百米短跑的训练方法(要详细)。

短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。

一、发展爆发力练习爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法: 1、跳深;、2、纵跳; 3、负重纵跳; 4、负重蹲跳起; 5、 负重深蹲; 6、 负重弓箭步交换跳。

二、柔韧的练习

柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法: 1、体前屈练习; 2、把杆拉腿; 3、纵、横臂叉; 4、肋木体前后快速屈伸; 5、踢腿(正、侧面以及外摆内合四个方面)，盘腿坐膝等; 6、 快速的蹲立练习。

三、动作速度的训练

这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。

改善短跑的步频和步幅

步频和步幅是决定短跑速度的主要因素,它们相互影响、制约，对立统一。改善步频和步幅是提高短跑速度的关键，其练习方法是多种多样的、下面介绍--些主要练习方法。改善步频的练习方法:

1.原地快慢交替摆臂

摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。

方法:原地站立，听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。 每次练习2- -3组，每组15"- 20"。要求是肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。

2.高抬腿跑

增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性，提高动作频率。

方法:①原地或支撑练习，定时(10"~ 15")或定次(50次~ 60次);②行进间练习，从慢到快，逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);④原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习，方法同①;要求是大腿与躯干成直角，支撑腿蹬伸充分,提高重心，防止上体前倾或后倒。

3.快慢交替小步跑

缩小跑的动作幅度,加快动作频率。

方法:①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米~80米。要求是上下肢动作协调放松,快频率，前脚掌积极扒地。

4.交换跳步推举轻杠铃

发展上下肢的协调用力。

方法:原地进行,定时(20"~30")或定次数的成组练习。要求是循序渐进,要有一定的速率。

5.牵引跑

改善动作频率提高刺激阀限。

方法:跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。改善步幅的练习方法

1.后蹬跑

发展腿部力量、改善用力顺序。

方法:①支撑练习，定时(15"左右)或定次(60次左右)成组进行;②负重支撑练习，小腿负贡，方法同①;④60米~ 80米练习,提高练习质量为主。要求是上体稍前倾，髋、膝、踝关节充分蹬伸，尽量打开两大腿的夹角。

2.专门性跳跃

发展腿部爆发力和弹跳力。

方法:①立定跳远和多级跳远;②蛙跳;③各种距离的跨步跳(跑)，如80米~300米，均采用成组练习。长距离练习可安排在课的后部。要求是注意用力顺序及爆发用力。

3.上坡跑

发展腿部力量。

方法:成组练习,每组间休息2~3分钟，如(10x30米)x2~3组。坡度越陡，则距离应越短。要求是保持正确动作。

4.杠铃练习

加强训练强度，提高腿部爆发力。

方法:①大重量深蹲起，成组练习,每组次数不宜过多;②中等重量跨步走，成组练习,距离不宜过长。要求是髋、膝、踝关节充分蹬伸。

5.肋木、垫上练习

发展腰腹肌力量。

方法:肋木悬垂举腿、垫上两头起等练习，成组进行。

短跑的力量训练

短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练采用的主要练习负(举)重练习、抗阻力练习和跳跃练习。

提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习。一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的70- 80%开始练习，逐渐增加到100%的重量，完成5一7组，每组4-5次。提高爆发力， 主要采用负重练习.抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的60一75%，动作速度快，完成5一7组，每组10次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60-100米负重或不负重的快速跳跃练习。

发展力量耐力，可采用负重量轻的，跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40-50%，要求强度小，重复次数在10-20次以上。跳跃练习可选100- 200米距离的负重或不负重练习。

负重和抗阻训练的主要练习如下:

(1)负杠铃练习(全蹲.半蹲. 1 / 3蹲)。最大负荷量70一80%开始，逐渐增大到100 %。 完成5一7组，每组4一5次。

(2)负重弓步走。最大负重量40%，弓步走距离40-60米，完成5一7组。

(3)负重半蹲。最大负荷量70- - 80%， 完成5一7组，每组5一7次。

(5)负重高抬腿跑。最大负荷量的20-30%，完成5- 7组，每组40- 60次。

(6)哑铃跳。重量15-25公斤，完成5一7组，每组10-20次。

(7)负重直腿跳，最大负荷量的20-30%，完成5一7组，每组40一50米。

(8)拖重物跑或拖重物跳。重量5一10公斤，完成5- 6组，距离30米.60米. 100米。

(9)卧举.挺举.抓举及持器械摆臂等练习。

(10)胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量练习，完成5一6组。

跳跃力量训练的主要练习如下:

跳跃力量训练在短跑力量训练中占有很大的比重。跳跃练习分为二类:一类为垂直方向跳跃，另一类为水平方向跳跃。

(1)垂直方向跳跃练习:原地纵跳、原地团身跳、原地分腿跳、原地单脚跳、跳深、跳栏架等。

(2)水平方向跳跃练习按距离分为短距离跳跃和长距离跳跃。

短距离跳跃:立定跳远、立定三级一-十 级跳远、立定10- -20级蛙跳，4- -6步助跑三级跳，台阶跳跃、30- -60米 单脚跳、60米计时跳。

长距离跳跃: 100- -300米跨 步跳、跑与跳结合( 50米跑+ 100米跨跳)、( 60米单足跳+30米加速跑)。

在完成垂直方向跳跃和短距离跳跃时，必须用最大力量完成。在长距离跳跃练习时，即用80- 90%的 力量完成。

垂直方向跳跃和短距离跳跃,能迅速提高起动速度，加速跑能力和爆发力素质。长距离跳跃能提高力量耐力和速度耐力。