想练肌肉买了一副30KG的哑铃~想问下怎么练全身的肌肉~详细点的来~

我在天津一家韩企打工~上班的地方也挺累的~每天上八下八~一个星期倒班一次~谁可以给套健身资料~或者提点好的建议~营养方面和我上的班对我是否有利弊~分不多了。。真心求 在其他网站上看的不懂， 想练全身，谁可以给个全面点的，在线等
本人178CM 体重60KG~ 想壮也想有型，求好心人详细点告诉我吧~

有哑铃就可以锻炼全身了！适合初次走进健身房的人。原则：1、隔天锻炼一次，每周3次。2、每次不超过60分钟，最好在30-45分钟之间。3、每个部位选择一个动作，不超过3组，组间休息1-2分钟。4、每次安排10-15个动作，总组数不超过30组，第一个月一般在15-20组。具体动作和计划见下图，