含胸驼背，脖子前倾，这些体态不仅让人们看起来不美丽，没气质。
而且颈椎长期受非正常的压迫，脊柱会出现变形，会导致颈椎疾病。
一、颈前横杠缆绳下拉（锻炼背阔肌）
坐在下拉器械的座子上，双手抓住杆两边，两手距离约与肩同宽。
将杆拉下直到它到达差不多你的胸部中间。
慢慢的返回到起始位置，重复。
（注意：身体要正直，挺胸，不要塌腰，不要耸肩）
二、颈后横杠缆绳下拉（锻炼菱形肌和斜方肌）
将杆拉下直到它到达差不多后勃颈的位置。
三、坐姿划船
（锻炼背阔肌、斜方肌、菱形肌等）
吸气，挺胸，用力拉动手柄到腹部
将V字拉柄拉向身体的同时，肘部尽量向后，肩胛骨夹紧，挤压背肌
（注意：感受肩胛骨用力夹紧的感觉）
慢慢放松手臂，回到起始位置，动作完成时呼气
四、直腿硬拉
锻炼竖脊肌（后腰，下背）、股二头肌、臀大肌
两脚开立，站距与肩同宽
双手正握杠铃同肩宽垂于体前
直膝体前屈至上体与地面平行
然后下背部、臀大肌、股二头肌收缩用力
脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势
注意：在动作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰
训练计划：
以上动作，每个动作12~15个/组
四个动作做完为一轮，每天4~6轮
我每周二和周四练背，这样坚持了三个多月了，改善很明显。
当然，除了坚持练习以外，平时也要时刻注意自己的体态！
我平时走路驼背的话，都会被好先生打，真的是打，然后我还没脸发火，因为真的很丑，他是为我好嘛！
注意矫正自己的姿态，站直！坐直！保持挺胸抬头。睡姿也很重要，要平躺，记得选择一个健康舒服的枕头哦~
另外建议你每天要坚持练站墙，要四点成一线，即头、肩、臀、脚跟这四个点贴住墙，背靠墙站立20分钟，每天两次，一个星期保证你就能看到效果，不过不要停，至少要坚持一个半月才行。不信你试试。
而且颈椎长期受非正常的压迫，脊柱会出现变形，会导致颈椎疾病。
一、颈前横杠缆绳下拉（锻炼背阔肌）
坐在下拉器械的座子上，双手抓住杆两边，两手距离约与肩同宽。
将杆拉下直到它到达差不多你的胸部中间。
慢慢的返回到起始位置，重复。
（注意：身体要正直，挺胸，不要塌腰，不要耸肩）
二、颈后横杠缆绳下拉（锻炼菱形肌和斜方肌）
将杆拉下直到它到达差不多后勃颈的位置。
三、坐姿划船
（锻炼背阔肌、斜方肌、菱形肌等）
吸气，挺胸，用力拉动手柄到腹部
将V字拉柄拉向身体的同时，肘部尽量向后，肩胛骨夹紧，挤压背肌
（注意：感受肩胛骨用力夹紧的感觉）
慢慢放松手臂，回到起始位置，动作完成时呼气
四、直腿硬拉
锻炼竖脊肌（后腰，下背）、股二头肌、臀大肌
两脚开立，站距与肩同宽
双手正握杠铃同肩宽垂于体前
直膝体前屈至上体与地面平行
然后下背部、臀大肌、股二头肌收缩用力
脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势
注意：在动作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰
训练计划：
以上动作，每个动作12~15个/组
四个动作做完为一轮，每天4~6轮
我每周二和周四练背，这样坚持了三个多月了，改善很明显。
当然，除了坚持练习以外，平时也要时刻注意自己的体态！
我平时走路驼背的话，都会被好先生打，真的是打，然后我还没脸发火，因为真的很丑，他是为我好嘛！
注意矫正自己的姿态，站直！坐直！保持挺胸抬头。睡姿也很重要，要平躺，记得选择一个健康舒服的枕头哦~
另外建议你每天要坚持练站墙，要四点成一线，即头、肩、臀、脚跟这四个点贴住墙，背靠墙站立20分钟，每天两次，一个星期保证你就能看到效果，不过不要停，至少要坚持一个半月才行。不信你试试。
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