建议你放假的时候或者有时间的时候去健身房练，也不贵两个月估计200块，最好有乒乓球或者是羽毛球的健身馆，练完可以玩一玩，没那么无聊。我说的是有时间的时候要是没时间在家健身没人教你是不好练的，因为你不知道怎么练，像举哑铃，不是两只手来回举就能练出来的，是有技巧的，我原来也是以为举一举肌肉就出来了，壮是壮了，可是很费事还练不出肌肉，最好是像我说的上健身馆，哪怕去几天让教练当面教你几个举哑铃的要点也很好，健身不是我们原来想的那样简单！真的，我不骗你，是要持之以恒的毅力和投入才能练出来的，要想有一身肌肉没个大半年到一年的时间出不来，还得是多吃些肉，不管什么肉都吃，肌肉肌肉你不吃肉是没有的。最好是鸡胸肉和牛肉，不要怕胖，肌肉说白了就是锻炼出来的肥肉，你练出肌肉时间长了不练就变成肥肉了。你劲太小了就从轻的哑铃开始练起，慢慢练重点的哑铃，每天腾出点时间专门锻炼身体，最好是下午或晚上，这段时间练最好。要有计划，不能今天练了一个月不练，那是练不出肌肉的，在健身房教练会告诉你今天练上半身，明天练下半身，后天跑步等等，在家就要自己想好自己要练那里。而且健身也不是天天练的自己浑身酸疼，刚开始是不习惯有点累，但是时间长了习惯了就好了，等你练一段时间就一个礼拜练四天，隔一天两天练一次。
天天练才行。
你举哑铃的时候胳膊要加紧，放下的时候不能放到底，胳膊快要成直线的时候就抬起来，举起哑铃的时候要快点举起，放下的时候要慢点放下，一天12个一组，一天做3-4组或者你什么时候累了就不做了，一组和下一组中间隔1分钟左右的时间（以后不管做什么健身基本差不多都是12个一组一天3-4组这样的规律），你坐着举哑铃也行，反正要让胳膊使上劲。仰卧起坐是最简单的，规律就像我上面说的那样做就行了。蹲起，你别看很简单没什么难度，我看一本健身书上说，其实蹲起是最好的锻炼方法！能让全身的肌肉得到锻炼，蹲起你要是想做没事的时候就可以做（也不要什么设备和地方，你要不嫌费事，没事就做呗），臂力器是练小臂的力量的，每个臂力器上两头都有个套是防止脱手的防护措施，练之前要套到手上（好久不玩臂力器了，以前我玩的是40和50的，有一次没套保险，打到下巴疼得要死！臂力器打就打下巴一打一个准，不信你自己试试，不打下巴我去死！）。
持之以恒 你会成功的
ps：有时间去游泳吧，能让你全身的肌肉都成条状的，非常好看。
头俯仰
头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。
头侧屈
头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻。
头绕环
头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。
肩耸动
肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降；二是两肩同时向上耸动；三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。
体侧转
坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。
腿抬伸
坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停止片刻，还原后再伸
1.头俯仰
头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。
2.头侧屈
头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻。
3. 头绕环
头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。
4.肩耸动
肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降；二是两肩同时向上耸动；三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。
5.体侧转
坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。
6. 腿抬伸
坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停止片刻，还原后再伸。
7. 膝夹手
两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。
8.体放松
端坐座位上，全身放松，眼微闭（或望着天上的白云）屏除杂念，闹中求静，呼吸自然深长。放松，说起来容易，做起来难。人们在日常生活中大多是处于紧张状态，也习惯于保持这种紧张状态而不自觉，所以全身肌肉都比较僵硬，各内脏器官系统都比较紧张。要想使身体内外放松，最简易的方法是分段放松法，即默想头部和大脑先放松，然后颈、肩部放松，再次是胸部放松，再次是心、肺、胃等内脏放松等。这样默丰收从头一直到脚地部分一部分地放松。经验证明：练放松功可使全身神经、血管、肌肉全都得到舒松，血液循环畅通无阻，新陈代谢旺盛，既可消除疲劳，又可防治多种疾病。
