(200分)求专业人士帮我做个健身计划(要科学全面)

我是一名健身教练，已经有9年的健身经验了。
从帖子上我目前无法了解你的身体情况，例如胸和上臂的围度等等，所以任何一个负责的回帖者都不会盲目的给你制定训练计划，因为即使有了计划也不是针对你自己的。
和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。

顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.
回答者：匿名 3-10 16:11

第一天：

胸部练习
夹胸 4—6组/（10个）
健身椅举重（健身器平推） 4—6组/（10个）
俯卧撑 1—2组/（力竭）

肩部练习
哑铃侧平举4—6组/（10个）
哑铃或杠铃上举4—6组/（10个）

第二天：

背部练习
直体下拉 4—6组/（10个）
引体向上 4—6组/（力竭）

臂部练习
哑铃或杠铃弯举（锻炼2头肌）4—6组/（10个）
卧势三头肌（或直臂下压）4—6组/（10个）
直体前曲臂（锻炼3头肌）4—6组/（10个）

第三天：

腿部和腹部
深蹲或箭步蹲5—7组/（10个）
直膝提重4—6组/（10个）

仰卧起坐4—6组/（力竭）

第四天：

休息

第五天：

重复第一天内容，依次类推~  

饮食计划

训练前30分钟到60分钟，喝肌酸（配合健身饮）
训练后即可喝蛋白粉（配合健身饮和少许馒头面包等）
吃大量的复合碳水化合物（水果和蔬菜）
少吃盐和糖、脂肪量大的食物、油炸类食物
喝大量的水（少量多次）
从各种食物中摄取蛋白质，比如鱼、虾、蛋、牛肉、奶等
限制酒精饮料

训练原则

怎样做动作
1、不可盲目做动作，采用循序渐进的方法
2、“呼吸”要正确，动作要有节奏、正确

怎样进行训练
1、每星期至少要训练三次，最好在同一时间进行训练
2、要保持足够的休息和睡眠
3、要保持持之以恒的积极态度
4、按照课程严格训练

训练方法
1、在动作的全过程用力，不要欺骗自己
2、开始训练完成动作时，不要借力
3、集中精力，训练时，把意识集中在训练部位的肌肉上
4、训练时不要做无关训练的事情，可选择训练伙伴

训练速度
1、每组间隔为60—90秒
2、上举和下放应该使用同样的速度（上举2—3秒、下放4秒）
3、学会慢慢的控制重量

训练态度
1、遇到问题，及时咨询教练、忌一知半解
2、训练时要全力以赴，认真对待
3、注意安全、开始运动前检查器械

有些不一定贴身，根据自己情况可以适当修改。

参考资料：http://www.plajs.com/bbs

劝你最好找个私教，提供你的身高和体重只是一个可以参考的角度。不能做为完全的依据来给你订制一个适合你的完美计划。
一份正规的专业的符合你个人的健身计划，要先通过对你的体检来决定的，
首先看你有没有什么遗传病家族史，你的体质、体能、血压、都是重要参考的依据。
还有饮食方面也要有些控制如辛辣、烟酒、油大的食品等
如果上述没有其他什么问题的话，最重要的就是依据你的体能来订制计划
要循序渐进的来，不能一口吃个馒头 要不会肌肉拉伤或损伤骨骼的，
像一些专业运动员一样为了达到目标总是高强度的加强锻炼，结果落个一身毛病，时常会发作的 到那个时候就很辛苦了
以上只是个人观点只希望楼主参考借鉴

进行力量训练吧：
根据不同的动作重量都是不同的，而且不同的人由于力量不同所以是有差异的。
而且锻炼时进行重量的变化更能刺激力量的增长。
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

采用大重量低次数的练习可以显著提高力量，而肌肉体积不会明显增长。
举重运动员和力量举运动员很少采用每组次数高于3次的练习，反之，健美运动员为了追求肌肉体积的最大化通常采用中等重量练习。韦德忠告健美运动员每组练习次数绝对不要低于4次——从这一点也可以推断出，每组低于4次的练习是不利于健美训练，不利于增长肌肉体积的。
在实际练习时，可以先采用轻重量（大概正式练习重量的一半吧）做两组，每组10-15次，作为热身，然后用大重量做四到六组（重量让你刚好能完成这几组训练为宜），每组3次，最后再用轻重量做一到两组作为放松。因为采用的重量较大，组间休息可适当长一些，两到三分钟吧。当你能用这个重量轻松完成这几组训练时，就可以适当增加一些重量（5%左右吧）。

没必要 太过亿的 去练 早上 坚持做俯卧撑 做到做不动
练劈腿 很关键 过了你那个时期 以后基本 练不出来
自己多换点姿势 感到能抻开腿上筋
晚上睡觉前 多做几个 仰卧起坐 一直做到坐不动
相信过不了2各月 你会发现 很明显的 8块 肌肉 弹跳力于跑步猛增
虽然我说的 没什么科学可言 不过我当时就这么 练得体格最好