如果要练肌肉和身材，强健的体魄， 那这个方案行不通。
我给你的计划更改一下，你自己参考下。
一周一循环： 第一天 胸肌三头肌， 按你情况没多少机械， 只有俯卧撑了，双脚放沙发上抬高下身俯卧撑，40一组，做2组 组间间隔40秒。 平卧俯卧撑，也是40个 2组， 然后休息2分钟左右，想办法往身上加重量（或找人趴在你背上） 做12个一组 做3组（2个种俯卧撑都做） 三头肌按你自己的单手弯举，不要停歇 一只做到很累换另一只，自己感觉很胀了就可以了。
第二天 三角肌二头肌。 推举30下热身一下（不知道你哑铃能不能调重点）调到合适重量 然后分3组举 每次12-15下， 然后再侧平举，也3组 尽量到力竭。 二头肌 不停歇使劲练到胀。
第三天 深蹲加腹肌 使劲往上跳50个一组 跳3组， 组间休息45秒左右， 然后你深蹲重量大点能蹲12下左右，3组。 腹肌就使劲练仰卧起坐吧，力竭。
第四天 背阔肌，单杠，能拉多少就拉多少使劲拉。哑铃重量足够可以单手俯身划船，两手交替不用休息。到力竭。
第五天 有氧运动 跑步2公里。
然后休息两天，一周的练习就这样循环。。。 平时锻炼后及时补充蛋白质 蛋白粉一勺（30分钟内补充）鸡蛋5个 黄2个 蛋白3个。平时吃饭少吃油腻 多吃瘦肉 鱼 虾。
休息天早上也要喝次蛋白粉。追问
我是在校学生，今年大二，平时都是晚上晚自习后在阳台锻炼，只有一对哑铃（30公斤/个可调节）。1、你说的第一天练三角肌单手弯举不停歇，力竭换另一只手我不太明白，是做8组吗？（如果是弱弱的说一句，你想练死我呀！？）2、推举是过头顶吗？二头肌怎么练？3、你说的练背阔肌我没法实现，没单杠，俯身划船地方不够。4、跑步是慢跑吗？有速度要求吗？
追答1.你三头肌一只手弯举 弯到很累很吃力了，马上换另一只手，如此循环直到你觉得三头肌已经暴涨了为止。不一定是8组。（哈哈 这个怎么能算练死呢？ 我是按一般的计划缩小了点，我自己再健身房练的比你这些要大一倍,如果觉得强度太大，可以减少一些组） 2推举是过头顶 二头是臂弯矩 给你找个图 你自己参考 里面可以练的动作非常全面http://wenku.baidu.com/view/23d534c75fbfc77da269b139.html 3有哑铃就能实现啊，不需要占地方啊。 学校没单杠吗，再没单杠 门框也来可以啊 我以前学校的时候图方便就是手抓门框做？4慢跑，心率保持150左右，当然你能够快更好。
30公斤的哑铃可以练习胸肌了，哑铃卧推 哑铃飞鸟都可以做了。只不过要一张健身长凳，或者你弄块30公分左右的木板下面垫上书 高度5公分就可以了。
还有一点 很重要，练完必须要补充蛋白质，鸡蛋或者蛋白粉或者牛肉，鸡胸肉。 不然白练了，光练不长的。
你一定很强壮吧！呵呵。双手推举13斤可以吗？（你是健身老师？）我会考虑按你这做的。谢了
追答我自己在健身房健身3年了， 一般我们做动作重量按12次能完成的重量最好。 不过三角肌可以用疲劳法也可以，就是重量不用太重 高次数 高频率的轰炸。
这个是我练2年的照片 从110斤到130斤，目前也就保持在130斤左右。
恩，不错。我会坚持锻炼的。
锻炼身体素质的话，应适当增加有氧运动的强度；
健身健美的话，建议多采取高重量，低次数，幅度大的动作；
锻炼力量的话，建议采取低负荷多次数以及大负荷少次数的交叉训练，同时增加最大力量和爆发力以及持久力。
如果你天天这样的话也不是很合适的 无论是增肌还是最平常的锻炼身体。
假设 1 为了锻炼线条 每个地方的锻炼少了点 这个在你以后的效果会看得出，前面效果会有 但是后面却微乎其微了 所以可以加强每个部位的锻炼 循序渐进
2 为了锻炼身体 建议适当增加有氧运动即可追问
目的，强身健体，上下肢的增肌。我一直在天天做。
追答这样吧 你要增肌的话 负荷还是少了点 你要练哪个部位还是要几组动作的 你可以把他们分开练 比如你天天锻炼 那么 你可以拿两天出来专门跑步 其余的都是锻炼肌肉和有氧的交叉
拿腿来说 练腿想增肌的话 起码是要三个动作 每个动作都是要3组包含三组以上 好了 今天你练了腿了 那第二天就是胸 第三天就是背 然后是有氧
哦，好
谢谢。我还要努力
1、俯卧撑40下 2、单手弯举哑铃(13斤)8组,间隔一分钟,每组15下;3双手...
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我13岁,154cm,40kg,我想练出一些腹肌和二头肌出来,我应该买多重的哑铃...
仰卧起坐,锻炼腰腹肌,对胸和肱二头没有锻炼效果.如果你只想锻炼这三部分肌肉,可以采取仰卧起坐锻炼腹肌,俯卧撑锻炼胸肌,哑铃弯举锻炼肱二头. 想增加肌肉围度,要采取少次数,短间隔,少组数的原则,例如俯卧撑,每组10-12个,组见休息30-40秒,4-6组,仰卧起坐每组15-20个,组见休息30-40秒,5-6组,自体重量训练...
健身训练计划
仰卧举腿 4组 每组20次 二,四,六锻炼计划: 肩部:直立上举 6组 每组8--10次 坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次 哑铃侧平举 4组 每组12-15次 臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次 颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次 腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次 提踵6组 每组12-15次 按此计划练习两周就...
求一周锻炼肌肉计划
第一天 胸部 1.哑铃平板卧推 8-15个*4组（第一组用小重量多做几个作为热身） ；2.哑铃飞鸟 8-12个*3组；3.俯卧撑 10-20个*3组；（也可以做双杠臂屈伸）肱三头肌 1.凳上反屈伸 8-12个*3组 （可利用自身重量也可负重）2.双手哑铃劲后臂屈伸 8-12个*3组 3.俯...
求一份健身房减脂计划表?
3.上斜器械推胸(3组,每组8-10次)4.器械肩上推举(2组,每组6-8次)5.坐姿哑铃侧平举(3组,每组15-20)6.绳索下压(2组,每组力竭)拉日:1.正反手引体向上(正手两组,每组6-8次,反手1组,每组6次)2.自重臀桥(2组,每组15次)3.坐姿器械划船(3组,每组8-10)4.绳索高位下拉(3组,每组10-12次)5.坐姿...
男人如何让肩变得更宽?
一、大重量杠、哑铃推举这个动作可以说是练肩的“动作之母”。大重量迫使身体的抗力结构成合乎力学的三角形,并兼带刺激上胸,上背及小腿。先做1——2组,每组15——20次的热身组成,然后进入正式组。采用逐加重量法,每一组12次,第二组10次,第三组8次。如果你不畏惧大重量,且已达到中级训练阶段,则可试举...
本人想锻炼手臂肌肉,求方法《精确到个数》
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请问哑铃有几种标准的锻炼方法?有那些功能?
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力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12...
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