以上功法简便易行，而且随时可做，效果显著，可以全练，也可根据个人需要选练。有些功法的运动量和运动强度要循序渐进，以不感到肌肉酸痛为度。此外，练功必须长期坚持才能见效，一旦见效，仍应继续锻炼，以便长期保持效果。
另外，要学会自我身体检查
自我身体检查就是用生理卫生和医学知识对自己的身体情况进行检查和观察的一种方法。下面介绍几种简单的方法，供同学们在实践中应用。 加强体育保健，学会自我身体检查
1．自我感觉：在正常情况下，每次锻炼前应该是精神饱满，体力充沛，对锻炼有兴趣，锻炼后能很快消除疲劳。如果在锻炼前感到体力不佳，精神不振，缺乏锻炼的愿望，锻炼时容易疲劳和出汗，有头晕等感觉，锻炼后长时间不能恢复等，就应及时调整运动负荷。
2．睡眠：经常运动的人，会很快人睡，睡得熟，很少做梦，起床后精神饱满。如出现失眠、屡醒、多梦、起床后精神不好等现象，如无其他病因，就应检查锻炼的方法和运动负荷是否合适。
3．食欲：经常运动的人食欲良好。有时因运动负荷过大或大量出汗，过多失去水分和盐会使食欲减退。最好在运动后半小时左右进食，使身体恢复到安静状态，就会有良好的食欲。
4．体重：锻炼初期，由于新陈代谢加强，体内脂肪和水分消耗较多，体重可能减轻一些。过一段时期以后，由于肌肉质量和体积的变化，体重就会保持在一个比较稳定的水平。随着年龄的增长，体重应逐渐增加，一般正常情况下，每次锻炼后，体重或多或少都有所减轻，经过休息即可恢复到原来的水平。大家可以通过测定运动前后的体重并加以比较，以观察运动对身体的影响。
5．脉搏：运动员通常每分钟脉搏50－60次左右，甚至更少，初中学生每分钟脉搏70－80次左右，脉搏减少说明训练水平有所提高。锻炼期间，如出现锻炼后安静时脉搏加快的趋势，说明疲劳逐渐积累，应注意减少活动量。
久座办公室除了每周定期锻炼，还可利用一些上班空暇时间，见缝插针，忙里偷闲活动身体。下面介绍一些简便易行的锻炼方法，不仅有助于消除疲劳，促进头部血液循环，保持健美姿态，而且还是防止颈椎病的有效段。
头俯仰
头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。
头侧屈
头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻。
头绕环
头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。
肩耸动
肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降；二是两肩同时向上耸动；三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。
体侧转
坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。
腿抬伸
坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停止片刻，还原后再伸。
膝夹手
两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。
体放松
端坐座位上，全身放松，眼微闭（或望着天上的白云）屏除杂念，闹中求静，呼吸自然深长。
放松，说起来容易，做起来难。人们在日常生活中大多是处于紧张状态，也习惯于保持这种紧张状态而不自觉，所以全身肌肉都比较僵硬，各内脏器官系统都比较紧张。要想使身体内外放松，最简易的方法是分段放松法，即默想头部和大脑先放松，然后颈、肩部放松，再次是胸部放松，再次是心、肺、胃等内脏放松等。这样默丰收从头一直到脚地部分一部分地放松。经验证明：练放松功可使全身神经、血管、肌肉全都得到舒松，血液循环畅通无阻，新陈代谢旺盛，既可消除疲劳，又可防治多种疾病。
以上功法简便易行，而且随时可做，效果显著，可以全练，也可根据个人需要选练。有些功法的运动量和运动强度要循序渐进，以不感到肌肉酸痛为度。此外，练功必须长期坚持才能见效，一旦见效，仍应继续锻炼，以便长期保持效果。本回答被提问者采纳
如果长期坐在办公室的话，想要锻炼身体，可以借助一些电脑桌面上的提醒软件，来定时提醒你什么时间做哪些事情，推荐可使用敬业签。
敬业签可针对记录的待办事项设定定时提醒、重要事项间隔时间提醒、延时提醒等；
可以将一些运动项目记录在便签上，比如每隔半小时起身运动、每隔1小时活动一下等；
敬业签日志时间轴功能，可以实现记录过去的新增、修改、删除内容和时间管理，提高个人的时间管理理念。
男性在办公室里如何养生?
1.坐定，不靠背，双手至于腿上自然放松，把呼吸调匀。2.以鼻缓缓吸气，握拳，拳心朝上置于身体两侧。3.曲肘、挺胸、腰打直、头往后仰。4.再以鼻吐气，颈手腰放下，两手慢慢张开。5.手心朝下，头回正，恢复原来姿势，全身放松。提醒：每回练7次，一日可练3～4回。练习时保持稳定、中正、轻松...
