有以下方法可试:
一是悬垂法。利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。每日早晚各1次。悬垂锻炼实际上是继续进行的牵引治疗，它不仅使腰等部位得到放松，而且还增强了局部血液循环和新陈代谢。二是弯腰、转腰锻炼法。它包括前后大弯腰、左右侧弯腰、左右转腰等锻炼，每日早、晚各做1次。按中等速度、稍用力的要求进行，同时要循序渐进。三是按摩法。以按摩肾俞穴（两侧腰眼）为主，每日仍是2次。按摩到有酸痛并有向下肢扩散的感觉为度。中医认为，肾俞穴属肾经，常按摩它既能壮肾又能祛腰痛等病。四是保养法。主要是把医生治疗与日常保养有机结合起来，会收到事半功倍之效。注意做到“十不”，即：不久坐、不久站、不负重、不弯腰（急性期）、不抱小孩、不穿高跟鞋、不低头、不坐矮板凳、不劳累、不着凉（腰部）。两护，即：护腰（冬季用纸样薄的塑料泡沫料等围腰，保暖并吸潮湿），护背（穿毛背心和棉背心等）。
“四法”治疗腰椎间盘突出症是较好的自我保健方法，对防治腰突症有较好的效果。
悬垂法和运腰法，通过对腰椎牵拉与运动，有活动腰椎关节和改善症状的作用。但应注意几个问题：1.悬垂时应注意放松腰部及下肢，使重量自然下垂，以达到牵引腰椎的目的。2.悬垂的上下动作一定要轻，避免因跳上跳下的动作过重而损伤腰椎，加重病情。3.运腰法在进行弯腰或转腰时动作要缓慢而轻柔，避免剧烈的大幅度活动造成新的损伤。 4.悬垂法与运腰法的锻炼都要循序渐进，运动量逐渐增加，并持之以恒。
拿东西的时候要小心,特别是拿比较重的东西时最好是蹲下去拿,尽量不要让腰上用很大的力,每天倒走15-20分钟,晚上睡觉的时候要坚持做腰背肌锻炼,至于锻炼方法有以下几种: （1）仰卧位锻炼法：①双肘屈曲向下支撑肘后，仰头和抬起胸部。②双肩和足跟支撑时抬起臀部。③交替直腿抬高或双腿直腿抬高。④头、双肘和脚跟支撑时抬起胸腹部和骨盆（2）俯卧位锻炼法：①双前臂支撑时抬起头与上身。②交替直腿向后始起。③两手放背后，抬起头及上体。④飞燕，即上肢后伸，头与背部尽力后仰，下肢直后伸，全身起，让腹部着床(3）站立位锻炼法：①腰背肌伸屈运动。②直腿前后摆动。③侧体运动。④转体运动。⑤后伸运动 （4）打太极拳：动作缓慢柔和，最适于腰椎间盘突出症者。（5）平时保持正确姿势与体位。
1、仰卧起坐。
用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做，只是重点要有耐心，还有坚持。不要做一天，怕累，就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组，效果非常好。
2、扭腰运动。
当然，腰如果劳累过多，不运动，就会造成其赘肉，以及损伤。有事没事的时候，可以扭动一下自己的腰部，从而让腰运动起来，达到提升腰功能的好处。
3、转呼啦圈。
在家里准备呼啦圈来转，刚开始动作不会协调，慢慢掌握后，一天坚持转半个小时，也能达到腰力恢复。
4、蹲马步。
自然也可以达到这个效果的，但腰力不好的人，则可能无法承受，就建议你用平时的马步就好。高级马步是可以在腰上加重，这样，让重物下垂的力量，让腰力回升。
5、腰部按摩。
做好腰部的按摩也是关键的。尤其是可以系统地进行一些腰部按摩，坚持天天做一次，或者是也可以把罐，这样，把后背里的湿气拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。
扩展资料：
1、早晨起床首先活动腰部。每日早晨起床后，要首先活动腰部。平时多做收缩腹肌、伸展腰肌运动，以及散步、倒步行走和骑自行车等，都能防止和减轻腰疼。
2、学会放松，减少紧张。紧张可使血液中激素增多促使腰间盘肿大而导致腰疼，所以合理安排工作和休息，保持愉快心境对防止腰疼有很大帮助。
3、保持正确姿势。无论做什么都不能违背生理机能。久坐的人坐时要使背部紧靠椅背，以使腰部肌肉得到放松和休息，时而向后伸腰也是预防腰疼的好方法。
4、改进饮食生活、避免肥胖。若体型已发胖则要实行科学减肥。因为肥胖会给脊椎带来过大的负荷，同时由于腹肌松弛而不能起到对脊椎的支撑作用，会迫使脊椎发生变形。
5、佩戴护腰减轻腹压。均衡施压于腰部，有效增强腹腔压力，带给您舒适可体的感觉。
参考资料：百度百科-腰部
游泳：游泳是一项全身运动，可以加强腰部肌肉的力量，同时对腰椎的压力也比较小。在游泳过程中，水的浮力可以减轻身体的重量，减少对腰椎的压迫。
骑自行车：骑自行车可以增强腰部肌肉和腰椎的稳定性，同时可以提高心肺功能。在骑自行车时，腰部肌肉需要持续收缩以维持身体平衡，这样可以锻炼腰部肌肉，增加腰椎的稳定性。
仰卧起坐：仰卧起坐可以锻炼腰部肌肉和腹部肌肉，同时可以加强脊柱的稳定性。在仰卧起坐时，需要注意动作正确，避免过度用力或过度疲劳。
俯卧式小飞燕运动：这运动一般可以在早上起床或晚上睡觉的时候做，可以有效锻炼腰背肌肉，从而能有助于腰椎间盘突出的康复，而且也能有效缓解腰肌劳损等腰背部不适症状。在俯卧式小飞燕运动时，需要注意动作正确，避免过度用力或过度疲劳。
不过，如果腰部已经出现了问题，如腰痛、腰椎间盘突出等，需要根据医生的建议选择适合自己的运动方式。此外，运动前应该进行热身，避免突然剧烈运动造成腰部受伤。同时，持之以恒地进行锻炼也是非常重要的，只有长期坚持才能取得良好的效果。
什么动作对腰椎好
对腰椎好的动作主要有：游泳、小燕飞、拱桥动作以及瑜伽中的某些体位。1. 游泳：游泳是一种低强度但全身性的运动，能够增强肌肉力量，同时不会对腰椎造成过大压力。水的浮力可以减轻身体重量对腰椎的负担，有助于改善腰椎的生理曲度。2. 小燕飞：小燕飞是一种锻炼腰背部肌肉的动作，可以有效地增强腰椎的稳...
