我跑步了后，大腿肌肉很痛，怎么办

跑步后肌肉酸痛，怎么办？教你1招避免运动后酸痛

肌肉痛不外是因为你过度使用它、太常使用它。 当你发生肌肉痛，不论是痉挛、紧绷、扭伤或一般性酸痛， 下列疗法可帮助你缓和疼痛。 休息受伤的肌肉 "每当你运动时，多少会损伤肌肉。让肌肉从运动中复原，需要48小时。当你感到肌肉痛。表示肌肉受损了，应停止运动。"默金 医师说。 当然，不一定只有在赛跑中或网球赛中才会损伤肌肉。在院子里除草、逛动物园、坐姿不良、或久坐(未变换姿势)等，也会引发肌肉问题。 肌肉需休息多久，端赖受伤程度而定。痉挛可能仅需休息数分钟，严重的拉伤可能需要数日或数周。但有些情况不允许你充分地 休息。例如爬山时，扭伤肌肉。但至少得休息数小时，然后小心地伸展此肌肉，再继续上路。 冰敷 肌肉受伤后，立即冰敷，是防止发肿的第一策略，物理治疗师 佛克特表示。她建议用冰敷袋或用毛巾裹住冰块，敷在受伤的肌肉 上，一天数次，每次20分钟。 "冰块能使血管收缩，但血管不宜紧缩过久。故不可冰敷太久，以免伤及附近的健康组织。"有心脏疾病、糖尿病及血管疾病的人， 尤其不宜冰敷过久。他们应在医师的同意下使用。 使用绷带 用Ace绷带包住疼痛的小腿或扭伤的脚踩，以阻止发肿。但小 心勿缠太紧，以免引起受伤部位的下方肿大。抬高受伤的足部或小肠 足部或小腿受伤时，应将此部位悬高，超过心脏位置，以防止 血液流向伤处，引起肿大。 热敷 "冰敷过后，你可能转用热疗，以治疗急性疼痛或扭伤。一般而 言，人们偏爱热疗法，因为这种方法较舒服。热疗能扩张血管及促 进复原。"佛克特医师说。 温水澡、按摩池及热敷垫，皆可有效地缓解肌肉痛、扭伤及痉 挛。但需谨慎地使用。 记住，勿过早由冰敷转到热疗，否则将使受伤部位肿大。"其实，你未必得转用热疗，除非你愿意，不然一直用冰敷无妨。" 小心使用擦揉剂 有些专家相信使用生热擦揉药剂有效，因为它提高患部的温 度。但大部分的体育教练对这类止痛药剂不以为然。"它会刺激皮 肤。擦揉剂给人一种错误的安全感，它虽然会摩擦生热，但那只是 表皮的暖和，无法深入肌肉。"麦柯密说。 服用ASpercreme 虽然Aspercreme不含阿司匹林，但其主要成分是与阿司匹林 类似的化学物质，能缓和肌肉疼痛。(对阿司匹林过敏的人，在使用 A3percreme之前，得先向医师咨询。) 服用消炎片 "阿司匹林及ibuprofen等，任何非类固醇消炎药，皆有助于减 轻疼痛。"柏西博士说。 伸展肌肉 肌肉抽筋时，"缓缓地将此肌肉向外伸展，可松弛此肌肉。"勒 维博土说。 "而且，伸展肌肉不仅缓解目前的疼痛，也能预防以后的肌肉 疼痛。"伸展肌肉很重要，因为在运动期间受伤的肌肉，在复原过程 中将缩短。若不伸展肌肉，它们恐怕就此紧缩，使肌肉更容易受伤 或被撕裂。(伸展肌肉的方法，请参阅本章的专栏。) 按摩肌肉 最好是有人帮你按摩。只需轻轻地搓揉疼痛的肌肉。若按摩 使你不舒服，应停止。在按摩之前，还可先温热疼痛部位。 添加保暖衣物 当你在冷天运动，且感到肌肉僵硬不适，应添加衣服以保暖。 你可能因此而解决肌肉的问题。 "在冷天中，我们让选手在制服内穿紧身裤，以保暖。选手们 都很满意这种贴身的舒适感。紧身裤也略能支持肌肉。"一位教练 说。 但假使你感到腿快要抽筋了，应脱下紧身裤，好让肌肉有点空间。 变换位置 不论你弯身向前倾是为了打字或是骑脚踏车，你的手腕及前 臂皆容易发生肌肉痉挛及疼痛。 但骑车的人和办公室的打字员，有一点重要的差异。骑车的人有机会选择最适合他的脚踏车，而打字员不论手及手指有何大小长短之别，都得牵就同样的电脑键盘。 "工作时，手及手腕应保持在适中位置，也就是不向前，不向后，不向内，不向外。" 假使你的手及手指较长，你可以调整键盘至较水平的位置，以减少肌肉的负担。假使你的手指较短，不妨升高键盘的高度，以缩短距离。 起立 消除腿或足部的痉挛可能只需这个简便的方法。 重蹈覆辙 受伤的隔天，重复使你受伤的运动，但务必放慢速度及减轻力 气。这有助于排除部分疼痛。 作其他运动 如果你因走路而产生小腿疼痛，不妨做些需利用大腿的运动 (例如骑脚踏车或游泳)，好让小腿有机会复原。 