美国著名弹跳训练计划中文版

http://you.video.sina.com.cn/api/sinawebApi/outplayrefer.php/vid=46150092_1698209237_O028Rnc8DGLK+l1lHz2stqkP7KQNt6nkj2O8uVKtJw1eQ0/XM5GdZNwC4CnfAtkEqDhAQJ4+cP4m3h8/s.swf谁能帮我把这个翻译成中文的，我在给分！
我想问是这个《美国著名弹跳训练计划》提高弹跳力效果好？还是蛙跳效果好？

Air alert III计划每周训练3天只是15周训练4天。每周3天的训练计划是为了使你腿部的肌肉能充分的恢复和增强。这点对增强你的垂直弹跳能力是非常重要的。

每周一,三,五练习 蹲跳仅在周三练 第十五周除周末外每天都要练习

以下是训练表

周 半蹲跳 抬脚尖 台阶 纵跳 脚尖跳 蹲跳(周三)
组数 重复 组数 重复 组数 重复 组数 重复 组数 重复 组数 重复
1 2 20 2 10 2 10 2 15 1 100 4 15
2 3 20 2 15 2 15 2 20 1 200 4 20
3 3 25 2 20 2 15 2 25 1 300 4 20
4 3 30 2 25 2 20 2 30 2 200 4 20
5 4 25 2 30 2 20 2 35 2 250 4 25
6 2 50 2 35 2 25 2 40 2 300 4 30
7 4 30 2 40 2 25 2 50 2 350 5 25
8 3 50 2 45 2 30 2 60 4 200 5 25
9 4 50 2 50 2 30 2 70 3 300 5 30
10 5 40 2 55 2 35 2 80 4 250 5 30
11 6 50 4 30 2 35 2 90 4 275 5 30
12 4 75 4 35 2 40 2 100 4 300 6 30
13 休息-------------不做本套练习
14 3 30 2 30 2 20 2 30 1 250 4 20
15 4 100 4 50 2 50 2 100 4 400 5 50

前五周也是比较轻松的，以后训练会强度越来越大。坚持！ 现在后悔大学里没有看到过这个视频。。个人感觉这个东西还是很科学的，它集中强化锻练小腿和脚上的小肌肉群，而这些小肌肉群直接影响弹跳力，平常只是跳跳不是可能让每一条肌肉都充分锻炼到的。
要注意补充蛋白质和糖分。因为这是一个肌肉摧毁重建的过程。
分享给喜欢篮球的兄弟们。 共同进步！

每组练习之间 休息时间不得超过2分钟，全坚持下来后，保持弹跳力的话每隔天做第五周的训练量即可。一共15周，这个是我在网上找的视频自己看的，你也可以找一下！叫 美国极限纵跳训练
http://wenku.baidu.com/view/66f8c14d2b160b4e767fcfad.html追问

那个训练表是怎么回事，我看不懂，麻烦在详细讲解下。

追答

这个训练开始以后只在每周的周一，周三，周五训练。只在周三这天训练里加入蹲跳训练。中间时间不要练，要给肌肉一个恢复期。只在最后第15周的时候是周一到周五天天训练！表的格式是
前面竖列是开始的第几周，例如开始训练第一周 ， 半蹲跳做两组， 每组20次， 组间休息不超过2分钟。 做完半蹲跳后开始抬脚尖2组 ，每组10次， 然后是台阶训练2组， 每组10次， 完成后， 继续纵跳2组，每组15次，然后是脚尖跳1组，100次，只在周三做蹲跳训练！剩下的看表应该就能看明白了！
每周的训练量是逐渐加大的，可能刚开始时候感觉很轻松没什么，但是到后面会相当辛苦的！如果能坚持下来效果还是很明显的！我由于体重比较大（195斤 180cm），也不是专业运动员，我只坚持到第10周的训练量，怕再大会受伤，还有我做蹲跳的时候感觉膝盖负荷太大了，第一次做就听到膝盖有响声，怕受伤就一直没加蹲跳训练！我做这个训练前只能摸到篮筐弹簧下沿，训练后现在能轻松摸筐！

15周全坚持完以后，想保持这个弹跳只需要隔天做第七周的训练量就可以了！

追问

我想问是这个《美国著名弹跳训练计划》提高弹跳力效果好？还是蛙跳效果好？

追答

这个是集合美国数十个专业训练师做出的训练计划，和蛙跳比哪个好你自己想吧！

参考资料：http://wenku.baidu.com/view/66f8c14d2b160b4e767fcfad.html

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