臀部肥胖一直是许多朋友的困扰.这跟[饮食]和[坐姿]很有关系.
以下提供一些方式给您做参考:
[饮食]方面
※ 消脂茶
要去除下半身的脂肪.可推荐您喝消脂茶.您可以买山渣.菊花加水煮成汤.然后冰在冰箱内来喝.此方有降脂的作用.不过要记得吃完饭后才能喝.且一次不要喝超过250C.C.一天中只要午餐和晚餐后喝就可以了.若有胃不舒服等现象.则要停止食用.
[坐姿]方面
※ 正确的坐姿:
坐下时腰要挺.背后最好放护腰垫.重心往上提.如此才不会使重量全压在臀部及腹部.
使臀部日益肥大.
■ 五大瘦臀法宝
●爬楼梯:
爬楼梯.简单又省钱.但是.因为每栋办公大楼几乎都有电梯.大家搭电梯习惯了.怎么可能还想爬楼梯呢!其实.爬楼梯有很多好处.可以消耗卡路里.另外.如果你在走楼梯时.每次踏两个阶梯.可带动您的大腿及臀部肌肉群.紧实您的臀部.
●推墙:
双腿并拢.双手撑在墙上.腿打直.臀部先向外伸展10秒.接着再朝墙靠近10秒.重复做.不仅可让雕塑臀部曲线.也有收腹的效果.小腹会慢慢变平.
●立姿蹲举:
最好能有弹力绳或是跳绳辅助.如果没有.也可以空手做.首先.双脚张开与肩同宽踩住弹力绳.双手再握住绳子放在肩上.臀部往下蹲.使大腿与小腿间约成90度.静止动作维持8秒后.再站直.至于该做多少次.就请依照您的个人情况调整.
●前后步蹲举:
同样可使用弹力绳或是跳绳辅助.脚踩着绳子后.两脚成前后步.接着下蹲.使前后脚的大腿及小腿都成90度.
●金鸡独立:
找一把椅子.扶着椅背.一脚站直.另一脚在空中向后伸展.约2秒后.再放下.动作可重复10至15次.接着换脚再做.
■ 臀部塑身操
在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操.不但可加强身体循环.消除囤积脂肪.更可达到雕塑的效果.
(提臀操一)
1.身体采跪立姿势.双手打开与肩同宽放置地面
2.左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒.再慢慢往上举起(大小腿呈90度).停5秒后放下
3.重复30次后再换边进行
(提臀操二)
1.仰躺.双脚屈膝.双手自然贴地与肩同宽
2.腹部收缩.臀部夹紧往上抬吸气.停5秒后放下吐气
3.重复30次
(提臀操三)
1.双手重迭.往前伸直与肩齐(或扶墙壁.椅背上皆可)
2.右脚站直.左脚微向后移.用脚尖顶住地面.快速将左脚往后腾空抬起.停5秒后放下
3.重复30次后换脚
(提臀操四)
1.仰卧.手脚伸直
2.两脚并拢慢慢抬起.抬至与地面成直角时慢慢放下
3.在离地面30公分处停下来.静止1分钟
PS:背部不可离开地面.膝盖不可弯曲.肩膀和手臂不要用力.
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2. 瘦大腿:
当你进行以全身减肥为目的的锻炼时.全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥.能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走.骑自行车.越野滑雪.爬楼梯.
跑步也是消耗热量的好方法.但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择.因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服.就不愿意坚持下去.而采用行走与跑步相结合的方法就好得多.当您不感到艰难时.可以适当增加跑步而减少行走.
游泳也是一项全身性增氧运动.但游泳对大腿的使用不是太多.如果你想在游泳池中健美大腿.可以在浅水中行走.或者穿着救生衣在深水处行走.水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼.这种锻炼效果 是在马路上所得不到的.
为了使大腿减肥.每次锻炼需30分钟.每周至少3―5次.坚持中等以下及中等强度的锻炼.即达到最大锻炼强度的60%.可以消耗更多的脂肪.如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力.可以先从小运动量进行.然后再慢慢加强.还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握. 若锻炼强度较低且较容易进行.可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说.行走1小时和跑步20分钟的效果 是相同的.
在执行锻炼计划之前.最好让医生给你进行一下身体检查.然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度.以后锻炼时间可以逐步增加.但每周平均增加的锻炼时间不应超过20%.自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常.
为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤.可以先做一些准备活动.如原 地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等. 锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右.比如清晨和下午.
