第1个回答 2015-07-26
饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时,而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);
肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;
腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);
背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);
肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);
腹肌:仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。
第2个回答 2009-08-18
长肌肉其实是个简单的事也是个不简单的事
简单在于它其实只是饮食和运动2个方面结合起来
不简单在于怎么样才能摄取适当的热量,蛋白质,和脂肪还有维生素等......
还有怎么在有限的时间内,采取适当的运动来获取肌肉
首先告诉你一句话“肌肉来自40%的汗水和60%的营养”
还有就是每天做1000个仰卧起坐 1000个俯卧撑 1000个蹲起是不会长肌肉的!
如果就怎么快速获得肌肉来说 每天运动1个半小时到2个小时足够了 你要做的就是去健身房 做大重量的器械 比如卧推 深蹲等等 (组数不能超过10个 要做3-5组)然后每周要有1-2次的有氧运动 比如自行车 慢跑(每次起码30分钟 心率到达80左右就可以了 这个是20岁左右的人) 还有不能每天都练一个部位 比如说周1练了胸 周2和周3都不要练 要给大肌群起码48小时休息时间
很多人去了健身房以后还长不了肌肉是因为他们在做全身运动 比如周一练卧推 深蹲 2头 3头等等 周3再练这些 周5还练这些(这样子训练是不会有效果的)
还有就是营养 记住蛋白质这3个字 对长肌肉最有帮助的就是这个东西 比如鸡蛋 牛肉 牛奶 鸡肉 等 都含有很高的蛋白质 还有1个东西是蛋白粉 蛋白粉是健身房里用的最多的东西(放心完全没有副作用 如果吃得过量只会胀气放屁)
还有就是别吃油炸食品 还有甜食零嘴 这些东西脂肪量高 糖分大 热量好 只有坏处没有好处
有些人问的最多的就是 我不想去健身房 想在家练怎么才能练好?
如果不去健身房你在家永远不会练好(除非你的要求只是能看见肌肉就可以 任何人只要体脂在5%左右 肌肉都会出来)
还有就是你的期望值不要太高 肌肉这个东西不是1个月或者6个月能练出来的 差不多要3-5年时间才会比较好 (那些外国杂志模特很多都是用类固醇等禁药 然后再加上改图所以会效果很好) 类固醇这个东西速度很快 3年才能练成的东西 它能3个月给你 但是副作用有待考察(很多人把他吹的和毒药一样 不过很多外国人用了以后活的好好的)
还有就是 健美 百度贴吧是个好地方
第3个回答 2009-08-18
那要看你的毅力,少吃乃至不吃垃圾食品,正常吃饭,练习的时候要不怕苦、不怕累,并禁用烟、饮料以及像火锅那样的食品,我保证一年就可以让你变成肌肉男
第4个回答 2009-08-19
天天练也要注意!一个礼拜休息2天!比把肌肉练死了!!那样会很僵的!!!去健身房好好练吧!