作为公司白领,午休的时候怎样运动最好?
1、简单的拉伸运动 广播体操算是全国范围的体操运动之一，其中有一项就是拉伸运动。这个运动幅度不是特别大，只要在稍微空旷点的地方，都可以进行。在中午吃完饭准备午休之前，可以进行适当的拉伸运动，把自己的筋骨进行放松。早上的工作会让身体感觉疲惫，如果这个时候午睡的话，反而会让筋骨受损。睡觉的时...
久坐办公室的上班族用什么样的方式锻炼身体?
我认为久坐办公室应该做些相对使人轻松或发泄的运动。比如下班了可以去小区的健身器材锻炼活动一下，压压腿，阔阔胸，或者扭会腰怎么地，当偶然去踢球或打篮球这种全身运动下最好，锻炼又可以发泄工作压力。不过认为最好能定期去做下全身按摩。上班一族的，整天都是往那一坐，久了对腰伤害很大，我建议...
整天坐在办公室的上班族应该怎样保护自己的身体
1.如果距离不远的话可以考虑步行上班 早餐后步行上班，可以加快肠胃的消化和吸收，帮助代谢系统维持正常工作，从而能够保持良好的体形。下班后步行，正好可以调整劳累了一天的身体。步行时保持抬头挺胸，双臂摆动，可以缓解肩颈酸痛。此外，还能排遣压力，这对上班族来说也是很重要的。如果家离工作单位较远，...
很多人都变成了上班族,应该怎么锻炼身体呢?
比如说先保证上下班走路，然后这样既可以帮助肠胃进行吸收，提高自身的新陈代谢，同时也可以调节劳累的身体，不过走路的时候要保证良好的走路姿势，这样不仅可以缓解肩颈酸痛，还能够排解一些压力。其次也可以锻炼一些简单的运动，比如说像跳绳以及飞镖这些运动，一开始的时候，并不需要很大的场地和很昂贵的设备...
上班族如何选择适合自己的运动方式?
考虑时间和便利性：上班族的时间可能较为有限，因此选择能够灵活安排时间的运动更为合适。例如，可以选择一些短时间内高效的锻炼方式，如高强度间歇训练（HIIT），或者利用午休时间进行快走或简单的拉伸运动。结合个人健康状况：选择运动前应考虑个人的身体状况和健康水平。如果长时间久坐，应选择能够帮助舒缓...
如何缓解上班族的疲劳?
对于上班族来说，缓解疲劳是非常重要的，以下是一些建议：保持良好的作息：尽量保持规律的作息，保证每天有足够的睡眠时间。定时休息：工作中间适时进行短暂的休息，可以帮助恢复精力。适度运动：定期进行适度的运动，如散步、跑步、瑜伽等，有助于提升身体活力。均衡饮食：保证饮食的均衡和营养，避免过度依赖...
上班族如何保证健康的工作环境?
1 第一点，在办公室的时候可以抽空吃一些水果和蔬菜，水果蔬菜都可以做成沙拉来吃用，这样是比较方便的，而且因为水果和蔬菜中含有非常丰富的营养物质，可以帮助我们增强免疫力和抵抗力，也可以帮助我们缓解疲劳。2 然后就是在办公室工作的人群应该保护自己的用眼健康。在使用一段时间电脑之后，应该活动一...
上班族长时间坐立,如何避免驼背,耸肩,腰脊酸软?
一、 标准坐姿 我们上班族的工作一般是一座就是几个小时，一定要有个标准的坐姿，要抬头挺胸，身体要和桌面保持一拳的距离，腰一定要挺直，工作量大的时候要一个到两个小时就起来活动一下身体，也可以站起来伸伸懒腰，扭扭胯，这是可以减少驼背的一个知识一定要注意，不可以，弯腰驼背的坐着。二、 ...
上班族如何缓解疲劳?
以下是一些缓解上班族疲劳的方法：1. 定期休息：每小时起身活动一下身体，或找机会到办公室外面走走。2. 保持饮食健康：选择对身体有益的食物，减少过多的咖啡因、糖和饮料的摄入。3. 做适当的运动：哪怕只是每天锻炼半小时也能改善精神状态和体能。4. 减少压力：有效地减压，比如听音乐、参加瑜伽...