减肥 假如肌肉痛及肌肉扭伤己成了慢性问题，则减轻体重至少可减部分负担。 面对事实 假使慢跑经常使你肌肉受伤，应换另一种运动。"跑步是最易 引起运动伤害的运动之一。"默金医师说。 勿瞬间停止 在激烈运动之后，血液中充斥着乳酸(因肌肉细胞缺氧所致)。 富乳酸含量过高，将破坏肌肉细胞内的正常化学反应，使你肌肉疼痛。 "清除乳酸之最有效方法是继续放慢速度，轻松地运动。"这可能减轻一时的肌肉痛，但难保你隔天不会肌肉疼痛，因为这种痛是 由于肌纤维被撕裂所致。 换鞋子 尺寸不符的鞋子，可能说明为何运动时会出现脚痛、腿痛，甚至背痛。 强化肌肉及柔软度 肌肉松软无力和肌肉僵硬一样，都要为慢性肌肉扭伤负责。男性又可能比女性还缺乏柔软度及弹性。"我们经常强调，女性需锻炼力气。其实，不论男、女，皆需加强肌肉的力量及弹性。"麦柯密说。 稍安勿躁 愈是严重的损伤(例如腿后腿过度拉扯)，愈需时间疗伤，以确 保复原后不再复发。 多补充水分 虚脱经常是促成痉挛的一大原因。"我们强调补充水分的重 要性，尤其在运动前后及运动当中。" 医学小常识 肌肉痛可能是某种疾病的征兆 肌肉突然痉挛、扭伤或剧痛，可能使你痛苦难堪。许多时候， 肌肉痛比肌肉损伤还严重多了。例如，痉挛可能是神经受损的结 果。 或在少数病例中，它可能是静脉炎的结果。若是深处静脉发炎， 情况可能较严重。若是发生在靠近体表的静脉，较没关系。 有时，肌肉担伤并没有那么单纯。"这十分罕见，不过，我有个 病人，他以为自己严重的大腿肌扭伤是得自踩固定式脚踏车。他的 伤势一直未见好转，最后我们为他动手术。他得的是肌肉内的恶性 肿瘤。"勒维博士说。 这些例子并非想用来吓你，而是提醒你，肌肉问题若有弄样或 久留不去，应尽快看医生。 肌肉柔软操 用心地照顾你的肌肉，它们将默默地为你效劳。若忽略它们， 小心它们将用各种方式来引你注意。 当肌肉用各种方法来打扰你时，你可能只需一些简单的伸展 运动，便能暂时安托它们。但你若希望它们不再来烦你，你可能需 将肌肉柔软操列入日常生活中。 下列即是来自医师、教练及物理治疗师的建议 。 踩毛巾 作脚趾操：这方法是为了强化脚踝肌。坐在地板上， 双腿伸支。以一长毛巾绕脚底，两端用手拉紧。轮流地将脚趾朝上 及朝下转动。重复数次。 再踩毛巾 姿势与上述相同，唯这回不必转动脚趾。双手拉紧 用脚抵住的毛中，身体向后倾，直到你感到小腿肌有伸展。保持这 动作，数15下，重复数次。 抬脚尖 用脚尖慢慢将自己垫高，再缓缓地降回平地。至少反 复十次。有利于强化小腿肌。 坐在床缘：一条腿平放在床上，另一条靠看床边垂下。将身体 向前倾，直到大腿后腱被伸展，维持10一一15秒。反复数次。接着 换另一条腿伸展。 强化大腿前肌(四头肌)： 单脚直立 另一只脚弯膝，使脚踝可 碰到臀部。保持10秒。每条腿重复五次。 伸展腹肌 躺平，将双劈贴着体侧，或让手指摆在胃部。然后， 弯膝至超过胸部，用腹肌缓缓地让双腿降回平地。 伸展肩膀：弯起手肘，将手臂置于脑后。用另一只手将手肘拉 向头后方。另一种方式是，弯起手肘，将手臂置于横肠膜处，用另一 只手将手肘拉过胸前。 伸展手腕 整天打电脑的手，也应得到伸展。坐在桌前，张开手 掌，平放于桌面，手腕置于桌缘。在掌心放且3一一5磅的小哑铃， 缓慢地反招手腕，将哑铃抬起。每边手腕各反复10一一20次。 你睡得正香甜，好梦连连，突然，"哎哟!"你抓着小腿，在夜 里痛醒。到底是怎么田事? 事实上，你的小腿肌出了问题。当你翻 身或什展身体时，腿肌会收缩。若肌肉持续收缩状态，将导致抽筋。 下列方法有助于消除半夜腿抽筋，并避免稍后又复发。 用手抵墙 离墙1--1.5公尺处站立，脚跟贴地。身体向墙面 倾，用双手支持身体。保持10秒，反复数次。 按摩小腱 从脚踝向上按摩(朝心脏方向)。如果你经常有半夜 抽筋的毛病，不妨在睡前就先按摩小腿。 穿宽松睡衣 过紧的睡衣将妨碍你的睡眠。 减轻棉被重量 过重的毯子可能增加腿的负担。 使用电毯 电毯使你在冬天的夜晚保暖，也使小腿肌暖和，减少抽筋的机会。 侧睡 膝盖弯曲侧睡，并在两膝之间，夹个枕头，可以避免小腿抽筋。 补充钙质 缺乏钙质，会使肌肉收缩。在决定服用钙质前，应先向医师咨询。