请高手帮制定个健身房减肥计划
今年18岁了 177身高 145斤 上身显肥 腹部和胸部特别明显 希望随便能减下小腿
请高手制定个健身减肥计划 每天时间大约2小时左右 不知道这2小时订在什么时间好？
今天去健身房私人教练那做测试 说我 手臂力量弱 肺活量3500 脂肪高出百分之2 这样我应该怎么指定呢？本人是学生 没钱请私人教练 所以请大家指导指导 那教练说 如果请他的话 一个月内就可以让我达到一个很好的线条
我只有大概40天这样每天练2个小时 40天以后每周大概只去健身房一次 但是会天天打球 主要是想减肥和塑造体型 请高手指导啊
这一阶段，注意控制饮食结构，还有每周进行三到四次的有氧运动就会收到不错的效果
饮食上少吃高脂肪高热量食物，吃一定量的主食或杂粮，多吃蔬菜水果，隔几天吃一次鱼肉或者去皮禽肉。三餐中早餐、午餐吃好，晚餐吃少，保证晚上睡觉前不饿就可以了
隔天的下午或者晚饭后一个小时进行一次有氧运动，如果以前运动不多，最好从低强度的运动比如快走、骑车、游泳开始恢复训练，这样运动两周左右让身体有个适应过程。
对减脂比较好的有氧运动要求持续性，每次三十分钟到一个小时，心率达到120-160/分钟，假如一开始做不到这么大的强度，可以慢慢来，先保证运动时间，强度不用太大。
在健身房里我比较推荐跑步机，跑步是全身性的运动，强度也好自己控制；动感单车也不错。注意运动前的热身和运动后的冷身
中间的时间或者跑步后可以做点器械训练，练练上肢和躯干就好了，开始时候也应该用小重量先强化肌肉和关节。可以着重的练习腹肌，仰卧起坐、头膝碰、悬垂举腿等等
这是我的建议，我就不写什么细节问题了，你可以根据自己情况来选择合适的运动项目和时间（晚上的运动时间要与吃饭和睡觉都间隔一个小时以上），强度由低到高。循序渐进就好
你的脂肪含量，因为同等重量的下脂肪的体积是肌肉的3倍。
健身减脂塑形计划参考:（实施时要根据俱乐部器械情况调整）
一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机
每周4-5次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率
控制在220-年龄x60-70% （可以边跑边说话的强度）
二：力量计划（参考）： (组间休息60-90秒动作间休息90-120秒）
每次训练前先热身5-10分钟
第一天 背部+二头肌训练日
杠铃划船 12-15RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)
颈前下拉 12-15RM
坐姿器械划船 12-15RM
助力引体向上 5-20RM
哑铃交替弯举 12-15RM
拉力器弯举 12-15RM
第三天腿部训练日
史密斯深蹲:12-15RM(次数)x3组
坐姿腿举 12-15RM
腿屈伸 12-15RM
腿弯举 12-15RM
屈腿硬拉 12-15RM
第五天胸肩部训练
史密斯杠铃推举 12-15RM (次数)x3组
上斜哑铃推举 12-15RM
上斜哑铃飞鸟12-15RM
坐姿哑铃推举 12-15RM
立姿哑铃侧平举 12-15RM
第七天腹部+三头肌训练日
腹部练习器15-25RM (次) x3组
仰卧起坐 15-25RM
仰卧举腿 15-25RM
转体仰卧起坐 15-20
坐姿哑铃颈后臂屈伸 12-15RM
绳索下压 12-15RM
(也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作每个动作做20个的循环训练!!!)
三:饮食计划(参考): 少食多餐，高蛋白低脂肪
早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个
加餐10：00，香蕉一根
午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果适量
加餐15：00，果汁一杯
晚餐18：00，主食50g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量
减肥蔬菜：黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜
减肥水果：苹果 橙 桃
健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）
注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去 皮）海产品.
饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等
你的身体状况并没有你想象的差，（以后每周去健身房一次+天天打球
+合理饮食）足可以保持一个满意的身材。
适当配合单车和跳绳 仰卧起每天100
配合饮食早点中午饭8成饱 晚饭7成饱 而且6点以前吃饭 晚饭后不去吃任何食物 有人说减肥不能吃主食是绝地错误的 主食必须吃 以蒸土豆或米饭为主 因为他们中含碳水化合物 脂肪必须在碳水化合物的作用下才能充分燃烧 馒头和面食作好少吃或不吃 最好在锻炼完到临睡觉时有饿的感觉 平时在家多做家务 上班能骑车不开车能走路不做车 戒烟酒 戒烟是为了增加肺活量能多跑
戒酒是因为一杯啤酒你就要跑30分钟 白酒读数越高热量越高 还有建议你下载一份食物热量表参考 还有食物不可过咸 不吃油炸
以上是本人的建议 本人是从175仅用了3个月减到了140 以上给你的建议我当初唯一没作到的就是不吃油炸~~ 因为油炸食品对我的诱惑太大了 呵呵
好了 我相信你会减肥成功的 提前祝贺你~~~~ 跑步机9速至少50分钟跑中不允许喝水
适当配合单车和跳绳 仰卧起每天100
配合饮食早点中午饭8成饱 晚饭7成饱 而且6点以前吃饭 晚饭后不去吃任何食物 有人说减肥不能吃主食是绝地错误的 主食必须吃 以蒸土豆或米饭为主 因为他们中含碳水化合物 脂肪必须在碳水化合物的作用下才能充分燃烧 馒头和面食作好少吃或不吃 最好在锻炼完到临睡觉时有饿的感觉 平时在家多做家务 上班能骑车不开车能走路不做车 戒烟酒 戒烟是为了增加肺活量能多跑
戒酒是因为一杯啤酒你就要跑30分钟 白酒读数越高热量越高 还有建议你下载一份食物热量表参考 还有食物不可过咸 不吃油炸
以上是本人的建议 本人是从175仅用了3个月减到了140 以上给你的建议我当初唯一没作到的就是不吃油炸~~ 因为油炸食品对我的诱惑太大了 呵呵
好了 我相信你会减肥成功的 提前祝贺你~~~~ 跑步机9速至少50分钟跑中不允许喝水
适当配合单车和跳绳 仰卧起每天100
配合饮食早点中午饭8成饱 晚饭7成饱 而且6点以前吃饭 晚饭后不去吃任何食物 有人说减肥不能吃主食是绝地错误的 主食必须吃 以蒸土豆或米饭为主 因为他们中含碳水化合物 脂肪必须在碳水化合物的作用下才能充分燃烧 馒头和面食作好少吃或不吃 最好在锻炼完到临睡觉时有饿的感觉 平时在家多做家务 上班能骑车不开车能走路不做车 戒烟酒 戒烟是为了增加肺活量能多跑
戒酒是因为一杯啤酒你就要跑30分钟 白酒读数越高热量越高 还有建议你下载一份食物热量表参考 还有食物不可过咸 不吃油炸
以上是本人的建议 本人是从175仅用了3个月减到了140 以上给你的建议我当初唯一没作到的就是不吃油炸~~ 因为油炸食品对我的诱惑太大了 呵呵
好了 我相信你会减肥成功的 提前祝贺你~~~~
麻烦各高手给一个减肥健身计划,身高175CM,体重77公斤,谢谢!!
