第1个回答 2019-07-11
进入到60周岁以后,需要做的主要的工作就是保持一个健康的身体,给自己一个圆满的老年生活。
如何做一个健康长寿的老年人?
说到每个人的终极目标,那就不得不提一下长寿,人人都想做百岁老人,而大多数人的梦想,都因疾病而夭折,因此要想做一个健康的长寿老人,首先要做的就是有个健康的身体,虽然不能百分百绝对的保证身体健康就一定能活到100岁,毕竟每个人的基因不同。但是如果身体健康,可以开心活到寿终正寝,这也是无数老年人梦寐以求的。那么想要成为一个长寿老年人,需要做什么呢?
其实也简单,现在有很多人长寿老人给出的答案不一,甚至都是我们平时所提倡的不健康的饮食,但是这个归根究底不在食物的本身,在于具体的量以及烹饪方式,对于老年人来说,胃口较小,即便他们说吃了很多实际上吃的也没有多少,所以不要误以为吃这些是保长寿的。第二现在的这些长寿老人,几乎没有经历过各种食品添加剂以及地沟油等等,他们几乎都是在家里一日三餐,而这一点非常非常的重要。第三每一个长寿的老年人都知道自己要什么,再简单一点表述就是从来不会在吃的问题上委屈自己。因此年轻的时候虽吃过苦,但却没有出现过多的营养不良的问题(营养不良包含两方面,即营养过剩和营养缺乏),并且年轻的时候活动量大,身体的健康程度要比现在很多年轻人强太多。所以长寿老人的建议只能参考,却不能复制,毕竟时代不同,而我们要做的就是,用现在健康的生活方式来预防疾病,让自己更健康,也就能很大概率的保证自己更长寿。
提升老年生存质量,遵守哪五个原则!
要想保证健康长寿,前面提到了,要用现在这个时代的健康方式来预防疾病,促进健康,疾病是摧毁一个人生命的“导弹”,即便保住生命,那么生存的质量也会大大降低。所以要保证老年人的生存质量,首先要遵守以下五个原则,其次要注意不要到了老年人才去做,要在中青年时期就开始:
总能量的摄入要按照老年人的规则:
无论对于哪个阶段的人来说,总能量的摄入,是保证一个健康体重的重要措施,有句话叫“肥胖是万病之源”,体重如果控制不当,会增加非常多的疾病的风险,尤其是心脑血管等慢性疾病。尤其是老年人,随着年龄的增长,基础代谢会下降,所需要的能量也会减少,因此不同年年龄段的老年人总能量的摄入也需要相应的减少,60~69岁的老年人总能量的供给应减少约15%,70~79岁的老年人总能量的供给应减少约25%,80岁以上的老年人总能量的供给应减少约33%。
老年人补钙
老年人最怕的就是就是骨质疏松,因为骨质疏松的致死率还是很高的,尤其是髋骨骨折,需要卧床治疗的,长期的卧床不仅会增加一些并发症的到来,还会对老年人的心理状态考验很大,很多老年人因为长期卧床而丧失活着的意志,这也是高致死率的重要因素。那么提到骨骼,就不得不提一下补钙。老年人是不能大量并且一味的去补钙的,这样反而给身体增加负担,因为老年人对于钙饿吸收利用率已然降低,如果想要提升钙的吸收和利用率,就不能单纯的补钙,还需要补充维生素C,蛋白质,维生素D,镁,锌等等营养素,但是营养素补充剂建议适量不要过分,建议尽量从食物中摄取,这样营养素会更全面。如新鲜蔬菜,水果,豆制品,鸡蛋,牛奶,鱼肉,粗杂粮,坚果等等。
老年人的肌肉
老年人还有一种疾病叫做“少肌症”,这属于老年人的疾病,主要是因为随着年龄的增长而造成肌肉流失严重,而肌肉流失严重,骨骼得不到保护,更容易发生骨质疏松,因此,缺乏肌肉也成了一种疾病,或者确切的说是骨质疏松的重要危险因素。那么增加肌肉的比例,除了饮食就要靠运动,我们先说饮食,运动后面会说到。肌肉的主要成分为蛋白质,所以蛋白质的补充对于老年人来说更为重要。虽然总能量的摄入会减少,但是蛋白质的摄入会有一些不同,60~69岁的老年人与中年人一样,每天摄入的蛋白质为每公斤体重1g。70~79岁时男性每天摄入的蛋白质为70-80g,女性为60-70g。80岁以上时男性为60g,女性为55g。其中优质蛋白质占比50%左右,优质蛋白为动物性的蛋白质,如鸡蛋清,牛奶,鱼肉等,其中豆制品除外,植物中的蛋白质只有豆制品为优质蛋白。
老年人的运动
