如何制定锻炼胸肌、腹肌的计划
想通过做俯卧撑、仰卧起坐、弹簧拉力器等简单动作来锻炼胸肌、腹肌！
求专业人士帮我制定个的健身计划，要包括每个动作的注意要领，以及训练的时机、组数和每组的次数等。
在健身的同时该如何科学的中长跑？每天早上都跑3公里会影响锻炼胸肌、腹肌的效果吗？
复制的就别来找骂了！！！
回答的越详细越适合我，追加的分越多！谢谢啦！！！
谢谢大家关注!但是你们的回答都不包含俯卧撑、仰卧起坐的动作要领,因为我锻炼了一个月后,感觉肌肉刺激不强烈了,希望有专业人士给予更为科学的指导和提出改进的建议!我不胖,只是希望更有型哈哈!
请紧扣题目:帮助制定锻炼胸肌、腹肌的计划!!!计划!!!
我不会吝惜分数的!!!
2、对于腹肌，仰卧起坐是最有效的方式。可以上网查查，仰卧起坐有很多种练法，鉴于自己的实际情况选择1-2种坚持练习。但是单靠腹部的局部锻炼效果不是很好，建议配合慢跑或者快走等全身肌肉群的锻炼，这样效果非常好。很经典噢！
3、此外，平时工作、学习时注意经常蹦紧胸肌和腹肌，有助于使肌肉成形。其实很多人练了好久腹肌都看不到形是因为腹部的脂肪太多，慢跑和快走很有帮助。
腹肌可以平躺在床上，然后双腿并拢，漫漫的往上抬，抬到约30度的时候稍停下，然后再往上抬，知道身体与双腿垂直。保持姿势，休息几秒。
接着再将双腿慢慢放下。这样很有作用的，不过也很累哦！
胸肌的话可以多做做扩胸运动，或者双手屈向前，手上最好有哑铃，或者拿两矿泉水瓶（装满水）做上下运动，也很有效的！
以上你可以试试，有效果就恭喜拉！
俯卧撑一天100个 仰卧起做一天300 隔一天一做，1个月就有效果，3个月就能出形状，多吃鸡肉，鸡蛋，注意休息~~~~包你变绿巨人
楼主加油！坚持！
腹肌：平躺，两腿绷直上举，双臂也同时向前摸脚，既而下放，快着地时再抬起，切记不要着地，根据自己体力重复，注意双臂和双腿不要弯曲，次法六七日腹部即紧而现肌
胸肌：俯卧撑，可尝试极慢而为。双手握双杠，以臂起身亦为妙法
每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里
二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)
1. 跳绳热身10分钟
2. 伸展伸展
3. 哑铃练习 每周7次
4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM
第二天胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
第三天背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM
第四天 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM
第七天腹训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。
怎么才能练出腹肌和胸肌
1、俯卧撑。俯卧撑是大家公认的锻炼胸肌的方法，它可以通过调整双手之间的间距来锻炼胸部不同部位的肌肉，让胸肌变得更加硕大。2、平板哑铃飞鸟。首先先平躺在椅子上，双手手握哑铃身体两边展开，双肘保持固定的微弯角度，然后向上举起。在向上举起时要记住手臂并不会垂直举起，而是带有一定弧度地向上举起，轨...
新手小白如何在健身房练出腹肌和胸肌?
制定计划：首先，需要制定一个明确的训练计划，包括每周的锻炼次数、时间和强度等。对于新手来说，建议每周进行2-3次锻炼，每次锻炼时间为30-45分钟。了解动作：在开始训练之前，需要了解各种锻炼腹肌和胸肌的动作，包括平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、平板哑铃卧推、平板哑铃飞鸟、蝴蝶机夹胸等。热身：在开始...
健身房新手如何制定锻炼计划
1、第一天的计划是锻炼胸肌、肱三头肌。我们可以通过哑铃、杠铃推举来锻炼胸肌，在推举的时候通过调整座椅的角度分别进行练习使胸肌的上沿、下沿等都得到充分的锻炼。肱三头肌的锻炼可以通过哑铃做“划船”，也可以通过器械来进行锻炼。2、第二天的计划是肩背肌肉和肱二头肌。下面图一图二是比较常见的...
健身房计划一周表(主要练腹肌和胸肌)
仰卧起坐 4组 腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。是练三天休息一天的循环重复 饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果...
...锻炼一下胸肌和腹肌,请哪位高手给我制定一下计划,我没有器械_百度知...
俯卧撑 一次五十 每天两次 仰卧起坐 一次五十 每天两次 习惯这个强度后自己适量增加 因为如果你习惯这个强度之后不增加次数的话就算你做一年肌肉也不会显出来 平时注意饮食 作息规律 你的腹肌比较容易显出来， 胸肌得一段时间练呢 这些都不重要，最重要的就是坚持 做到这一点...
...出胸肌和腹肌、求大师指教给我制定一个锻炼的计划
-->3.单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）第三天：练腿训练计划：1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）-->2.俯卧腿弯举（不少于1\/2体重，四组）-->3.踮立（四组）第四天：练肱三头肌训练计划：1.窄卧推（大重量，四组）-->2.单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四...
如何锻炼腹肌和胸肌,还有腿部肌肉。
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次 4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲 10-...
怎样练出胸肌和腹肌 还有我胸肌不一样大 怎么练(已经坚持健身两个月了...
1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始 上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉...
做什么运动可以锻炼腹肌和胸肌?
当然是俯卧撑和仰卧起坐可以锻炼腹肌和胸肌，具体方法如下：练习腹肌方法：1、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2、俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要...
怎么练自己的胸肌和手臂肌肉和腹肌?
俯卧撑每天200个，下午100，晚上100.100个如此规划，一组20，做5组，组与组之间休息不超过2分钟（每组数量和总量可以增加，组组最好做到力竭），晚上做完喝杯牛奶补充蛋白 仰卧起坐抽时间做，做200个，分5组，一组40（数量可以变化，最好是组组力竭）做完活动一下，扭扭腰，揉一揉胸肌，挥舞大臂，...
