怎么在两个星期内提高实心球和立定跳远成绩？

我初三，男生，183,75kg，实心球就扔了9m，满分9.6m，我感觉我的力量应该够扔满分了，可就是扔不到满分，老师说我出手速度太慢，我也不清楚咋才能快点出手。立定跳远我有时候能跳到2.15左右，有时候才刚跳过2m，成绩很不稳定，还差两周就体育中考，怎么练才能把成绩练到并稳定到2.2m？

我把我以前回答的这两个问题的回答复制给你吧，应该可以帮助到你的。

实心球：

实心球投不远的原因不外乎这么几个： 

一是出手的角度太小，正确的出手角度应38-42度之间； 

二是不会全身协调用力，只用膊胳的力量投，正确的用力应该是腿、腰、腹、臂、手腕、手指等全身的力量协调发力；

三是没有超越器械或是超越不够。所谓超越器械是指投掷前，实心球应尽量向后（身体向后背弓），实心球越向后，用力的距离就越长，正所谓武术中的“一寸长一寸强”是一个道理。

关于如何提高，提供几个练习方法供你参考：

 ä¸€æ˜¯ç»ƒä¹ æŠ•æŽ·å®žå¿ƒçƒæ—¶ï¼Œå¯ä»¥åœ¨ä½ å‰é¢3-5米处放置一个高度2-2.5高的障碍物，练习投掷时，投过这个阻碍物；或是距主席台（1-1.5米高）一定距离（以刚好能投上去为准）练习，练习时有意提高出手角度；

二是提高腰腹肌力量（核心力量）练习，如仰卧起坐、悬垂、两头起、俯卧背弓等。

三是注意用力顺序：腿蹬地——腰腹发力——臂用力——手指、手腕用力。

定跳远时应该注意以下几点：

蹬摆结合：立定跳远起跳时，其实是两个力量的全力：一个是腿蹬地的力量，一个是臂摆动的力量，这两个力量的合力我们称作蹬摆结合，腿蹬地的同时，两臂应迅速由后向下向前向上摆动，并在前上方急停。

起跳时，要注意身体要有一定的起跳高度，为下一步腾空和落地做好准备。

腾空后，身体要充分伸展；

最后是落地，落地时要做到收腹举腿动作。落地动作同样十分重要，可采用下面的练习方法：

1、收腹举腿动作需要有腰腹肌力量基础。平时要多练习增加腰腹肌（核心力量）的练习，如仰卧起坐、悬垂举腿、两头起、俯卧背弓等；

2、练习立定跳远时，增加起跳的高度，也就是增大起跳角，这样才能有更充足的时间来做收腹举腿动作；

3、练习立定跳远时，在你平时跳的最远处的前面10厘米处放上一根跳绳，落地时，用力举腿，跳过跳绳，这时可能你的身体会向后退，这不要紧，多做练习会成功的；

4、立定跳远落地时，要用脚后跟先落地——这样同样身体会向后退，多加练习，上体快跟，也会成功的。

附图：

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