第1个回答 推荐于2017-11-24
每天一个部位,每个部位三个动作。每个动作5组,每组8-12次。
周一:胸肌:杠铃卧推 哑铃上斜飞鸟 双杠
周二:胳膊:杠铃弯举+仰卧臂屈伸 哑铃坐姿弯举+T杆下压 组成超级组练胳膊效果特别滴好
周三:背:硬拉 引体向上 坐姿划船
周四:肩:坐姿哑铃推举 站姿上拉划船
周五:大腿:深蹲 俯卧腿弯举
周六:小腿:直立提踵 坐姿提踵
周日:休息
饮食:每天蛋白质150克,碳水化合物300克,脂肪30-50克即可,分三到五顿
十年经验,努力训练
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第2个回答 2011-07-15
不知道你的基础如何,给你一个通用计划,视情况调整。
第一阶段,10天。每天跑步或其它有氧运动,至少40分钟、500卡路里以上。
第一组:胸大肌(平板卧推3组10-12,飞鸟3组12,双杠双臂屈伸3组12),二头肌(3组12),三头肌(3组12)。
第二组:腿部(深蹲3组10-12,提踵3组10-12),腹肌(悬臂踢腿、仰卧起坐或其它,关键上下部分都要练3-4组20-40),腰部(侧身提物或其它3组15)
第三组:三角肌(举重3组10-12,前中后束各三组10-12),背阔(引体向上3组10-12,硬拉3组10-12)
一个循环也可变为四组,也可一天两练,休息一次,结合自身情况。
第二阶段,25天,将有氧运动降为一周三次,内容同上。
力量训练同上,但必须逐步增加重量,增大强度,最大重量每组5-6次,中度重量每组8次注意热身和放松,建议一天两练,必要可补充蛋白粉。
第三阶段,15天,有氧运动改为肺活量训练,10分钟快速跑或其它。
力量训练调整,胸大肌改为哑铃和组合器械训练4组10-15,三角肌可增加史密斯机训练,硬拉、深蹲可改为组合器械。整体重量要降下来,或采用单组大重量方式。但次数、组数要提高,提高肌肉耐力和小肌肉群力量(塑性)。
力量训练应长期保持,短时间效果不可能长久。
第3个回答 2011-07-15
健身的行规:3分靠练,7分靠吃。
1、营养。营养最重要,多补充蛋白质含量高的食物,比如牛肉、鸡蛋、鱼类。
2、训练。一定要严格的按计划进行,掌握正确的训练动作。
3、休息好。保证充足的睡眠,尤其是训练后。
第4个回答 2020-11-30
上一期视频介绍了五分化的一周训练方法,这一期给大家介绍一个更合适新手一周训练计划:推拉腿三分化