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01
主食吃太多、吃太少
都会影响寿命
2018 年，一篇发表在《柳叶刀·公共卫生》上的综合研究显示：不吃主食（碳水化合物）可能会影响寿命，使寿命缩短。
在该项研究中，研究人员选取了 15428 名年龄在 45~64 岁的志愿者，然后对碳水化合物与死亡风险的关系进行了研究，结果发现主食（碳水化合物）的摄入与死亡风险呈 U 型关系：
1. 当摄入主食（碳水化合物）提供能量占比在 50%～55% 的时候，死亡风险最低；
2. 当摄入主食（碳水化合物）提供能量占比小于 40% 或大于 70% 的时候，死亡风险都会增加。
总的来说，主食（碳水化合物）提供能量的比例小于全天摄入总能量的 40% 或者大于全天摄入总能量 70%，都会增加死亡风险，缩短寿命。
02
长期不吃主食
有哪些危害？
我国常见的主食有粮谷类、薯类，杂豆类也常常作为主食的补充。
1. 粮谷类
又可分为主粮和杂粮，主粮主要为稻米（南方）和小麦（北方），杂粮主要有玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦等。
2. 薯类
包括马铃薯（土豆）、番薯（地瓜）、木薯、山药等。
3. 杂豆类
主要有绿豆、红小豆、芸豆、花豆、蚕豆等。
这些食物主要为人体提供的是碳水化合物，是身体中主要供能的三大营养素之一，每天我们通过碳水化合物来摄取的热量应该占 50%~55%，所以我们称它为主食。
如果长期不摄入主食，碳水化合物摄入不足，机体要维持血糖的稳定，就要通过脂肪或蛋白质来进行转化，这样会给机体带来一定的副作用，比如说代谢紊乱。
并且，通过脂肪来给身体供能还会产生酮体，长期酮体的蓄积对身体会有不利影响。如果通过蛋白质来给身体供能，就会造成机体的瘦组织分解，时间长了会造成营养不良。
最重要的是，机体中还有一部分脑组织与红细胞只能通过葡萄糖来供能，这个时候如果血糖不能保持稳定，会造成情绪低落、易怒、烦躁等情况，所以长期不吃主食这种做法是不对的。
03
哪种主食对人体更健康？
谷类是我们的传统主食，含有丰富的碳水化合物（约 70%~80%），是人体摄取能量、蛋白质、膳食纤维、B族维生素、矿物质的主要来源，但精制谷类（精白米面）则由于加工丢失了大量的营养成分，营养价值明显下降。
近年来，越来越多的研究证实精制谷类不利于维持人体健康。其中就有研究结果表明，精制白米的摄入量过高，会使糖尿病的发病风险增加 55%。
与精制谷物相比，全谷物含有较丰富的膳食纤维，保留了更多的蛋白质、维生素 B1、钙、铁等矿物质和黄酮、多酚类等植物化学物。
增加全谷物摄入或者用全谷物替代精制谷物，可帮助降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险；增加燕麦摄入，对血脂异常有改善作用；增加薯类摄入，可帮助改善便秘。
由此可见，主食中增加全谷物和薯类及杂豆类摄入能获得更多的健康效应。
04
主食这样吃才健康
我们可以把主食的概念切换成碳水化合物，要尽量少摄入精制碳水化合物，比如米饭、馒头等。
1. 巧搭配
杂粮、薯类、杂豆类食物血糖生成速度比较慢，同时又富含蛋白质、微量元素、维生素、膳食纤维、植物化学成分，是比较优质的主食选择。建议选择主食时种类尽量多一点，做到粗细搭配，同时兼顾食物的多样性。
2. 算好量
我国膳食指南推荐蛋白质占供能比的 10%~15%，脂肪占 20%~30%，碳水化合物占 50%~65%。对于不同年龄的人来说，对于主食摄入量的需求也有所不同。
● 20 岁以下：蛋白质供能占比 15%，碳水化合物占 50%~55%，脂肪占 25%~30%；
● 20 岁以后：逐渐增加碳水化合物，逐渐减少脂肪供能比，蛋白质变化不大；
● 晚年时（男性约 60 岁，女性约 70 岁）：蛋白质供能占 10%~15%，脂肪供能占 20%~25%，碳水化合物供能占 60%~65%。
3. 善烹调
全谷物和杂粮由于膳食纤维含量较高，口感往往不佳，对消化吸收也有一定的影响。对于咀嚼能力和消化功能减退的老年人来说，要注意主食加工时的适口性，尽量选择“粗粮细做”的烹饪方法，并采用少食多餐的进餐方式，防止过多地刺激胃肠道。
建议：
大多数人的粗粮可以占到所有主食的 1/3~1/2，老年人可以下降到 1/4 左右。
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小贴士
1. 烹调谷类食物时不宜加碱，避免 B 族维生素被破坏。
2. 少吃油条、炸薯条、炸馒头等油炸谷薯类食物，不仅会增加额外的油脂摄入，还可能会产生丙烯酰胺等致癌物质。
3. 淘米时不宜用力搓洗，并且淘洗次数不宜过多，以减少 B 族维生素的损失。
一天吃多少饭对人体健康?
