一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；
二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；
三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
1、上腹部仰卧起坐
男性仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以避免头部晃动，卷曲上半身直约 35~40 度，下 背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做 15 至 20 下。
2、下腹卷体动作
男性需要平躺然后在拉住固定的支架。保持双脚曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复做15至20下。
3、侧腹旋转肌群
动作一样平躺，双脚曲膝 90 度，双手平放置身体两侧，双脚并拢，向身体一侧 旋转约 45 度，对侧肩膀要保持固定，动作恢复时要缓慢，此动作反复做 15 至 20 下。
4、腹内外斜肌训练
采用平躺姿势，双脚弯曲 90 度（脚可踏在墙壁上或是放在椅子上），双手放在 胸前手掌交叉，上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背 部要贴住地面，动作反复 15 至 20 下。
5、棒式起撑
将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽，头要保持在正常位置，眼睛平视垫子，感 觉腹部往内缩，动作静止维持 15 至 20 秒。
如果没时间去健身房锻炼,那么在自己家中(没有锻炼械具),可以如何利用...
低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，...
做不了引体向上,又不能去健身房,怎么练后背肌肉
不去健身房就是说不用一些专门的器具，针对上身想你提供以下建议： 1 胸 （1）把脚放在床上或者什么架子上作俯卧撑，脚的位置要比肩高。这样可以很好的锻炼上胸。 （2）做双杠对下胸及肱三头肌有很好的刺激作用。除期力量小的时候可以在做的过程中“甩腿”，具备一定力量之后就要尽量避免“甩腿...
无器械瘦子增肌健身详细计划?
无器械健身当然有用,无器械健身可以使用徒手健身,比如说俯卧撑,徒手深蹲,引体向上都是很好的健身项目,而且锻炼的肌肉群也很多。跑步和无器械健身怎么兼容？可兼容因为跑步和无器械健身都是比较简单的运动方式，适合在家或者户外的环境中进行，可以根据个人情况将两种运动方式进行交替，比如跑步和拳击搭配，或者...
在家怎么健身 空手 没器具
在家嘛，也没啥的，地板不脏的话可以在地板上做俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、蛙跳。你家里有小木凳子的话可以拿它当做哑铃来练练手臂呀！桌子可以压压腿啊。其实有很多方法，这个就要靠你自己去慢慢练咯，贵在坚持。
什么条件都没有, 器具都不要提了, 怎么锻炼肌肉,?
你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题，感觉俯卧撑卷腹 举重物 深蹲 蛙跳 多了去了。有健身疑问可以找本健身教练解答
怎么有效的锻炼身体没有任何器具
做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要...
...有没有办法短时间练出肌肉来?没时间,没器具。
俯卧撑 练胸大肌 坚持每天 300个 30个一组 做10组 仰卧起坐 练腹肌 坚持每天 500个 50个一组 做10组 注意间隔休息 不要拉伤肌肉
高中生怎么在家锻炼(没有器材)
没有器材。先从手开始，靠墙倒立，坚持久一点，慢慢连到可以不靠墙，，，在一个是引体向上，需找个横杆（坚持能做几个做几个），如果实在没有就俯卧撑（一次二十个起码，慢慢增加）。。。休息。。。接下来是腰力，仰卧起坐，二十五个以上，慢慢增加。。。接下来可以散步，边练腿，腿抬起大腿向腹部...
怎么在没器具的情况下.练出肱二头肌,胸肌,腹肌?
引体向前（肱二头肌）引体向前动作要领：打开一扇门，面向门测沿。双手分别抓住门内外两侧的把手，双脚分别位于门两侧，将门夹住在两腿之间，脚跟置于门把手正下方。上身后倾，使手臂伸直，屈膝下蹲，臀部后座，使后背与大腿呈直角，注意此时脚尖不能离地，然后双臂用力将身体向前拉，直到胸口碰到门的测面，...
怎么无器具练习上身肌肉、(我臂力很小)
找个横杠，练习匀体向上~~~