腰不好可以做哪些运动
1. 慢跑：慢跑是一种低强度的有氧运动，对于腰部不适的人来说是不错的选择。慢跑能够增强腰部肌肉的力量，提高腰部的稳定性，同时不会对腰部造成太大的压力。在慢跑时，注意保持正确的姿势，避免过度弯腰和扭转，以免加重腰部负担。2. 游泳：游泳是一种全身性的运动，可以减轻腰椎负担，缓解腰部疼痛。...
腰间盘突出可以做哪些运动
游泳是一种全身运动，可以减轻腰椎压力，增强肌肉力量。尤其是水中运动，由于水的浮力作用，可以减少腰椎的负重，对腰间盘突出的患者来说是一种很好的锻炼方式。详细解释：对于腰间盘突出的患者来说，适当的运动可以帮助缓解症状，增强腰部肌肉的力量，提高脊柱的稳定性。散步作为一种低强度的运动，可以有效...
腰椎不好适合做哪些运动
1. 慢跑 慢跑是一种低强度运动，对腰椎的压力较小。适当进行慢跑可以增强腰部肌肉力量，提高腰椎稳定性。但需注意避免速度过快和运动量过大，以免对腰椎造成损伤。2. 游泳 游泳是一种全身运动，可以减轻腰椎负担。在水中，水的浮力可以减轻身体的重量，从而减少腰椎的压力。同时，游泳还可以锻炼腰部肌肉，...
什么运动可以缓解腰椎间盘突出
腰背部肌肉的功能练习可以缓解腰椎间盘突出，比如小燕飞这个动作就可以促进腰背部肌肉力量增强。另外，腰桥、臀桥也可以增加腰背部的肌肉力量，在腰背部肌肉力量变强了之后，随之而来韧带的弹性也会变得非常好，肌肉力量和韧带的弹性是保护腰椎重要的组织结构，力量强了之后会使腰部的疼痛减轻，也会使腰椎间...
腰间盘突出可以做什么运动
1. 散步 散步是一种低强度运动，对腰部冲击较小。散步有助于缓解肌肉紧张，减轻腰部疼痛。患者可以选择在公园或户外绿地散步，享受大自然的同时达到锻炼的目的。2. 游泳 游泳是一种全身运动，可以减轻腰椎负担，增强肌肉力量。在水中的浮力作用下，腰椎所受压力减小，有助于缓解腰间盘突出带来的不适。3...
锻炼腰椎的八个动作是什么?
1. 罗马椅：初学者可以选择罗马椅进行“山羊挺身”动作，这个器械简单实用，只需调整高度即可使用。2. 健腹轮：一种可以锻炼肌肉、关节、减轻体重的小型推动器，材质为优质工程塑料，设计简洁，使用方便，适合居家使用。3. 麻点扭腰盘：通过踩踏磁性按摩垫，自然地刺激足底，配合左右扭腰运动，排除体内多余...
什么是腰部低负荷全身肌肉锻炼--游泳
游泳运动，对预防和治疗腰椎病有很好的作用。其好处在于，游泳是全身运动，使全身的肌肉都能得到很好的锻炼。另外，人在水中活动的作用，使腰部的受力大为减轻，尤其是对腰椎间盘的压力变小，因此能对腰椎病起很好的防治作用。还有，在水中移动身体前进，受到水的阻抗，动作变得缓慢，关节和肌肉不会受...
腰间盘突出做什么运动好
针对于腰椎间盘突出的患者，可以通过运动的方式进行辅助治疗，辅助治疗的目的主要是增加腰背部肌肉力量，从而使脊柱更加稳定，避免腰椎间盘突出的发展或者出现更加严重的症状。主要的运动方式有两种，第一种是五点支撑法的运动，具体的操作方式是患者仰卧在床上，患者的头部、双肘关节、双脚后跟支撑床面，使...
腰椎不好做什么运动
可以做快步走、骑自行车、慢跑、倒走等运动。