前面提到的少肌症,与这里的运动有着密切的关系,尤其是力量性的运动,对于增加肌肉的比例起到关键性的作用,但是因为不同人的骨质不同,在进行力量运动之前最好就医检查一下骨密度,以免发生意外,另外在进行力量运动的时候要注意在专业人士的指导下进行,以免以为动作不标准而受伤。最后切忌运动一定要循序渐进。力量运动最好每隔一天一次,如:深蹲,哑铃,卷腹,平板支撑等等,可以先从15分钟开始,慢慢增加时间,让身体充分的适应,在运动中还需要注意千万不要憋气。另外氧运动建议每天都有,有氧运动对于提升免疫力,控制体重,改善睡眠和情绪,降压,降脂,降糖,预防便秘等等多有非常好的作用,每天最好不低于30分钟,但可以根据实际身体状况分时间进行,比如10-15分钟休息一下再进行。
老年人的心情
良好的情绪,才是长寿的终极秘诀,看上去一个小小的情绪,却能够撼动一个人的生命。情绪不单单会导致心理上的疾病,如:焦虑,抑郁,狂躁症,等等。还会引发生理上的疾病,如:便秘,失眠,胃痉挛,胃溃疡,肠癌,乳腺癌等等等等。所以千万不要小看平时经常会出现的不开心,一定要及时用健康的方式排遣,比如运动,听音乐,找朋友倾诉,释放出自己的压力,才能真正做到健康。
最重要的健康长寿还有一点,就是多与家人沟通,交流,多于身边的人谈心,相互关心。
第2个回答 2019-07-11
功能性训练概念在近20年于训练与健身界快速崛起,从运动员到各界大众,越来越多的人开始认同为增强功能而进行训练这一宗旨与方向(相比较而言,比如健美式训练是为肌肥大与雕刻肌肉线条而开展的训练,虽然健美式的练法也能增强力量、肌耐力等身体素质,但一般认为这系列练法不太具有功能性)。
对于老年人,功能性训练可认为是为增强身体素质、加强人体几大运动模式而进行的一系列锻炼。
进行功能性训练对老年人有诸多好处,包括但不限于:站的稳,蹲的下,能开展日常体力活动,减少滑倒风险,缓解驼背、佝偻等老年体态,缓解或避免各类慢性疼痛不适,行动灵活不僵硬,等等。
人体的功能性动作,我们大致可分为以下几种:
1.移动身体——人类的一身,从婴儿时由爬到走,由走到跑,又逐渐衰老,逐步丧失行动能力。吃饭、上厕所、外出办事,无不需要移动身体的能力。可以说,移动自身的能力,是人类最重要的功能性运动能力。老年人如果局部或完全丧失移动身体的能力,将导致生活质量的大幅度下降,也易导致健康水平的恶化趋势(例如,股骨骨折的80岁以上老人,只能保守治疗而卧床,无论之前身体多硬朗,其预期寿命都将大幅下降,也为家庭带来看护的负担)。
2.重心水平的改变——从躺下到坐起,从地上弯腰捡起孩子的玩具放到收纳架上,都伴随着重心的改变,主要依靠屈伸脚踝、膝盖、髋部实现,需要下肢的力量、核心力量与整体平衡能力。
3.推与拉——上半身为主发力,下肢支撑稳定的动作。拉主要让物体靠近人体,推则相反。
4.旋转——从转身看是谁在后面叫你,到与孩子玩“老鹰抓小鸡”的游戏中的改变身体方向,都要用到旋转。旋转功能的丧失,会让人看起来笨拙、缓慢,老态龙钟。
四大功能性动作模式并非独立存在,而常常一同使用,你中有我。在锻炼上,我将分核心训练、下肢训练、上肢训练三个板块介绍练法。
核心训练
核心,在此文中可认为是人体躯干中央区域的所有肌肉,如腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、多裂肌、腰方肌、竖脊肌。这些肌肉组成了核心肌群,连接与传递上下肢的力量。
在开始其他健身训练,诸如蹲、推类抗阻训练,骑车、跑步等之前,我强烈建议老年人先加强核心训练。不仅能避免受伤,还能让其他健身训练更持久、更有效。
对老年人而言,核心肌群最主要的目的是稳定与阻止运动,而不是屈曲与腰椎旋转。
不该进行的动作:各类躯干旋转拉伸、蝎子式、不正确及过多的仰卧起坐。
平板支撑类:
平板支撑是近年被炒热的一个训练动作。对于年轻人,这个动作的训练效果并没有什么神奇的,但对于老年人,这个动作更为有效。
第3个回答 2019-07-11
老年人首先要从饮食上控制早餐要好,中餐要饱,晚餐要少的原则,少油少盐少脂肪。老年人每天要参加适当的户外运动,岁数大了要以健身走为主,每天坚持四十分钟就行了。请采纳吧。
第4个回答 2019-07-11
老年人健身可能没有那个体力了,老人健康锻炼方式,还是打太极,舞剑,散步,饮食一定要注意,要吃蔬菜水果,低盐低脂,要养成定时排便的习惯,老年人很容易因为便秘完成心脏骤停,还要定期给老年人做体检