刚办的健身卡,谁能帮我制定一个锻炼计划?
我是石家庄的超越健身的卡,今天一个教练给我做完体能测试之后，原来是要让我买课给我当私教,一节课100,要两个月,可能最少也要1千五,感觉太贵了.我的体能测试很差,他就一直说让我请私教.各位说我用请吗?我体重84公斤,身高176,有肚子.偏胖,要能帮我订一个健身计划就万分感激了!
我是一名健身教练，已经有8年的健身经验了。
从帖子上我目前无法了解你的身体情况，例如胸和上臂的围度等等，所以任何一个负责的回帖者都不会盲目的给你制定训练计划，因为即使有了计划也不是针对你自己的。
和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。
最后给你一个链接使你了解一些健身项目的基本技巧，http://hi.baidu.com/dfbzjyq
我相信这个BLOG对你的帮助会很大，最后祝你成功！有时间多交流！
顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.
但是想要练出漂亮的体魄是需要时间的，半年也就刚刚出现变化
合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，应以中、大运动量（每分钟心率130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3-5次，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。
注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。
打好基础
在初练阶段（2至3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。
要有重点和针对性
经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
练其它项目
最好能结合参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，有利于脂肪的燃烧，会越练越健美。
合理的膳食
只有摄入的适中的能量，膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得健美起来。
坚定信心持之以恒
健美不是一两天、一两个月的事,凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行， 只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。
反正 我是没有请 我 165 体重130 我 练了3个月的 动感单车 加上一些形体塑身课 我 半年 才减了 30斤 (还得加上适当的饮食)
是的，运动计划是动态的，取决于是的睡眠，你的疲劳。加入吴栋跑步俱乐部，到陪你跑官网
刚刚办了张健身卡,想减肥。。求教各位达人给个健身计划。。我比较胖...
一般俱乐部都提供你一个健身计划的，你去请教他们，并严格要求自己就好了。减脂多做有氧运动就可以了，跑步，有氧操~~并控制饮食。以下是网上找的参考资料：1:心肺功能训练计划: （心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 ...
...出胸肌和腹肌、求大师指教给我制定一个锻炼的计划
给你一套科学的健身计划。第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）-->2.单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）-->3.单周：平...
请大家帮我制定一个日常健身计划
1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟 2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟 3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟 4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息...
我想锻炼身体,想请专家给我制定一个健身计划.
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组...
谁能帮我制定一个健身方案分少
第四天计划：同第二天 第五天计划 有氧训练：跑步 20-30分钟 固定自行车 10-30分钟 总之,健身对毅力也是一种挑战,贵在坚持.确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=胖一点,壮一点!!!下面是哑铃锻炼身体各部位的方法：单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉...
求大哥大姐,帮我制定一份健身计划,本人升高165,体重才50KG不到!谢谢...
身高165CM，体重不足50KG，表明您可能需要增加肌肉量和体重。以下是一个适合您的健身计划：1. 早晨起床后，进行5-10分钟的轻松拉伸，唤醒身体。2. 出门慢跑或快走10-20分钟，以提高心肺功能和耐力。3. 完成一套完整的广播体操，或者选择几个关键的瑜伽动作，如太阳祈礼，以增强身体的灵活性和力量。4...
请求帮忙制定一个健身计划
要有系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 周一，胸+三头肌训练 （1）哑铃卧推 10-12RM x3组 （2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组 （3）俯卧撑 15-20 （次） x4组 （4）坐姿单臂颈后臂屈伸:...
请健身教练帮助,为我制定一份详细的降脂健身计划表!
你好我是一名健身教练：如果你想瘦身减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练！一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）二:力量训练计划 （每周4-5...
身高1.72,体重57KG,办理了健身卡,想问一下具体的饮食和锻炼计划
锻炼计划应包括10分钟的热身，30-40分钟的力量训练，以及20-35分钟的有氧跑步。训练结束后，休息10分钟并进行肌肉拉伸。在运动前后补充水分和高蛋白、低脂肪的食物。饮食建议如下：01. 运动前1小时和运动后30分钟内，可选择以下加餐：脱脂奶或酸奶200-400ml，无蛋黄的蛋白2个。02. 全麦面包150g，3...
...刚办个健身卡`想求一份科学的减肥健身计划 最好详细一些`谢谢_百度...
1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。随意选择：跑步机、椭圆机、台阶器、单车等 2力量运动 第一天，目标肌肉：胸，动作：平板杠铃卧推4组x15个、上斜哑铃卧推4组x15个、平板哑铃飞鸟：4组x15个、蝴蝶夹胸：4组x15个、器械飞鸟：4组x15个 第二天，目标肌肉：背，动作：高位下拉5组...
