可以采用如下方法锻炼。
1、保持上半身完全笔直，双脚微微张开，双手放在与肩膀同一条直线上，手臂半弯
2、伏低身体直到胸部几乎能贴到地面。
3、最后回到初始状态。
4、双手放到一个高于水平面的物体上，之后身体前倾，同时收缩上臂，缓慢向下压。
5、 之后将双脚放到台子上，身体保持水平姿势，这些方法都可以锻炼肱二头肌。
在家做弯举可以有效锻炼肱二头肌。用瓶装矿泉水代替哑铃。
1、弯举
准备适当重量的瓶装矿泉水，家中锻炼器械没有太多，对于重量的选择也不多，所以在练习前可以先用较轻的重量热身。
双手抓住矿泉水进行弯举，弯举时肘部保持不动，小臂向上弯举，手腕处要保持和手臂直线，不要过于弯，不然锻炼效果会不好。在练习时自己要注意调整好呼吸节奏和注意意念的集中。
2、集中弯举
一只手抓住重量适当的矿泉水，手部肘部不要撑在大腿上，是肘部外部放在大腿处，在练习时注意部要借背部、腿部的力量练习。集中意念于肱二头肌弯举，在弯举到最高处要保持稍微的静止刺激肱二头肌。
可以使我们肱二头肌肌峰锻炼得更高，注意在练习时另一只手要撑在腿部保持身体的稳定，练习时不要借用背部的力量练习，很多健身爱好者在做完这个 动作会感觉到背部疼痛，这是说明你有在借用背部的力量。
3、睡姿弯举
它可以使得肱二头肌的锻炼得更加有型。但是锻炼的难度相对是较大的，所以初次练习时可以选择较轻的重量矿泉水进行锻炼，先掌握好锻炼动作的标准，然后再逐渐的增加重量进行练习。
锻炼时坐凳要距离地面有一定的距离，每只手握住一个矿泉水进行弯举，弯举动作要到达肩部位置，要保持肘部的稳定。锻炼中要保持注意力的集中和呼吸的节奏。
扩展资料：
肱二头肌的锻炼方法全程一定要夹肘，就是肘夹着，就是这是肘一定要夹着我们躯干，跟我们的躯干贴紧，然后弯曲的时候弯到最高点。
最后放的时候控制放慢慢放到最低点，然后起的时候尽可能的快起慢下，快起慢下，起的时候呼气。然后双手一起一样。
注意你的小臂和你的大臂尽可能的是一条直线，就是一个方向，不要太向外也不要太向内，一个方向起。在做这个哑铃二头弯举的同时，我们的胳膊带动我们的哑铃，不是我们的整个身体带动我们哑铃。
但好多人做的同时他全身都在晃，全身都在摇摆，整个躯干都在摇摆，这是错误的示范。这就没有起到我们练二头肌的一个效果。
肱二头肌训练的时候，上肢向前倾15到20度之间，这样会让斜方肌让肩部参与的更少一点，局部发力会更多一点，肱二头肌也就是我们说的，肱二头肌发力会更多一点。
在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肱二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。
实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。
肱二头肌（Musculus biceps brachii）位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，故名。肱（gōng）二头肌（Musculus biceps brachii）属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。
肱二头肌部位在上臂前面浅层，有长、短两头。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突。长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。
功能是近固定时，使肩关节屈、肘关节屈和外旋。远固定时，使上臂向前臂靠拢。
参考资料来源：百度百科-肱二头肌
本回答被网友采纳俯卧撑很难练到肱二头肌，肱二头主要是弯举。如下图：
再有两个非常好的动作：
没有哑铃怎么练肱二头肌,在家可以做的。
1、保持上半身完全笔直，双脚微微张开，双手放在与肩膀同一条直线上，手臂半弯 2、伏低身体直到胸部几乎能贴到地面。3、最后回到初始状态。4、双手放到一个高于水平面的物体上，之后身体前倾，同时收缩上臂，缓慢向下压。5、 之后将双脚放到台子上，身体保持水平姿势，这些方法都可以锻炼肱二头肌。
在家里 怎么锻炼胸肌 腹肌 肱二头肌 肱三头肌。。。 没有哑铃的话
你在家里可以用两个椅子，做臂上撑（锻炼胸下肌及胸廓肌肉）--20个一组，连续4组，每组之间休息1分40秒。把脚放到桌子上或者床上，手放地上做俯卧撑（锻炼胸大肌及胸上肌）--25个一组，连续4组，每组之间休息2分钟。（做俯卧撑的时候可以将手放到椅子上，使上身和地面有一定距离，下沉的时候尽量...
没有哑铃如何锻炼肱二头肌
一、俯坐弯举 1、重点锻炼部位：肱二头肌 2、开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。3、动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。4、训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起...
肱二头肌锻炼方法大全!!不负重不用哑铃!!
第一 反握引体向上 锻炼二头的。第二 俯卧撑 也能锻炼二头肌。
没有哑铃 怎么练肱二头肌?
1，做引体向上。引体向上还是可以锻炼肱二头肌的。做3到5组，10个左右，每组间休息1分钟。2，两手拿一条毛巾的两端，脚底放在这条毛巾的中间，就这样做弯举把脚举起来。这样也可以锻炼肱二头肌。3，首先两手臂弯曲摆出哑铃弯举姿势，然后两手掌相贴，一手掌向上，一手掌向下。这样互相发力一手可以...
怎么锻炼肱二头肌,我家里没有哑铃,也不能做引体向上
（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止...
在家不用【哑铃】怎样锻炼肱二头肌?
锻炼方法：肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组 弯举 6组 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把水桶的重量加到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。
在家里 怎么锻炼胸肌 腹肌 肱二头肌 肱三头肌。。。 没有哑铃的话
锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。小腿：单腿提踵。每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单...
想锻炼肱二头肌却没有健身器材?教你6个家庭训练方法
倒立撑 倒立撑是一种可以锻炼肱二头肌、三角肌和胸肌的综合训练方式。可以借助于墙角、门框等垂直的支撑物体，双手握住支撑物体，身体倒立，然后再推举身体。这个动作可以有效拉伸肱二头肌，并且锻炼的效果非常好。水桶哑铃 如果你家中有一些空的大水桶，可以用它们来制作哑铃，进行肱二头肌的锻炼。可以往...
怎样不用哑铃练出肱二头肌
不用器材怎么练哈 除了哑铃杠铃 引体向上和臂力器都可以练肱二 但个人感觉是杠铃的效果最好 想要在短时间内练起来的话 一要加大运动量 二要同时吃点蛋白粉
