为了确定你的握距，最好的办法是你先躺在卧推架下面，让杠铃位于你的锁骨与脖子附近的上方，这时候去抓杠铃，最佳的握距是能让你很好的收紧你的肩胛骨的握距，注意一定要能让你收紧肩胛骨这样的握距能够让你死死抓住并稳定杠铃。对于一般人来说，握距就是比肩稍微宽一点，让你的大臂与水平面成30度~45度。从侧面看，你的小臂要垂直于地面。将杠铃放在你的手掌中心，并位于腕关节的正上方，注意图片上的杠铃的握法，要用大拇指和剩下的四指锁死杠铃。
脚怎么放？
很多人不知道卧推时脚的怎么放也很重要。你做任何运动，保持全身躯干的稳定都很重要，就像在深蹲的时候，你的肩关节没有处于中立位，会影响你的深蹲成绩，在卧推时你的髋关节如果没有稳定好也会影响你的卧推，所以你需要一个理想的脚的站距来稳定你的躯干，基本上脚的站距和你的在深蹲时差不多。原则是：让你的小腿垂直地面，脚尖尽量朝前。脚死死用力踩向地面，好像你要把脚插进地面，或是好像你要用脚把地面撕成两半。这时候你的体重落在你的脚的中心。
怎么躺？
为了正确让你正确的卧推，你需要稍微弓起你的背并保持你的肩膀处于中立位（弓起你的背并不意味着你要过度反弓你的背牺牲脊柱中立位，弓背的目的是为了让你的肩处于中立位），收紧你的腹肌，髋部放在卧推凳上。挺起胸腔不要蹋，不要整个背都贴着卧推凳。
杠铃的初始高度？
杠铃的在卧推架上的理想初始高度是：在你举起杠铃的时候应该不牺牲肩关节的中立位，如果你的杠铃放的太高，你就必须牺牲肩关节的中立位来取杠铃。
好了正确的卧推过程是下面这样的。
第一步：按照上面说的确定好握距握法并抓住杠铃，放好你的脚，躺好，让你杠铃位于你的锁骨与脖子附近的正上方。
第二步：取下杠铃之前，将你的肩胛骨往后收紧来帮助你死死抓稳杠铃，注意死死那两字，这时候你要有好像要把杠铃折断一样的气势，这会帮助你收紧你的上背，并让你的肩处于稳定的中立位，同时按照上述的办法使劲的将你的脚往地上踩，使劲收缩你的臀肌，抬高你的髋部（这里我也有疑问，按理来说髋部要贴着凳子的，如果有懂的欢迎指出说明）。接下来的步骤里你要一直保持这样的姿势。
第三步：取下杠铃，将杠铃置于你的肩关节的正上方，杠铃一定要在你腕关节的正上方。
第四步：保持你肩胛骨往后收紧，将杠铃控制着放到胸口并尽可能保持你的小臂垂直地面。想象三头肌和胸肌被负重拉长做离心收缩。
第五步：推起重量
湛群健身课堂：卧推的正确姿势讲解
动作要求
头、背及臀紧贴凳面，保持挺胸姿势，腰部拱起，与凳间距离为可顺利平插一个手掌。
握距宽于肩，但不可过宽，在力量举比赛时规则时要求握距不能大于81厘米。
不要让杠铃压迫胸部了。将杠铃放在胸上调整握距 或借助胸部反弹推起杠铃都是错误的。
躯干不可扭动，左右均衡用力 ，两臂同时伸展，横杠始终垂直于躯干，平行于地面。
两脚不能蹬地借 力，臀部和背部不能离开凳面。
1、平板杠铃卧推
平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
2、下斜杠铃卧推
躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
3、上斜杠铃卧推
躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
4、反握平板杠铃卧推
平躺在卧推凳上，双手反握(虎口向外)杠铃，握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
5、史密斯机平板卧推
躺在平板训练凳上，使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽，下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
注意事项：做拉力器练习时，不仅仅要注意肌肉收缩的过程，对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度，保持稳定性。
6、宽距俯卧撑
双臂伸直，双手撑地，距离比肩略宽15厘米。双腿伸直，双脚并拢。慢速下放身体，让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势，如此重复。
杠铃练习 有经验的健身者都喜欢杠铃练习，杠铃练习更适合大重量训练。
注意事项：保持宽握距。比较宽的握距(至少要宽于肩)可以更好地锻炼胸部。
7、杠铃仰卧上拉
仰卧在平板训练凳上，双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃，直到胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势，如此重复。
8、上斜拉力器卧推
躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上，双手握住“D”型拉柄，掌心相对。使肘部与肩部处于同一水平线上，然后向上拉举，双手相互靠拢。慢速返回起始姿势，如此重复。
杠铃练习：通过杠铃卧推练习可以提高力量、平衡能力和协调能力。
通过杠铃的卧推方法介绍，各位健身爱好是否有所行动，来打造肌肉的弹性、优美肌肉线条，展现出您完美身材。
2.在推举过程中，身体躯干始终保持“桥形”固定不动，；以肩为运动轴心，进行胸部肌肉群的发力做功
3.推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，回落时，大臂垂直躯干运动，小臂垂直地面运动。切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣；
卧推练肌肉的方法是什么
1. 准备姿势：躺在平坦的卧推台上，身体平放，脚踩地面，双手持哑铃或杠铃，并放于胸前。手的宽度应与肩膀同宽或略宽，手掌朝上。2. 下降动作：吸气，缓慢地将哑铃或杠铃降低到胸部附近，控制肘部的角度，使其与肩膀平行或略低于胸部。3. 推举动作：呼气，用胸肌的力量将哑铃或杠铃向上推起，直到上...
