如要增加肌肉和增大肌肉围度，最好隔天训练一次，在训练的时候增加训练重量，减少每组次数，用最大的重量最少的次数最少的时间来刺激肌肉。在训练完后补充大量含蛋白质的食物。
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
不过没有速成的方法
要有专业的器材和饮食相结合
为什么练完哑铃感觉肌肉是紧绷住的!
锻炼时肌肉剧烈拉伸，大量耗费氧气和能量，导致肌肉充血，看起来肌肉是膨胀紧绷的。
为什么我一跑步小腿肌肉就过度紧张?
那么其次还会导致肌肉僵硬的问题同时还有鞋子的原因，因为如果一双鞋子的质量不适合于跑步状态，那么在跑步的时候由于我们小腿肌肉的快速运转脚部无法同等量运转，所以就会造成肌肉僵硬的问题，那么有些并不适合于跑步的鞋子，如果你穿上它去进行跑步运动的话，那么你就会比平时造成更大的负荷作用，而这种负荷...
跑步后腿部肌肉会变硬怎么办呢?
防止腿部肌肉紧张:肌肉在跑步过程中持续地收缩,肌肉纤维叠加,会变得僵硬,拉伸可以让肌肉纤维保持良好的延展性,有利于塑造线条。 整体柔韧性提高:减少运动受伤的风险。 分享几个简单实用的拉伸动作❕ 1、结束跑步时逐渐放慢速度。不要突然停下,放慢速度,直到达到步行速度。这有助于肌肉排出乳酸,防止肌肉痉挛。 2、直...
为什么我跳绳时感觉小腿紧绷绷的?难道肌肉变结实了?我是减肥不是让肌 ...
强度大的运动后会这样，不用紧张，锻炼完按摩小腿，拉伸一下，或者脚掌贴地身子前侵手扶强之类的往下压。起到拉伸小腿的作用。
...完步以后会觉得疼,而且很硬有那种很紧绷绷的感觉,看上去也比较粗,大...
乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练...
为什么锻炼完左胸肌肉紧绷右胸感觉没有左胸的好为什么(在健身房里...
正常。我每次训练完肌肉紧张都会持续一段时间。我觉得这是植物性神经的作用。植物性神经是神经系统的一部分，它不直接受意识支配。当热身之后，就回使植物性神经的交感神经兴奋，肌肉就会紧张起来，而且有力量（赛前的紧张也可以造成这种效果，还可以造成经常有小便感的效果）。运动后放松时，交感神经还没...
肌肉如何才算被刺激到?什么感觉呢?
都他妈一群傻子，锻炼肌肉被刺激到的感觉就是涨，紧,这是肌肉充血的缘故。 什么酸 痛，都没读过书的人。 酸痛才是肌肉组织堆积乳酸的反应。
怎样使肌肉放松
首先是要心理上的放松。轻松、愉悦的心情会对身体产生良好的促进作用，而疲惫、抑郁的心情会让身体感到“累”。同时还可以做做下列活动：静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。整理活动：一般可以甩动胳膊...
运动后我的衣服感觉紧绷,这是否意味着我的肌肉在变瘦?
1. 如果你在运动后感觉衣服紧绷，这可能是因为你的肌肉在变大。2. 短期内，你可能会经历肌肉的"泵"感，这会导致衣服在运动时感觉紧绷。3. 从长远来看，如果衣服持续紧绷，这可能意味着你的肌肉正在增长。4. 值得注意的是，衣服紧绷也可能是因为体重增加，特别是如果增重是由于腹部或臀部脂肪积累。5....
刚开始锻炼,做俯卧撑,一组10个。只做了5组就做不下去了,感觉手部...
当你做俯卧撑时，手部肌肉会受到一定的刺激和紧张，这是正常的。但是，如果你感到疼痛或不适，可能需要休息一下或改变锻炼方式。对于初学者来说，做5组10个俯卧撑已经很不错了。如果你感觉手部肌肉很紧绷，可以减少每组的数量，增加休息时间，或者减少组的数量，以避免过度疲劳和受伤。另外，你可以通过增加...