进行大腿健美的局部运动
伸展运动是使大腿健美的最有效的一种方法:两臀下垂.―腿屈膝下蹲.背部保持挺直.另―腿向后伸直至与地面平行,或者在同―位置.另一条腿向侧伸直.直至与身体成90度角.试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行.―腿站立并保持身体挺直.另一条腿侧伸和向后伸.尽量使大腿平直且与地面平行.伸腿运动也可侧身进行.在床上或地板上身体平直地侧卧.―腿紧靠地板.另―腿向上抬起.直至该腿与身体成45度角.然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上.再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢. 这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉.而不是像以往只锻炼外侧肌肉.从而保持了大腿的平衡性和对称性.
在你掌握了伸腿运动后.可以试着做一些[跨步走"向前大跨一步.直至后膝离地面15厘米左右.然后再向前迈另一腿.开始时最好每腿做两组10次这种动作.然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样.可以先慢―些.并让两腿部得到同等程度的锻炼.这种锻炼的好处之―是:可以改变肌肉的松弛状态.在外形上显得更健美.
讲究吃的合理
专家认为.大多数腿部减肥不成功者.主要是由于太依赖锻炼.而不注意饮食.这些人常常明显地限制热量的摄入.但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此.饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合.例如.多吃些蔬菜和水果.少吃那些富含脂肪的膳食.尤其是快餐等.
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1分钟大腿瘦身操
瘦整个大腿
以立正的姿势站着.两手放在身体两侧.弯曲膝盖.两手碰触脚趾(此时.不要太用力).诀窍在于.不弯曲背部肌肉.只弯曲膝盖.再轻轻回到原来的姿势.这个动作大约为3秒.刚开始做的时候.以1O秒钟做3次为目标.习惯后再加速吧.
瘦大腿内侧
从立正的姿势开始.将右脚向前跨一步.轻弯膝盖.两手插在腰上.跳起的同时左右脚互换(此时注意背部要挺直).边数一二边跳起来两脚互换.刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度.
瘦大腿内外测
以立正的姿势站着.右脚伸直向右抬起.同时左手伸直向左抬起.此时.注意身体的平衡.诀窍在于腿部要使劲.轻轻回到原来的姿势.另外一侧同样做一遍.这个动作大约为2秒.刚开始做的时候.以1O秒钟做5次为目标.习惯后多加快速度
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以下提供一些方式给您做参考:
[饮食]方面
※ 消脂茶
要去除下半身的脂肪.可推荐您喝消脂茶.您可以买山渣.菊花加水煮成汤.然后冰在冰箱内来喝.此方有降脂的作用.不过要记得吃完饭后才能喝.且一次不要喝超过250C.C.一天中只要午餐和晚餐后喝就可以了.若有胃不舒服等现象.则要停止食用.
[坐姿]方面
※ 正确的坐姿:
坐下时腰要挺.背后最好放护腰垫.重心往上提.如此才不会使重量全压在臀部及腹部.
使臀部日益肥大.
■ 五大瘦臀法宝
●爬楼梯:
爬楼梯.简单又省钱.但是.因为每栋办公大楼几乎都有电梯.大家搭电梯习惯了.怎么可能还想爬楼梯呢!其实.爬楼梯有很多好处.可以消耗卡路里.另外.如果你在走楼梯时.每次踏两个阶梯.可带动您的大腿及臀部肌肉群.紧实您的臀部.
●推墙:
双腿并拢.双手撑在墙上.腿打直.臀部先向外伸展10秒.接着再朝墙靠近10秒.重复做.不仅可让雕塑臀部曲线.也有收腹的效果.小腹会慢慢变平.
●立姿蹲举:
最好能有弹力绳或是跳绳辅助.如果没有.也可以空手做.首先.双脚张开与肩同宽踩住弹力绳.双手再握住绳子放在肩上.臀部往下蹲.使大腿与小腿间约成90度.静止动作维持8秒后.再站直.至于该做多少次.就请依照您的个人情况调整.
●前后步蹲举:
同样可使用弹力绳或是跳绳辅助.脚踩着绳子后.两脚成前后步.接着下蹲.使前后脚的大腿及小腿都成90度.
●金鸡独立:
找一把椅子.扶着椅背.一脚站直.另一脚在空中向后伸展.约2秒后.再放下.动作可重复10至15次.接着换脚再做.
■ 臀部塑身操
在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操.不但可加强身体循环.消除囤积脂肪.更可达到雕塑的效果.
