胸肌力量上不去 请求高人指点

本人的身体状况 171CM 75KG 胸围103 手臂 34 腰围97 练了半年
之前是 体重 80KG 胸105 手33 腰117 虚胖 没多少力气 脂肪很厚 特别是背和胸 肚子
下面是我的训练安排

礼拜天卧推 1杠铃 45KG热身 3组 每组12个 然后 55KG 1组 10个 65KG 1组 8个 70KG 要人保护做4个 75KG保护做3个 最后几个是第一个就要人带 不压又感觉第2天没效果 再55KG做3 组 每组力竭 然后 2蝴蝶机夹胸 39KG 1组 12个 45一组 12个 52一组10个 最后39KG一组 12个 32KG一组15个 再做 3平板哑铃推举 30傍哑铃 做4组 每组12个 最后4做平板哑铃飞鸟 25傍 4组 每组12个

礼拜1背阔肌 引体向上 宽握 4组 每组10个 窄握 4个每组12个 拉背的机器 颈前4组从32KG加到 45KG 每组 12个 颈后 32KG到39KG每组12个 4组 然后杠铃提拉 30KG 做4组 每组12个 最后十字架 划船 110傍4组每组12个 结束

礼拜2肩膀 史密斯架 40KG4组 每组12个 50KG每组10个 4组 测平局 25傍 20傍 15傍哑铃 分别做4组 每组12个 最后蝴蝶机肩后束 32KG 4组每组12个

礼拜3 手臂 练三头

礼拜4 2头
礼拜5 深蹲
礼拜6休息

现在主要是感觉卧推做完会酸痛 2 3天 但是重量就是加不上去 还是 只能50KG做组数 55KG做2 3组就没力气了 刚到建身房时是 30KG做组数 胸型比半年前是有明显变化 教练是说我做动作 其他肌肉都太紧张 但是我感觉不紧张用不上力 他们带的时候说是 感觉我在用力 但是就是没有向上推 的感觉

