首先有氧运动1、跑步：每天3000米不能少于这个数，（跑步完，走也得走完）速度适当快点，但是得在自己的承受范围内，刚刚开始可以慢点，以后慢慢加强，或是距离更长，或速度更快。（一般得保证时间在30分钟以上，因为20分钟往后开始消耗的就是脂肪。建议楼主50分钟左右）跑完和跑的过程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能马上冲凉吹风扇。除了跑步，跳绳和爬高楼和骑单车也都是很好的有氧运动方式。有氧运动可以很好的提升一个人的体能与体质，为其他强化运动打基础。
腹部的锻炼每天都是不能少的，腹肌属于核心肌。以下方式可以练到整个核心肌。1、前平板式：俯卧撑的姿势，把手臂撑地，手肘弯曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身体从肩膀至脚踝呈一直线，核心肌支撑住，腹肌紧绷，维持姿势30秒，或适当延长，一边深呼吸（坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做）2、侧平板式：单手撑地，另外一个手放在腰际，绷紧核心肌，腹肌收缩，抬起臀部，身体成直线，动作中深呼吸，也是坚持时间和上面一样，两只手轮流来。3、仰卧起坐：可以有效锻炼腹肌，但不断但弯曲下背，幅度大了会造成脊椎问题，可以适量。最好是卷腹运动，就是仰卧起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撑自己，然后起来。20~30个一组，休息40秒，然后继续，争取3组以上，一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了，很累的感觉就停下来。刚刚开始可以借用手的力量。
希望我的回答可以帮到你！
有氧运动作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。
时间段选择：
1、早饭后日出之后运动,运动前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。
2、早饭一个半小时之后运动。
3、晚饭前两小时开始，运动前30-60分钟吃100克易消化食物。
4、晚饭后一个半小时，并且离睡觉一个小时之外，按自己习惯选择。
有氧运动包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球等，可以选择任何一种，时间要控制在45-60分钟，慢跑也可以。控制靶心率，就是脉搏在（220-年龄）×（65%-85%）之内，之后也可以做仰卧起坐和俯卧撑，青少年要长高可以练引体向上，双杠双手撑和跳跃动作，还有一些拉伸动作，主要是让骨骼不受挤压，舒展一下。腹部减脂者，要在有氧运动之后做仰卧起坐2-3组，每组25个以上。
一次总运动时间不要超过90分钟。 一周锻炼4-5次，体力好练7次也可以。
不宜空腹运动，不宜在早晨日出之前运动。运动时会消耗身体内的糖原，一般运动时间要选在饭后一个半小时，或者运动前30-60分钟补充少量易消化食物和水分。如果运动前不进食补充对减脂或增肌都会影响效果，还会有副作用。
健身房训练计划：
有氧运动：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力等。
1、动感单车：气氛好，强度大，疲劳大，效果佳。
2、健身操：气氛好，强度中，疲劳中，效果中。
3、跑步机：气氛中、强度中，疲劳中，效果中。
4、瑜珈：气氛好，强度中，疲劳中，效果中。
选择任 意一种运 动45- 60分钟。腹部减脂 者运动之后可做仰卧起坐2-3组，每组25个以上。胸部减脂者，运动之后 做几组俯 卧撑或卧 推杠 铃 或组合器械夹胸等健胸动作即可。一次总运动量不要超过90分钟。
减脂者要注意饮 食问题，运 动会 增加饭 量，除了正 常的饮食饿的时候吃点水果、蔬菜充饥，如苹果、梨、西红柿、黄 瓜等。
在家和瑜伽。跳绳，跑步机
首先，在生活中平衡饮食，调节饮食习惯；
其次，在进行适当的有氧、抗阻、高强度间歇训练加快能量代谢
一些专门针对减淝小秘诀《稼 瑾红 廋身记》我觉得还是很不错的 自己也在坚持
绝对要做到少吃多运动 坚持在晚上7点以后不吃东西 可以看看{任涵去脂}就不错
在家不运动怎样减肥方法
跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度，可在3个月内减少10磅;跳舞，每周6次，每次1小时，可在4个月内减少10磅; 游泳 ，每周4小时，可在4个月内减少10磅;骑自行车，每周4次，每次1小时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些...