一顿饭（午饭）的正常米饭量大约在250克到400克之间。为了保持均衡饮食，应该选择多样化的食物，建议每餐主食摄入量在250克到400克范围内，每天摄入一个鸡蛋，300毫升牛奶，大约3两瘦肉（如鱼、鸡肉等），一斤蔬菜，200克到400克水果，25克油脂和6克盐。水的摄入量建议在1200毫升左右。需要注意的是，...
怎样合理分配一日三餐的时间和食物量
按食量分配,早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3,如果某人每天吃500 克主食,那么早晚各应该吃150 克,中午吃200 克比较合适。早餐的科学搭配:营养专家认为,早餐是一天中最重要的一顿饭,每天吃一顿好的早餐,可使人长寿。早餐要吃好,是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠,头一天晚上进食...
一顿饭吃多少合适一个成年人每顿午饭一般吃多少克
一个成年人每顿午饭一般吃多少克每天吃500克主食，那么早晚各应该吃150克，中午吃200克比较合适。中等身高轻体力成年男性午饭应该为250之500克。如果以红烧肉，奶油巧克力等高能量食品代替主食的话，只需100克(如果想摧残自己的健康的话，就这么吃)。正常人一顿饭吃250-400g的食物。具体因人而异，应该...
一般一个人一顿能吃几碗饭?
一般一碗半左右。通常情况下，一般正常人一天的饭量应该是在700克左右，也就是说你每一顿饭应该在一碗半在这个范围都是属于一个很正常的范围技能，提供你日常的能量所需求，同时对于你的经历这些方面也不会造成多余的影响，但是如果超过2万到3万以上的话，的确很有可能对于你没有运动的情况下，是可能会...
一个成年人每一餐吃多少菜和肉
每餐4-5小块肉，半碗蔬菜，一碗饭，吃八成饱为最佳。还有要饭前喝汤，这个很重要
一个成年人每顿午饭一般吃多少克?
因此，有必要为每一种食物测量所含的能量，以供患者计算或安排每餐所吃的食物总共含有的能量。一般由食物成分表可以查的，也可用测热器进行精确测量，将被测样品放入测热器燃烧室完全燃烧，用水吸收释放出的全部能量．在常压下一毫升水升高一度，需要吸收4.187焦耳，记录水质量和水温变化，对应换算。
一个成年男人每餐一共吃多少斤食物健康??
1. 每个人的饮食习惯和身体状况不同，因此每餐所需的食物量也会有所差异。一般来说，一个成年男性每天的饮食量应该包括大约1到1.5公斤的主食，这相当于大约5到7个拳头大小的食物量。2. 检测食量的一个方法是早晨起床前检查手的力量。如果握拳时感到吃力，手部显得肿胀，这可能表明前一餐吃得过多。
我20岁,身高168体重100,一餐吃多少饭,几碗饭比较好?
年轻人，每餐不要吃太饱，七八分就行，可少食多餐，早午饭可相对吃多些，晚饭一定要少吃
一个成年人每餐正常的饭量是多少?
按照早餐、午餐、晚餐3：4：3的餐次比算，一个成年午饭一般可以吃1090.4克-1404.4克。其实由于遗传、年龄、激素、代谢和经历等的不同，每个人需要的碳水（主食、零食和蔬菜等所有食物中碳水的总和）的量也不尽相同，这个不涨体重的碳水量就叫做【碳水临界值】。总之一顿饭吃多少以营养均衡，身体舒服...
每餐吃七分饱有哪些好处,七分饱的标准是什么?
不能吞虎咽。每顿饭的时间最好控制在15分钟以上，不然吃太快，我们的大脑接收不到饱腹的感觉。在吃饭之前最好喝一杯水，增加饱腹感，这样在吃饭的时候就不会控制不住自己吃太多东西了。饭后呢也可以选择吃一些水果来帮助消化。所以为了我们的健康和良好的工作学习状态，七分饱一定是最好的选择了。