1. 首先，根据您提供的身高175CM和体重77公斤，您的体重指数（BMI）为26.3，属于偏重的范围。因此，制定一个合理的减肥健身计划对您来说非常重要。2. 对于室外运动，我建议您可以选择晨跑、游泳等项目。这些运动不仅能帮助燃烧多余的热量，还能增强心肺功能。3. 室内运动方面，跳绳是一个非常好的选择。
我对象165cm体重70KG 女生 正在健身房锻炼希望高手给个很好的健身方案...
我给你几点建议吧，不要吃零食。就是每天慢跑二十分钟，然后女生做瑜伽，然后深呼吸。还有适当的性生活，也可以减肥的，男生的话可以练习一下跆拳道。然后呢，记住不要吃油腻的，不要吃辛辣的，少食多餐，就是一天多吃几顿，但是每顿饭呢，都吃的很少，早餐吃小米粥和一个馒头，午餐吃一碗饭适当吃...
我身高180CM 体重105KG在健身房锻炼,希望找健身高手给我出个方案让我...
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离...
我身高191cm,体重90kg,请教健身高手帮忙制定一个健身计划,万分感谢...
第二，坚持运动，喜欢打羽毛球就是很好的锻炼方式，继续！ 要是想有肌肉，可以买个哑铃，在一个规定的时间（比较放松的时间）做上几个，不用多，但是要坚持，可以做下仰卧起坐等简单的动作。第三，生活保持有规律，早睡早起。坚持一段时间，你会发觉你的生活变得更有滋味，不需要什么健身房，因为健...
求胖人减肥健身计划.本人身高180.体重115公斤.
首先 减肥是不需要器械运动的。器械训练都是锻炼肌肉的东西。 在健身房一部跑步机一部单车 就够了。先不说运动 你的食用量一定要控制。其次再是运动：1： 跳绳 每天30分钟 需要坚持 对塑性很有效果 2： 慢跑（跑步机） 每天30分钟 需要坚持 实在不行 一周三次 3： 单车 每天30分钟 需要...
...cm想两个月减肥15kg哪位专业高手能给个减肥计划或者详细方案谢谢了...
减少诱惑。- 和朋友一起吃饭时，选择健康餐厅。6. **专业咨询**：- 考虑咨询营养师或健身教练，制定个人化计划。请记住，减重15公斤是一个长期的过程，需要耐心和毅力。务必注意身体的信号，避免过度节食或过度运动。如果可能的话，建议在专业人士的指导下进行减肥计划。祝你成功！
求减肥健身成功的高手制订个哑铃健身计划!
轻可以加数。然后就是可以做仰卧起坐，每天可以做100--300个左右。练完后去跑步，慢跑半小时，飞鸟，举哑铃这些运动2天做一次，但是仰卧起坐和跑步天天坚持。还有就是健身项目可以交替运动 饮食：一天三餐，晚餐吃最少，10点以后要空腹，少吃淀粉类和多脂肪类食品，多谢蔬菜和蛋白质类食品 ...
本人男,高二学生,暑假想去健身房减肥,求指导!
1个月时间，给你提供一个不去健身房就可以完成的健身计划：第一，心肺功能训练，比较安全的锻炼项目是长距离慢跑。每周跑步3次（隔天一次），每次60分钟，距离不定。如果1小时你能跑10000公里，你的心肺功能就比较好了，进行其他运动就没什么有一基础了。目的：初步燃烧脂肪，速度以自己能承受为限，监...
我体重170斤,身高171cm该怎末办哪位高手帮帮忙呀
1. 想要在一个月内减轻20斤体重，关键在于坚持合适的饮食和运动计划。2. 每天早晨6点开始跑步，持续半小时。跑步后，吃一个新鲜苹果作为早餐。3. 中午建议食用3到6个饺子，避免吃米饭。米饭含有较高的碳水化合物，容易导致体重增加。4. 晚餐可以吃半个鸡蛋。这样的一日三餐搭配，有助于减肥。5. 我...
减肥健身计划
你好我是一名健身教练：减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练！一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）二:力量训练计划 （每周4-5次，每次50...