(提臀操一)
1.身体采跪立姿势.双手打开与肩同宽放置地面
2.左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒.再慢慢往上举起(大小腿呈90度).停5秒后放下
3.重复30次后再换边进行
(提臀操二)
1.仰躺.双脚屈膝.双手自然贴地与肩同宽
2.腹部收缩.臀部夹紧往上抬吸气.停5秒后放下吐气
3.重复30次
(提臀操三)
1.双手重迭.往前伸直与肩齐(或扶墙壁.椅背上皆可)
2.右脚站直.左脚微向后移.用脚尖顶住地面.快速将左脚往后腾空抬起.停5秒后放下
3.重复30次后换脚
(提臀操四)
1.仰卧.手脚伸直
2.两脚并拢慢慢抬起.抬至与地面成直角时慢慢放下
3.在离地面30公分处停下来.静止1分钟
PS:背部不可离开地面.膝盖不可弯曲.肩膀和手臂不要用力.
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2. 瘦大腿:
当你进行以全身减肥为目的的锻炼时.全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥.能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走.骑自行车.越野滑雪.爬楼梯.
跑步也是消耗热量的好方法.但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择.因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服.就不愿意坚持下去.而采用行走与跑步相结合的方法就好得多.当您不感到艰难时.可以适当增加跑步而减少行走.
游泳也是一项全身性增氧运动.但游泳对大腿的使用不是太多.如果你想在游泳池中健美大腿.可以在浅水中行走.或者穿着救生衣在深水处行走.水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼.这种锻炼效果 是在马路上所得不到的.
为了使大腿减肥.每次锻炼需30分钟.每周至少3―5次.坚持中等以下及中等强度的锻炼.即达到最大锻炼强度的60%.可以消耗更多的脂肪.如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力.可以先从小运动量进行.然后再慢慢加强.还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握. 若锻炼强度较低且较容易进行.可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说.行走1小时和跑步20分钟的效果 是相同的.
在执行锻炼计划之前.最好让医生给你进行一下身体检查.然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度.以后锻炼时间可以逐步增加.但每周平均增加的锻炼时间不应超过20%.自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常.
为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤.可以先做一些准备活动.如原 地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等. 锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右.比如清晨和下午.
进行大腿健美的局部运动
伸展运动是使大腿健美的最有效的一种方法:两臀下垂.―腿屈膝下蹲.背部保持挺直.另―腿向后伸直至与地面平行,或者在同―位置.另一条腿向侧伸直.直至与身体成90度角.试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行.―腿站立并保持身体挺直.另一条腿侧伸和向后伸.尽量使大腿平直且与地面平行.伸腿运动也可侧身进行.在床上或地板上身体平直地侧卧.―腿紧靠地板.另―腿向上抬起.直至该腿与身体成45度角.然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上.再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢. 这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉.而不是像以往只锻炼外侧肌肉.从而保持了大腿的平衡性和对称性.
在你掌握了伸腿运动后.可以试着做一些[跨步走"向前大跨一步.直至后膝离地面15厘米左右.然后再向前迈另一腿.开始时最好每腿做两组10次这种动作.然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样.可以先慢―些.并让两腿部得到同等程度的锻炼.这种锻炼的好处之―是:可以改变肌肉的松弛状态.在外形上显得更健美.
讲究吃的合理
专家认为.大多数腿部减肥不成功者.主要是由于太依赖锻炼.而不注意饮食.这些人常常明显地限制热量的摄入.但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此.饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合.例如.多吃些蔬菜和水果.少吃那些富含脂肪的膳食.尤其是快餐等.
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1分钟大腿瘦身操
瘦整个大腿
以立正的姿势站着.两手放在身体两侧.弯曲膝盖.两手碰触脚趾(此时.不要太用力).诀窍在于.不弯曲背部肌肉.只弯曲膝盖.再轻轻回到原来的姿势.这个动作大约为3秒.刚开始做的时候.以1O秒钟做3次为目标.习惯后再加速吧.
瘦大腿内侧
从立正的姿势开始.将右脚向前跨一步.轻弯膝盖.两手插在腰上.跳起的同时左右脚互换(此时注意背部要挺直).边数一二边跳起来两脚互换.刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度.
瘦大腿内外测
以立正的姿势站着.右脚伸直向右抬起.同时左手伸直向左抬起.此时.注意身体的平衡.诀窍在于腿部要使劲.轻轻回到原来的姿势.另外一侧同样做一遍.这个动作大约为2秒.刚开始做的时候.以1O秒钟做5次为目标.习惯后多加快速度
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