谁帮忙制定一个科学合理规范的健身计划啊
我刚高考完 实在 对每天在电脑前感到恶心
我想每天锻炼下身体 不一定要 炼成肌肉猛男 我本身平偏瘦 只有110J左右
谁告诉我我该怎么训练？ 用什么器材？ 在什么时间段？ 比如 每天下午几点 举哑铃多少次
之类的 还有我打算买个 沙袋 炼拳击 大家给个建议啊
去健身当然比每天玩电脑要强百倍，如果你是个健身初学者，建议你利用假期到家附近的健身房办一张健身卡，利用3个月左右的时间比较系统的有计划的进行锻炼，这要比在家里举举哑铃要有效的多，同事还能认识不少喜欢健身的朋友，如果你能坚持3个月不放弃，在身体素质、体型、气质上都会有个明显的提高。
给你一个初级训练计划，个人认为练习打沙袋和拳击可以等身体素质提高以后再进行。
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推3×10RM
哑铃飞鸟3×10
拉力器夹胸3×10
蝴蝶夹胸3×10
重锤下压3×10
哑铃俯身臂屈伸3×10
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉3×10
坐姿划船3×10
站姿哑铃俯身划船3×10
站姿杠铃弯举3×10
坐姿哑铃弯举3×10
周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举3×10
哑铃前平举3×10
哑铃侧平举3×10
哑铃俯身侧平举3×10
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位：腿部。
深蹲3×10
腿举3×10
坐姿腿屈伸3×10
俯卧腿弯举3×10
提踵3×10
以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。
给你一个初级训练计划，个人认为练习打沙袋和拳击可以等身体素质提高以后再进行。
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推3×10RM
哑铃飞鸟3×10
拉力器夹胸3×10
蝴蝶夹胸3×10
重锤下压3×10
哑铃俯身臂屈伸3×10
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉3×10
坐姿划船3×10
站姿哑铃俯身划船3×10
站姿杠铃弯举3×10
坐姿哑铃弯举3×10
周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举3×10
哑铃前平举3×10
哑铃侧平举3×10
哑铃俯身侧平举3×10
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位：腿部。
深蹲3×10
腿举3×10
坐姿腿屈伸3×10
俯卧腿弯举3×10
提踵3×10
以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。
温馨提示：内容为网友见解，仅供参考
第1个回答 2011-06-16
礼拜一，先练胸，上胸，平胸，下胸都可以（杠铃）半小时大概10-15组，1组10个，接着飞鸟（哑铃）上平下胸20分钟5-6组，然后夹胸10分钟3-5组。接着有氧运动跑步15分钟速度8-9，大概2-3公里，最后仰卧起坐4-5组，1组20个至少。礼拜二，手臂，二头肌可以哑铃，可以小杠铃。10-15组，1组10，接着三头15分钟5-8组。然后有氧运动同上。礼拜三休息。礼拜四，肩膀，先杠铃15分钟，然后哑铃15分钟，接着有氧运动。礼拜五，背，能在吊杠上做就在吊杠上做3-5组，接着仪器上做15分钟10-12组，然后哑铃飞鸟3-5组，最后有氧运动。礼拜六休息。礼拜天接着礼拜一开始循环吧！
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