而且现在玩了半年刚开始吃蛋白粉 感绝食补 没规律 而且上班什么的由不得自己 晚上失眠比较严重 9点练完 10点睡觉基本12点菜能入睡

肯定老鸟指点 是我练的方法不对还是其他有什么问题

字数很多，希望你能看完。

我没见过你本人，听你自己对自己身体的描述应该属于比较胖但是没什么核心力量的人（你自己也说了比较虚胖力亏）
首先你要明白健身与健美的区别，健身简单的说就是锻炼身体，老大爷晨跑也属于健身的范畴，而健美就是像你这样在健身房里有计划的训练从而试图达到增强肌肉力量，围度，修塑形态的目的。
那么，从健美的角度讲，想要取得好的效果最重要的是两点：训练方法与饮食结构。咱们先来看训练方法。
首先，你的训练方法存在着很大误区，杠铃卧推是很基础很有效的训练胸肌的方法这不假，你选择这个动作放在第一个也是正确的（不知道你是本身就知道卧推应该放在第一个，还是随便排的动作次序）。但是，热身组做3次是绝对没有必要的，热身即是让你的肌肉热起来，略微有充血感，使你在正式训练开始时不会受伤，这种热身训练，每个部位任何一种动作都只需要一组就够了，因为热身不对你的肌肉力量或形态起到增强效果，多做只是浪费体力。一般来讲，热身组在是不算在训练组数内的。
其次，我大概算了一下，你单单卧推这一个动作的就做了10组左右！我不知道这是谁教你的，如果是你们那边的教练，那我只能说他太无知了（插句题外话，不要过度迷信教练所说的话，因为现在非著名健身房里的私教有70%都是糊弄事儿的，我是北京的，北京私教最有名的健身房是青鸟，我想你也应该听说过，即是是青鸟旗舰店的私教，也有不少是门外汉，或者说并不是很懂健美，当私教纯属为了混口饭吃，巡场教练就更不用说了。我说这话不是胡喷的）
那么言归正传，肌肉对于一个重复的动作是有承耐性和疲劳感的，你做卧推先来3组热身，有两组就是纯耗费体力，如果重量合适的话，后面不出三组就肯定没力气了。在4-5组动作之后，再反复单一重复这个训练动作就没有效果了，此时应该换动作。
再往下看，你在达到最高重量之后，又翻回头去做轻重量，这是没有必要的（但是很多教练都爱让会员这么做）这种训练方法不是给你这个水平的人做的，具体的关于这个动作的原理这里就不细说了，写多了你看着也累。
另外，再提醒你一个问题，很多健美的人都会走进一个误区，认为重量是训练中最关键的，重量越大越好，越大越不嫌大。。这是最极端的错误思想。你要知道你所要做的只是增肌和强化力量，健身房也只是为了让你做这个而存在的，健身房并不是比谁力量大的地方，你又不是练举重或者参加大力士比赛你非要给别人看那么大的重量干嘛？
别觉得重量拿小了脸上挂不住，把身材练好了谁都会羡慕。
那么，重量不是最重要的，什么是最重要的？
训练动作的规范性！简言之，就是一定要把你做的每一个动作每一组动作都做到标准！做到尽善尽美！使肌肉在合适的重量下做到完全的屈伸。（这又是普通教练的一个通病，很多低水平的教练自己都不知道动作做成什么样子叫标准）举个例子，健美有效果的人你会见到两种，一种是力量无比强，肌肉无比肥大，但是肌肉的形态很差！也就是所谓的肌肉精度不够，健美比赛中除了肌肉的围度以外，精度是很关键的评判标准，俗话讲的“拉丝”就是这个意思，肌肉在形态饱满，充血完成后，皮脂比较低的人会出现肌肉丝状化，线条清晰明朗非常漂亮。这也就是我说的第二种人，力量也许不是很大，你看他训练不会见他玩命加重量，但是他的动作很漂亮，一看就知道是行家，看他们训练是一种享受，看他们的身材是一种欣赏，而这种享受与欣赏依赖于你训练动作的精准性！
刚才去洗了个澡，思路有点儿打断了，忘了该说什么了。。不好意思。
凑合讲吧，我没见到过你本人，光看你这点数据不能完全判断你的训练到底是一个什么状况，有两点，我不知道多大的重量适合你（因为看你这个样子，现在使用的重量95%是不正确的）。第二，测量重量的一个有效方法就是在动作标准的情况下能做到12-15个为热身重量，9-11个为增肌重量，8个以下为力量训练的重量，4个以下是超重量，这是一般来讲的。但从我现在判断，我认为你现在的动作肯定不是很标准的，如果重量合适，动作标准，你的训练计划就不会是这样的荒唐，一个动作做10组。。
你的另外一个问题（这些问题都是我从你的描述中判断的），你可能认为训练中将肌肉力量全部耗尽甚至透支效果才会最好，因为我看你训练计划中对胸部的训练非常的凶猛，这种观点是错误的。物极必反的道理我相信你应该明白，在肌肉透支力量后，也就是说重量组数都超过了合理的范围后，肌肉不但不会增长反而会缩减，训练后也会感到相当疲惫。所以一般来讲大肌群的训练动作在3-4个，每个动作保持在4-5组，小肌群动作1-2个，动作3-4组。当然这都是在我说的动作标准重量合适的情况下讲的，如果做不到这两点，你的训练是基本无效的。
其他的更详细的原理方面的问题和你其他的一些问题这里就不多讲了，打字打的太多了。比如你背部的训练方法也有很大误区，我现在不分析了，时间很晚了。

我给你一些训练建议：
训练计划要科学严谨，这样才会高效，“明天就考试了”这位朋友的回答有错误的地方，训练要全身性的，不能长期单一专注一个部位而忽视其它部位，那样身材会很难看，而且效果不佳。废话不多说。看下面

我根据你现在的水平给你简单的规划，一周4次训练，科学的训练方法是一个大肌群带一个小肌群，这样全身力量发挥充分，不会造成身体过度劳累与肌肉过度疲劳。另外我给你的训练计划里不包含重量的规定，因为我并不了解你的实际情况，而组数方面要保持在我之前所提到的要求。
下面所提到的腹部训练全部仰卧起坐就可以了。

周一：胸肌+三头+腹
胸：杠铃水平卧推或史密斯水平卧推+机械架坐姿平推+机械夹胸+仰卧水平飞鸟
三头：枝杆下压

周二：背+二头+腹
背：引体向上宽握+颈前重锤下拉+站姿划船+机械坐姿划船
二头：哑铃弯举+曲杆杠铃弯举

周三休息

周四：肩+腹
肩：侧平举+机械坐姿推举+你所谓的蝴蝶机肩后束

周五：腿+腹
腿是力量的核心，一定要重视
坐姿腿屈伸+深蹲或史密斯深蹲+坐姿腿下压 我们一般不练小腿，具体原因不讲。

训练最好是两个人一起，这样可以互相保护。
训练后一定要做到肌肉拉伸，否则肌肉质量与功能都会出现问题。
冬天重视热身运动，最好跑步机5分钟，冬季关节囊分泌囊液少，关节韧带等相对干涩。

如果要减脂无氧训练是不够的，训练结束后+30分钟中速跑，效果甚佳。

回答完了，写这么多字不是为了分儿，你也没给附加分，只是帮助热爱健身的朋友解答问题，因为我也很热爱健身。

饮食什么的我就不讲了，累死我了。这些够你用的了，学好了这些可以去给那些废物教练开讲座了

温馨提示：内容为网友见解，仅供参考

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