学习卧推的技巧 不容错过的5个卧推训练技巧
肩胛骨的位置是卧推中最常被忽略的一部分，在卧推全程中保持正确的肩部姿态是颇具挑战的。你应沉肩，双肩后缩，夹紧肩胛骨，你会感受到背后的两片肩胛骨在向中间靠拢。回想下划船动作顶峰时你的肩胛位置，将其带入到卧推中，并在动作全程中保持此位置。你可以拿着杠铃躺于长凳上，单独练习沉肩和收缩肩...
试述发展胸大肌锻炼动作,说明卧推动作要领及教学方法?
卧推动作要领：1.姿势准备：躺在平板卧推台上，双脚放在地上，与肩同宽并保持稳定。手臂伸直握住杠铃，与肩同宽或略宽。2.下降阶段：通过弯曲肘关节，将杠铃缓慢地降至胸部附近。保持稳定并控制下降的速度，不要下降过快或突然撞击胸部。3.推举阶段：通过挤压胸肌，将杠铃向上推举，直到手臂完全伸直。同...
卧推的正确姿势
卧推是一种常见的力量训练运动，可以锻炼胸肌、肩部和手臂。以下是卧推的正确姿势：1. 躺在卧推凳上，仰卧姿势，背部与凳子保持贴合。脚踩地面，双脚与肩同宽，膝盖弯曲。2. 平稳地将杠铃举起，手臂伸直，手心朝前。双手与肩同宽，手肘稍微弯曲。3. 缓慢地将杠铃降低到胸部附近，当胸部与杠铃接触时，...
卧推标准动作是怎样的?
卧推标准动作如下：1.仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握(拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。2.从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。3.然后在...
健身房卧推标准动作,在家怎么卧推训练动作详解
到底要怎样做才是正确的呢？1、杠铃卧推标准动作 针对肌肉：主动肌胸大肌，协同肌三角肌(前束为主)和肱三头肌。杠铃卧推进行时 1、仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握 (拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃...
健身新手怎么练卧推?
都要进行适当的热身和拉伸活动，以确保身体处于最佳状态。总之，作为健身新手，卧推是一个很好的锻炼胸部和上肢力量的动作。通过掌握正确的姿势、合适的重量和次数、加强基础力量训练以及寻求专业指导，你可以有效地提升卧推能力并取得理想的训练效果。记住，坚持不懈和逐步增加强度是成功的关键。
卧推练胸肌的方法和注意事项
2. 主要训练动作：- 杠铃卧推是锻炼胸肌的基础和重要练习，它能刺激最多的胸肌纤维。3. 怎么做卧推？- 仰面平躺在平板卧推凳上，头部、上背部和臀部接触凳面，确保稳定。双腿自然分开，双脚平放在地板上。用正手（虎口相对）满握杠铃杆，握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨...
卧推的标准动作
1、平躺，眼睛位于杠铃正下方的位置，调整身体左右平衡。2、双手握住杠铃，略宽于肩宽，握对称。3、收腹沉肩，让肩带落在平板上。4、拿起杠铃，吸气下落，下落到肘比肩略低的位置即可（落得太深容易伤到肩关节韧带）。5、呼气推起，整个过程要保持挺胸收腹，千万不要耸肩（耸肩为胸小肌发力，如果不...
什么是卧推
1. 卧推的基本动作：- 起始姿势：练习者躺在卧推机上，双手握持杠铃或哑铃，手臂伸直支撑在胸部上方。- 动作过程：通过胸部的力量，将手臂弯曲，将重量推起至最高点，然后缓慢控制下降。- 呼吸配合：推起时呼气，下降时吸气，以保持呼吸与动作的协调。2. 卧推的种类：卧推可以根据使用的器械和具体动作...
