第1个回答 2014-04-30
要想使胳膊肌肉\力量锻炼起来,主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌,下面是锻炼这两个部位的方法: 一、肱二头肌 1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。 动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。 2.交替弯举:主要练肱二头肌肌峰。 动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。 3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。 动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。 二、肱三头肌 1.颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。 动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。 2.俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。 动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。 而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。本回答被提问者采纳
第2个回答 2014-04-30
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1. 跳绳热身10分钟2. 伸展伸展3. 哑铃练习 每周7次4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃直腿硬拉 10-15RM哑铃剪蹲 10-15RM第二天胸部训练哑铃推胸 10-12RM (次) x3哑铃阔胸 10-12RM哑铃飞鸟 10-12RM第三天背部训练哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3哑铃屈腿硬拉: 8-10RM哑铃俯身划船: 8-12RM第四天 肩部训练日坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3立姿哑铃侧平举 10-12RM直立哑铃划船 10-12RM第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3哑铃锤式弯举 8-12RM外旋哑铃弯举 8-12RM第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3哑铃俯身臂屈伸 8-12RM窄握俯卧撑 10-15RM第七天腹训练日仰卧起坐 15-20RM(次) x3仰卧举腿 15-20RM转体仰卧起坐 12-15RM两头起 12-15RM"RM"是英文"repetition maximum"的缩写,中文译义是"最大重复值"。如"6~12RM"所表达的就是"最多能重复6~12次的重量"。(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整) 这要视乎你锻炼的目标,是要健美还是普通的健身。先量度一下身体各部位的围度,包括颈,胸(平常和扩张的),肩,上臂(屈起和平伸的),前臂,腰,臀,大腿,小腿,以上的都是量最粗的位置。根据一些公式看一下自己哪方面不足,如小腿和上臂应该差不多大等,在此暂不列举。 然后了解一下自己的身体素质,包括力量,柔韧性,耐力,爆发力,心肺功能,脂肪比例,协调性等(因不知道你的年龄难以提供标准)。 根据以上结果和自己的喜好制定一个健身计划(最好有健身房),根据一个初学者的情况举例如下:初学者一般选择每周训练三次,隔天练,如一三五,或二四六,其他时间休息(注意:如非肥胖或体质太差又或者身体水平高,一般不必做过多有氧运动,以免影响肌肉生长)。第一天练上半身,第二天练下半身,第三天练上半身,如此类推。第一和第二天每组动作做10-12次,第三天没组动作做8个。每一到两个月做一次大重量训练,每组做4-5次。 锻炼安排: 第一天,训练部位依次为:胸,背,肩,二头肌,三头肌。 动作选择(动作先后排列): 胸 卧推(各种角度都可以,以杠铃为主),各种飞鸟,双杠臂屈伸,仰卧直臂上拉。 背 硬拉,引体向上,颈前下拉,杠铃划船,躬身哑铃提拉。 肩 杠铃推举(坐姿或站姿),哑铃推举,侧平举,俯身飞鸟等。 二头肌 杠铃弯举,哑铃交替弯举,垫臂弯举,集中弯举等。 三头肌 仰卧臂屈伸,直立头后臂屈伸,俯姿臂屈伸等。 第二天,训练部位依次为:股四头肌,股二头肌,小腿,腹肌。 动作选择: 股四头肌 杠铃深蹲,腿举,做资腿屈伸等。 股二头肌 直腿硬拉,俯姿腿弯举等。 小腿 直立提踵,做姿提踵。 腹部 悬垂举腿,仰卧起坐等。 训练要求: 1。每次训练尽量在一小时左右完成,超时无效。 2。以上列举的动作都是一些基础动作,不要练一些花俏的动作,每个部位都应有一个杠铃为主的动作;每个部位动作选择不超过两个。 3。每个动作最少3组,不超过6组。 4。组间休息根据情况可在60-120秒左右(不要跟人聊天,要集中精神)。 5。如非有特殊原因,训练计划要坚持3个月,效果才明显并比较巩固。 6。生活要有规律。 7。注意要有丰富营养和热量,肌肉才会增长。 8。要有充足的恢复,平时不要熬夜,要乐观积极。 9。身体围度三个月量一次,并对比变化和不足。 10。坚持写训练日记。 你提供的资料不够多,只能到此为止了,祝你成功!详细可联系本人
第3个回答 2014-04-30
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功! 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
第4个回答 2014-04-30
做俯卧撑只是能小量提高手臂力量....我上肢也很弱...上肢主要是手腕 小臂 小臂练的方法很多但在这上面我也说不出来 大臂有二头肌和小圆肌和三角肌组成大臂很好练....二头用哑铃杠铃和健身房的器材都可以...小圆肌主要推杠铃不是卧推...是站这双手拿到胸口用力推出去拉回来做个20来个吧重量自己看着半......三角肌方法是有但是这上面我也不好说.....你把手臂练好了可能就不止做50个俯卧撑了做100个都有可能....主要是坚持锻炼和营养跟上就行...希望能对你有帮助吧~!不给分也没关系