弯举 斜托弯举 坐姿哑铃弯举 等等
2.肱三头肌 窄握推举 仰卧臂曲伸 俯卧撑 哑铃颈后臂曲伸 俯力臂曲伸
拉力器下压 等等
3.前臂肌群 反握腕弯举 正握腕弯举 握力器练习等等
最大力量训练使用1-5rm的重量训练 增肌使用8-12rm的重量 增长耐力使用15rm左右的重量练习 每组至力竭 一个动作3-4组 一个部位练习2-3个动作 组间休息1分半钟 动作之间休息3-4分钟 吃完饭之后一个半小时开始训练 一次训练课不超过一个小时。
在饮食方面，多注意蛋白质的补充。富含蛋白质的食品有鸡蛋，牛肉，鱼，鸡胸，豆制品等等。训练后可以马上补充简单碳水化合物，45分钟之内补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋，牛奶，蛋白粉等等）。
有健身疑问可以找本教练解答
多跳绳很有效的
负重半蹲跳，半蹲，深蹲，卧推，提踵跳，负重提踵，
你的饮食够了，只要加强练习就好了
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学生怎么锻炼手臂力量
1、举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。2、引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划...
什么是上肢力量训练 上肢力量训练方法和动作有哪些
进行上肢力量训练时，应遵循科学的训练原则，避免受伤，以下是几种常见的上肢力量训练方法和动作：1、俯卧撑练习 动作要求：双手支撑在靠近腹部的位置，保持身体处于同一平面，快速上升、缓慢下降，确保背部挺直，每组10至20次。2、立卧撑练习 动作要求：在俯卧撑姿势下，不接触地面，快速抬起身体站立，动作与...
上肢力量训练方法
1、杠铃抓举练习，要求：两脚与肩同宽，两手握杠宽于肩，提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起，每组5—10次（重量自选）。2、杠铃卧推练习，要求：两手握杠稍宽于肩，推时快起、慢落，每组4—5次（重量自选，保护帮助完成）。3、引体向上练习，要求：双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，身体不要左...
上肢力量训练方法和动作有哪些
1、俯卧撑练习要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。2、立卧撑练习要求：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次。3、每次练习时，应使肌肉先充分伸展拉长，然后再收缩，动作的幅度要大。因...
训练上肢力量的动作有哪些
篮球运动员都在做的体能训练，五个动作让你更持久！动作三：壶铃划船 上面两个都是，对于下半身，强化效果很好的练习，这个动作是，强化上半身很好的选择。准备动作和，壶铃硬拉一样的，让双脚和肩同宽，臀部向后撅，上下半身呈垂直状态。一只手握紧壶铃，另一只手握紧拳头，划船上拉时呼气，在顶端时...
徒手上肢力量训练12个动作是什么?
12. 组合器械：利用组合器械发展上肢力量练习。根据身体素质情况分组，练习次数保持在10-20次均可。注意：强壮的上肢力量能让我们整体的身材看起来更加结实强壮，做起一些动作来也会更加得心应手。但很多朋友喜欢注重锻炼手部，而忽略了锻炼肩部。实际上，肩部训练是健身中不可忽略的部位，肩部起着承上启下...
上肢力量训练方法
上肢力量训练是指训练上半身肌肉，特别是胸部、肩膀、手臂和背部肌肉的一种训练方法。以下是几种常见的上肢力量训练方法：1. 杠铃卧推：这是一种锻炼胸部肌肉的经典训练方法。躺在平板卧推架上，握住杠铃，缓慢将其推起，再缓慢下放。可以根据自己的能力选择合适的重量和次数。2. 引体向上：这是锻炼背部...
徒手上肢力量训练12个动作是什么?
利用组合器械发展上肢力量练习，根据身体素质情况分组，练习次数保持在10—20次均可。注意：拥有强壮的上肢力量，能够让我们整体的身材看上去变得更加结实强壮，在做起一些动作来也会让我们变得更加得心应手。但很多朋友比较喜欢注重锻炼手部，而忽略掉锻炼肩部，其实肩部训练是我们健身中一个不可忽略的部位，...
如何锻炼上肢力量
锻炼上肢力量的方法有多种，以下是一些有效的训练方式：1. 俯卧撑：这是一项全身性的力量训练运动，可以有效锻炼手臂、胸肌、肩部和核心肌群。初学者可以从标准俯卧撑开始，逐渐增加难度，如膝盖着地或负重俯卧撑。2. 哑铃弯举：哑铃弯举是锻炼二头肌的经典动作，可以增强手臂的弯曲力量。初学者可以选择轻量...
无器材锻炼上肢力量的方法
一、无器械上肢力量训练的方法 改良式伏地挺身改良式伏地挺身：伸展、放松你的背部与筋骨。改良式的伏地挺身,能伸展你的肩膀、背部与臀部,可增强胸部与核心肌群肌力。改良式伏地挺身之一，双腿并拢站立,将手举高过头部。吸气,将肚脐往内缩,缩紧臀部,高高伸展手臂,就像你早上刚醒过来伸懒腰一样。改良式...
