两个条件，第一身体素质要好，属于经常锻炼的人。第二个条件，跑步时掌握正确的动作要领。
身体锻炼：
首先，您必须制定一个有效的锻炼计划。先从基础做起，想锻炼长跑，就必须要有足够的腰腹部力量。建议您先从仰卧起坐和蹲起练起。这是一个比较漫长的过程.不能一蹴而就，当您对您的腰腹力量有足够的自信的时候，就可以开始长跑了。长跑距离并没有什么固定的规定，要量力而为。作为一项有效的有氧运动，长跑的距离要根据自己的能力去规定，不可和别人攀比，或者过度极限，记住！重点在于坚持。还有注意增加耐力。以及根据运动来进行健康饮食。同时,当您决定长跑的时候,一定要先对自己做一个全面的身体检查。如无任何可能导致您健康隐患的诱因，那么，您就可以慢慢练习长跑了。
我们在日常体育教学中，有多种的长跑的方式:不同距离的跑走交替、400米的耐久跑、50×4的耐久跑、绕自然地形跑、变速跑、定时跑等，不管什么形式长跑都要注意它的一些事项。第一在思想上要教育学生让他们知道长跑运动是一项比毅力、比耐力的运动，还是那句话：贵在坚持，不要“一暴十寒，三天打鱼两天晒网”只有“冬练三九，下练三伏”，长期不间断的坚持下去，才能获得预期的效果，教育学生不仅在课上跑步，也要坚持在家里进行长跑锻炼。(要选择安全、环境优雅、没有污染的地方进行锻炼)
注意长跑的动作要领：
其中要注意的有呼吸的方法:一般我们采用嘴和鼻同时呼吸，不单用嘴呼吸或鼻呼吸。有呼吸的节奏:一般采用“三步一吸，三步一呼”或“两步一吸，两步一呼”这看各人的运动能力和水平(呼吸的节奏可在原地练习，来感受一下这一方法)。还有跑步的动作:要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
第三要注意的是“极点”它是中长跑中的术语，它是由于内脏器官的惰性使氧气的供应暂时落后与肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生的大量代谢产物得不到及时的运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸不发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉。在这时候就应该以顽强德意志坚持跑下去，同时加深呼吸，调整呼吸的节奏，在调整跑速，便会克服“极点”。
第四要注意的是长跑前的准备运动和锻炼后的整理放松运动。上面提到的内脏器官的惰性，这是客观存在的。这就要求我们在运动之前要做好充分的准备运动，把身体充分的调动起来(我们通常所说的热身)，把身体各关节韧带活动开来，这样可防止运动损伤。运动后要做好整理放松，这样肌肉得到放松，可使身体迅速的恢复过来，把肌肉活动产生的代谢产物运走，使身体更加的健康。
第五长跑要注意体育卫生:衣着，不要图省事而致着凉，特别是冬季长跑时，应等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，以免引起脚伤。不要带病(伤)蛮练，及时调整运动量和运动强度。还要注意加强营养，注意休息，不要过度劳累，跑的距离和速度要适当，循序渐进，有小到大，逐渐增加，不要急于求成，以免产生不良的反应。
一、动作要点。1、跑着地的顺序应是由脚跟外侧-脚外侧-前脚掌，并且着地时应顺势屈腿（膝）关重心前移以减少振动避免对腿造成运动伤；2、身体重心应始终保持在前面并挺腰挺胸，顶风时前倾角大些顺风时小，以使身体始终保持向前的惯性减少腿步力量的消耗；3、向前迈步时应顶膝送胯，主要是为了增加步幅；4、呼吸与步法配合好，通常三步一呼两步一吸，也可以采取两步一呼两步一吸的方法，加速前先调整呼吸，冲刺阶段一步呼一步吸。
二、增加耐力。这只有在掌握好动作要领的基础上多加练习了。
另外跑之前应活动好身体，跑起来之后有一个极点（心跳特别快）。此时应减速并调整呼吸以度过。
希望对你有所帮助。
