第1个回答 2012-04-13
早餐
食物名称 摄入量
切片面包/馒头 5片/2个
牛奶 1盒(500毫升)
鸡蛋 1个
蛋清 3个
中餐
米饭/馒头 250克
鸡胸肉/鱼肉/牛肉 200克
蔬菜 1份
桃/苹果/香蕉 1个
牛奶 500毫升
中加餐 运动饮料(运动前及运动中、运动后)500毫升
乳清蛋白(运动后即刻服用) 25克
肌酸 (运动后即刻服用) 5克
晚餐
米饭或面条 200克
鸡胸肉/鱼肉/牛肉 200克
蔬菜 1份
苹果/桃/香蕉 1个
牛奶 500毫
每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月
第一、二周:
周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20RM
哑铃飞鸟2×20
拉力器夹胸2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20
站姿杠铃弯举2×20
坐姿哑铃弯举2×20
周五、训练部位:三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20
哑铃前平举2×20
哑铃侧平举2×20
哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位:腿部。
深蹲2×20
腿举2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿弯举2×20
提踵2×20
以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处
3~4周开始训练2~3组,每组12~16RM。
第二个月训练强度增加到3~4组,每组8~12RM。
第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,8~12RM和6~10RM相对调节,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划。本回答被提问者采纳
第2个回答 2012-04-13
家庭哑铃健身计划参考:(动作图片及视频百度基本上都有) (组间休息60-90秒) (动作间休息90-120秒)
每次训练前先热身5-10分钟
第一天腹训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x4
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 15-20RM (腹外斜肌动作)
两头起 15-20RM
第二天Chest, Shonlde胸部训练
俯卧撑 20-25次x3组
哑铃推胸 8-12RM (次) x4组
哑铃阔胸 8-12RM
哑铃飞鸟 8-12RM
第三天Chest, Shonlde背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4
哑铃屈腿硬拉: 8-12RM
哑铃俯身划船: 8-12RM
第四天 Back 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第五天Arms2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 10-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 10-12RM
外旋哑铃弯举 10-12RM
第六天Arms3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 10-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 10-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM
第七天Legs腿部训练日
哑铃深蹲 8-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 8-12RM
哑铃剪蹲 8-12RM