朋友，上半身也有很多肌肉，因为我不知道你想拉伸什么肌肉，现在我只能简单的说一下上半身的主要肌肉拉伸：
胸肌拉伸 方法一： 做俯卧撑， 双手之间的距离拉远点，大楷在50-60CM， 身体慢慢下倾，下至离地面5-10CM，停2.，3秒，再起来，这样重复做30个，每天做4-5组；方法二：就是使用扩胸器，我发了图片了 ，但不知道你看得到不，如果看不到 你可以到百度里搜，2种扩胸器，一是坐式的，另一种就是弹簧拉伸的
肱二头肌 最简单的就是举哑铃，首先可以掌心向上，一只手做15-20个， 做3-4组， 然后再掌心相对，做同样的个数和次数
腹肌 最有效的是仰卧起坐， 你肯定知道的，但是我建议的仰卧起坐跟正规的有点点区别， 首先也一样，找一个斜板， 脚固定在斜板的上面，头向下，斜板角度在40度左右，斜多了也不好，斜少了，效果不好。把脚固定好了，身体慢慢向下倾斜，但不要让身体挨着木板了，在身体离木板20CM左右时，身体向左右倾斜5.6次，这样的做法可以让你的腹肌拉得更宽，就这样重复做12个，每天做3-5组
背 想让你们的上半身成倒三角形吗？ 单杠，杠铃，是最好的，坐式扩胸器也可以取到一部分作用， 这个你应该知道怎么做吧，我时间不多了，马上就下了 ，没时间具体说明了 ，你应该都知道，不知道的话可以问一下健身房的教练。
我上述的不一定是最完美的，但是效果也可以算是最佳的，因为我每天都在健身房锻炼，天天在教练的指导下锻炼，才2个多月， 我身上的肌肉都快可以去电视上跟那些猛男有比拼了。真的， 你要是觉得我的方法有用，就赶快采纳吧，绝对能满足你的愿望。
1．头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。
2．肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。
3．胸部：双手平举，做扩胸运动。
4．二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。
5．三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。
6．臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。
7．大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
8．腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。
9．四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
10．小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。
11．上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。
12．下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。
2．肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。
3．胸部：扩胸运动。
4．二头肌：侧平举，一只手固定，转动上身，坚持15—20秒。
5．三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。
6．臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。
7．大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
8．腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。
9．四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
10．小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。
11．上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。
12．下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。 在每次力量训练结束后，肌肉处于紧张和疲惫状态时，通过拉伸运动和自我按摩，让肌肉得到放松休息，可以更好的刺激肌肉生长！
肌肉拉伸简单动作
运动过后如何拉伸?教你轻松告别肌肉腿
1、我们运动后，特别是跑步后，如果不做腿部的肌肉拉伸，很容易长成肌肉腿，不好看，我们可以坐在地上，腿伸直，用手去触碰脚尖，这个方法很有助于小腿肌肉的拉伸。2、或者两腿尽量并拢，然后弯下腰去用手触碰地面，当然，双腿不要弯曲，弯曲就没有效果了。3、或者两腿前后分开，然后用其中一只手去尽...
在健身房跑完步怎么做拉伸?
1、腿后拉伸。左腿和右腿的腿后拉伸动作，可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，一组20秒，左侧和右侧。2、腿前拉伸。左腿和右腿的腿前拉伸，你可以扶墙或者是扶椅子都行。保持直立状态，用手去抓同方向的脚踝，然后保持另一条腿的不弯曲即可。一...
跑完步怎么拉伸肌肉
1、腓肠肌：这一般是传统的小腿牵拉法，因为这可以在任何地方进行。以弓箭步（保持两脚掌平行）姿势靠于墙边，双手以推墙的姿势作为准备动作，前侧脚弯曲并且前顶，后侧脚伸直脚跟压实面。2、比目鱼肌：比目鱼肌相对不同的地方在于上方拉伸的腿是伸直的，而下方拉伸的腿是屈膝的。以弓箭步（保持两脚掌平...
运动健身高手锻炼后怎样拉伸?
这有助于提高心率，增加血流，为拉伸做好准备。2.静态拉伸：在热身后进行静态拉伸，保持每个伸展动作15-30秒。对于主要肌肉群（如胸、背、腿、肩和手臂），可以采用以下拉伸方法：-胸部：仰卧时，将一条毛巾放在头下，用手抓住毛巾，将其拉向胸前，感受胸部肌肉的拉伸。-背部：仰卧时，将一条毛巾放在...
力量健身后的必做拉伸动作,让肌肉更舒畅
5. 背部拉伸：坐在地面上，屈膝将一只腿跨过另一只腿，然后转动身体，用对侧手臂搂住膝盖，感受背部的扭转和拉伸。保持15-30秒，然后换腿重复。拉伸注意事项 在进行拉伸动作时，要保持呼吸平稳，不要过度用力，避免造成肌肉过度拉伸或者拉伤。另外，拉伸时要注意动作要平缓，避免突然的拉扯，以免造成不...
运动后怎么拉伸 10种拉伸方式帮你放松肌肉
1 婴儿式 所涉及的肌肉：背部肌肉 跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，试图用额头触地。2 伸展脖子弯曲的肌肉 主要涉及的肌肉：胸锁乳突肌 手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。3 借助手拉伸脖子的侧屈肌 主要涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部 坐立，身体立直，将头...
运动后应该怎样进行身体拉伸?小白应该怎么做?
步骤：身体笔直站立，让一只手臂横过胸前，并且与地面保持平行，然后把另一只手肘往另一侧的肩膀拉近。注意事项：手臂不要弯曲，与地面平行。拉伸完一侧注意换边。交叉双臂的肩膀拉伸。步骤：屈膝站立，双手臂在身前交叉，然后 双手抓住膝盖面，渐渐挺起上半身，直到上背部和肩膀觉得紧绷为止。注意事项：肩膀...
运动前后的肌肉拉伸,到底应该怎么做?
1. 运动前动态拉伸 锻炼者可以选择利用跑步机慢走5分钟进行简单热身，也可以通过一些弓步向前走，或者高抬腿的动态动作让身体热起来。如果一开始锻炼就使用大负重或者大强度训练模式，肌肉完全没有适应的情况下很容易拉伤。2. 运动后静态拉伸 静态拉伸是缓解肌肉僵硬的必备项。举个例子，今天你通过腿举，...
跑步完怎么拉伸
做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换腿 3.臀部屈肌拉伸。在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。做法：两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，...
锻炼完腿部后,应该做哪些动作缓解一下?
1、侧卧大腿前侧拉伸 第一个动作给大家推荐的是侧卧大腿前侧拉伸，我们在做这个动作的时候，需要保持一个侧卧姿势，随后将我们其中一侧的腿部弯曲，用我们的手去拉住脚踝，感受大腿前侧肌肉的拉伸。我们在做这个动作的时候，需要交换着去做，每次拉伸你停留的时间要保持一致。2、垫上大腿后侧拉伸 接下来给...