做什么运动减肥效果好(可以在家一个人做)
1.跑步，人在跑步时，全身上下都在运动，脂肪消耗得会很快。2.骑车，骑车虽然腿用力，但腹部也有贡献，所以骑单车不仅瘦腿还可以瘦肚子。3.要想瘦肚子，还可以睡觉前做深呼吸以50下为基础。还可以在走路时下意识的抬头挺胸收腹。还有仰卧起坐、摇呼啦圈。4.当然还有游泳（如果你会的话），没事的时候...
普通人应该如何利用家里客厅进行减肥?
普通人其实可以在家里的客厅进行高抬腿或者深蹲，还有空中脚踏车，也可以选择做瑜伽 ，都是能够减肥的
既想减肥,又想健身,还不能耽误工作怎么办?
户外运动推荐可以采用慢跑和跳绳这两种方式。这两种运动都是全身性的运动，开始你做的时候不会感觉身体有什么太大变化，体重也不会有明显下降。但是如果你可以每天坚持下去，那么一个月后你会发现，你的身材会变得更为紧致。运动之前一定要先给自己定一个目标来监督自己每天必须完成。比如说规定在下班回来...
适合在家健身方法
4、做俯卧撑。这个健身办法需所的地方比较小，在家里的客厅或者房间的空地上都可以直接做。做俯卧撑的时候要记住动作要领，收腹挺胸，尽量拉伸胸部，这样才能够让动作更到位。对于有需求矫正驼背的人，用这样的方法健身效果很不错哟。5、爬楼梯或者跑楼梯。如果你是想达到减肥的目的，那么跑楼梯是非常有...
独自锻炼身体,有哪些不那么闷的运动项目
三、跳绳：跳绳对于我们每个人来说是最熟悉不过了，几乎所有人都玩过，可是你知道吗，跳绳的运动量相当高哦，如果以每个小时来算的话，跳绳能消耗525大卡的热量。所以说想要减肥，其跳绳也是一个不错的方法。四、室内自行车：自行车可以说是我们日常生活中非常常见的一种交通方式，但作为减肥与健身的有...
室内如何做减肥运动
除了跑步，跳绳和爬高楼和骑单车也都是很好的有氧运动方式。有氧运动可以很好的提升一个人的体能与体质，为其他强化运动打基础。腹部的锻炼每天都是不能少的，腹肌属于核心肌。以下方式可以练到整个核心肌。1、前平板式：俯卧撑的姿势，把手臂撑地，手肘弯曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身体从...
不去健身房,有哪些在家完成也能有好效果的健身方式 ?
一、 用哑铃锻炼的家庭个人动作，以及肌肉组 ★开始之前：先把动作组数说一下——小臂、小腿、大腿、腹部臀部的锻炼组数可以是：每小组20次左右，四大组进行（其中一大组有四个小组），需要几组四大组根据个人情况，适当选择 其他的肌肉组：可以是每一小组8-12次左右。（灵活调整）小组之间休息8-10秒...
做什么运动减肥效果好(可以在家一个人做)
1. 跑步是一种有效的减肥运动，它可以全身运动，帮助燃烧脂肪。2. 骑自行车，无论是户外骑行还是使用室内动感单车，都能锻炼腿部肌肉，同时对腹部也有益处，有助于双腿及腹部减肥。3. 为了减小腹部，可以在睡前进行至少50次的深呼吸练习。日常行走时，应养成抬头挺胸收腹的习惯。此外，仰卧起坐和摇呼啦圈...
最快最有效的瘦腿方法是什么?
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