体能/爆发力：（建议体能训练计划）
600米慢跑+200米冲刺跑（腿部要绑1公斤重的沙袋，要是你觉得容易你可以绑2公斤） 每天1-2次
每星期大跑一次：3000米
俯卧撑：20次/3组 每天2次
仰卧起坐：50次/4组 每天2次
引体向上：8次/3组 每天2次
倒立（靠墙）：30分钟 每天1-2次
平衡能力/协调性：
走在一跟管子上来回走20-30分钟并且尽量保持不要掉下来
猫爬，就是学猫那样爬各位应该很熟悉了。可以选择在管子上但是我建议还是在比较窄的那种墙上练习。
跳简单的体操，各位可以去问问体育老师或者有这方面经验的朋友
跳绳500次 每天一次（这个有点接近体能方面的了呵呵）
正压腿：30分钟 每天1-2次
劈叉（如果可能的话）：20分钟 每天1次
拱桥（如果可能的话）：10分钟/2组 每天1次
特别注意加了（如果可能的话）表示该项目并不适合所有的人练习，当然要是你的韧带拉开了就可以练习了，韧带没完全拉开的新手不要盲目尝试，特别是以前没有过什么运动经验的，还是先慢慢练习正压腿先。
快速提腿 ： 就是双腿像深蹲那样快速的提起来然后在放下 30次/2组 每天1次
立定跳远：20分钟 找适合自己极限的距离来跳 但是也不要太远 要考虑到后面的体能
蛙跳：50米来回跳一次 你也可以找楼梯 总之找最适合自己跳的地方
弹跳：
美国纵跳训练计划 没办法这个东西不能少 根据你训练的时间来决定强度 每2天一次（这个练习完15周的就可以不用再练习了）具体如下：
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至 25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！
图片：
第二项:抬脚尖（提踵）1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
图片：
第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 呵呵``终于搞定了,希望加精啊`````
图片：
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
图片：
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
图片：
第六项：蹲跳
这一项只在星期三练
1． 站立，怀抱篮球于胸前
2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．
3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
4． 着地，完成一下．．．
5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高
参考资料：http://bbs.zgfun.com/viewthread.php?tid=4872
其实一开始就可以速降4、5米，我就是。重要的是掌握侧滚翻的要领来缓冲压力，建议查些视频练习就够了。引体向上好的话，商层楼没问题，关键是能不能一口气做20个以上的问题，坚持练吧，没有捷径，因为我也找过，但根本没有，不艰苦的练习就得到效果是不可能的，不要怕受伤，也不要受大伤，了解自己的情况循序渐进地提高，其实也不慢。我都是利用晚上两节晚自习中间的20分钟大课间练的，开始练蛙跳，后来练俯卧撑，越来越多，现在一次100多个，千万不能凑合，每个都要下到底。就这些吧，以后有机会再交流。我今年16，高二，哥哥今年应该重点准备高考，其实上大学会有大把时间练练跑酷，到那时也不迟，但要抓紧练，因为23岁以后就不好练了，动作不会再美观。你如果体重偏重的话就减一减，请的话就抓紧练肌肉。我们都想甄子丹甄哥学习！！！！！！！！！！！！！！！！1
我13岁,我是个跑酷新手。因为我从小喜欢运动,所以我一开始就会10几个...
跳绳500次 每天一次（这个有点接近体能方面的了呵呵）正压腿：30分钟 每天1-2次 劈叉（如果可能的话）：20分钟 每天1次 拱桥（如果可能的话）：10分钟\/2组 每天1次 特别注意加了（如果可能的话）表示该项目并不适合所有的人练习，当然要是你的韧带拉开了就可以练习了，韧带没完全拉开的新手不要盲...
练跑酷需要哪些身体素质的练习
跑酷全套基础体能训练 一.下肢：1.慢跑，脚后跟离地（200-400米）2.后滑步，脚后跟离地（200-400米）3.侧并腿滑步，脚后跟离地（200-400米）4.开蹲+闭蹲，脚后跟离地（200-400米）5.抬腿跑，脚后跟离地（200-400米） ==放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个 6.双脚前后跳（脚后跟离...
新手跑酷的体能训练.
1.慢跑，脚后跟离地（200-400米）2.后滑步，脚后跟离地（200-400米）3.侧并腿滑步，脚后跟离地（200-400米）4.开蹲+闭蹲，脚后跟离地（200-400米）5.抬腿跑，脚后跟离地（200-400米）---放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个--- 6.双脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）7.双脚左右跳...
跑酷入门基础体能训练
跑酷的体能训练最折磨人 最好找个组织 前期主要是把基本的练好 如体能和协调 体能 下肢 做无负重深蹲 就是两脚分开 与肩同宽 双臂向前伸展 与胸通告 然后做下蹲起立 动作要领 手臂要直 上身也要直蹲下和站立的时候膝盖不要超过脚尖 你的情况 大概第一个星期 每天三组 每组20个 休息间隔不...
跑酷训练计划,求一套完整的训练计划,早上家中,晚上室外。
引体向上：8个\/组 一次2组，早晚各一次。仰卧起坐：50\/组 一次4组，早晚各一次。跳远：给自己顶一个目标，尽力跳，但别太远，影响下面训练。每天500跳绳，算是体能。靠墙倒立：一次30分钟，早晚各一次。猫爬：来回几次，训练平衡能力。还有就是每个星期一次大跑，一万五。跑酷锻炼贵在坚持，好的...
求跑酷基本体能训练
1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组;引体向上6个一组，做5组。4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。三、...
跑酷 力量 肌肉 训练计划~
一力量；1上肢；俯撑，单杠垂体引体向上，双杠支撑臂屈伸，2躯干；仰卧起坐 俯卧挺身 侧卧起坐 3下肢；蛙跳 单脚跳 深蹲，。。。二 速度；短距离跑，快速俯撑，听声音跑或是做出反应，三 耐力 长跑，持久的运动 四 柔韧 各种关节的压 横叉，下腰， 俯腰。。五 协调 急跑急停，蛇形...
(16岁)跑酷计划.写详细一点。谢谢!
(一)弹跳训练 弹跳是必需的素质,对跑酷有很大帮助。在跑酷中弹跳运用的最多。练习者通过基础的体能训练后,腿部力量达到一定强度后,可以慢慢地从矮到高,近到远。要反复练习从一个目标跳到另一个目的地。而且要练习着地的准确性。否则有再好的弹跳力,但是却没有准确的目标和距离感是危险的,有时会是致命的。
练习跑酷都要进行哪些体能训练???
30米冲刺，一次半小时，每天2到3次。练习爆发力。 定点跳，找个矮点的窄的台子，从地上跳上台子。台子不能超过膝盖。练习定点跳的精确度。 倒立半小时，每天两次 蛙跳，找楼梯 蹬墙，尽量往高蹬 找个矮的窄的墙，最好是个管子，类似过街天桥那种粗细。然后就爬吧~ 全是当初练时候的回忆，应该差...
我13岁体能比较差要做一些基本的跑酷训练,谁有好建议
___八.跑酷辅助动作练习：1.平地猫爬 （正反20米-30米）2.平地直腿猫爬（正反20米-30米）3.平地金刚（正反20米-30米）4.平地直腿金刚（正反20米-30米）5.平地movedown（下墙辅助动作，正反20米-30米）6.平地直腿movedown（正反20米-30米）7.平地半转身movedown（正反20米-30米）8.平地...
