如何提高1000米跑和立定跳远的成绩。
离中考还有一个学期。我的1000米成绩是4分19秒。立定跳远成绩是2米20.大家有什么好的训练方法。教给我。感激不尽呀！我的目标是1000米达到3分40秒以内，跳远达到2米45.最好是亲身经历者。也可以在网上找有效的方法告诉我。一定要帮帮我。
周一:蛙跳，篮球场两个底线，来回算一组，跳四组!慢跑1000，速度不要快!主要缓解蛙跳后得腿部酸涨!跑后深呼吸，可增加肺活量。
周二:慢跑3000,不要快!千万不要停!一旦一停很容易坚持不下来。跑后深呼吸。
周三:慢跑3000，不要快!不要停!
周四:测试立定跳远，并作记录。慢跑1000。
周五:测试1000。并记录。然后回家过周末。
记住每天训练前一定要做准备活动，避免受伤!时间一长，加上你自身得身体发育，你得成绩自然会提高得很快!
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有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。
长跑最好四步一呼吸
长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。
长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。
跑后仍要漫步几百米
长跑后有的人立刻坐下来休息。，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
热身步骤：
a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节
b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节
c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节
d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带
1、做一些准备活动，热一热身，这是十分重要的。你还可以喝一些葡萄糖（这是一个很好的策略，尽管我没有试过，但相信对你成绩的提高有一定帮助）。
2、不要紧张，因为紧张引起的心跳过快会让你跑起来以后呼吸节奏紊乱，影响成绩。
3、起跑以后，跟着大部队跑，尽量跑在稍前的位置，但是不要领跑，也不要为了节省体力落在后面，到后来会很难追上。最好找个跑得比你稍快的同伴一起跑，并且尽自己全力紧跟着他（一次校1500米比赛，我和我们班另外三个人在一起以一定的队形跑，结果70人的比赛中，我们进了前十，我跑了第五）。
4、跑得时候节奏很重要，不要一会儿快一会儿慢。控制呼吸，使呼吸均匀。步子迈大一些。尽量在整个跑步过程中一直保持同一速度跑（我跑1500米所用的时间基本上是跑1000米所用时间的二分之三，也就是说，在跑步过程中，不能因为距离地增加而时平均速度减慢），良好的节奏会使你在长跑时感到更轻松。
5、到最后一百米或几十米时，你可以冲刺，这并不与上一条矛盾，因为这是最关键的时候。如果没有力气冲刺，那么保持原速，坚持到终点。
6、跑完千万不要马上停下休息，特别是不能马上躺下或坐下。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
7、另外，比赛时穿轻便一些的跑鞋，最好不要穿篮球鞋或板鞋，并不是所有的运动鞋都适合用于参加长跑，而且最好不要穿新鞋，最合适的是穿过一段时间，合脚但是不是很破旧的跑鞋（长跑和短跑不同，要用脚后跟先着地，所以千万不能穿钉鞋）。
如果你的体能不好，那要坚持锻炼，坚持每天跑几千米，并补充充足的营养，提高自己的心肺功能。我的一个同学每天训练，800米成绩从不合格变成了良好。为了成绩，就不能怕吃苦。
我也没什么好办法啦，只是上次在暑假的时候每天晚上去体育馆（400米一圈的）跑上四五圈，开始几天慢跑好了，锻炼一下耐力，之后在开始练速度，现在跑步一般来说是满分滴 O(∩_∩)O~
立定跳的话要注意方法，老师在讲起跳使得要领要好好听牢，老师总是为你们好的，而且他会比较有经验
总之就一句话，多练，总会有回报的，哪怕是进步一点点也好的啊
如何提高立定跳远的成绩?
主要是姿势 正确的姿势可以提高很大成绩！先心态放宽松，每天晚上可以试着中速跑1000米（尽量坚持），绝对有用，还可以提高睡眠质量，还有就是在考的时候腹部绑圈绳子，微紧，可以先在平时试.至于立定跳远，我当初练得时候连续练了一个月提高了20公分，这个一定要坚持。下面是具体点的，不过总归要坚持...
明天体育考试,请教跑一千和立定跳远技巧
(5)单足跳接跨步跳然后接加速跑练习60~120米。 (6)在完整的跑进过程中,进行迅速有力的蹬伸练习60~150米,并逐渐加大练 习的距离。 ; ; ; ; ; ;3.折叠前摆技术的训练 ; ; ;(1)单腿支撑,后腿连续做折叠前摆练习。 ; ; ;(2)由中速转入快速折叠跑30~60米。 ; ; ; ; ; ; ; ;(3)快速折叠...
怎样提高长跑1000米能力和立定跳远能力?
6、原地后蹬跑。双手扶住墙面，或者其他稳固物体。完成原地后蹬跑，注意的是支撑腿原地要直，抬起的腿要有一定高度。而且双腿速度一定要最快。7、跳台阶或者楼梯。跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿。8、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。9、单脚跳。30米一组。三...
怎样跑1000米比较快(身体素质一般),还有立定跳远怎样比较远。
一、爆发力训练。100米冲刺，是爆发力最好的训练方式，每天坚持训练冲刺一下，记录自己冲刺成绩，看总体局势，不要看个别次成绩而感到气馁，也可以辅助做一些快速的高抬腿训练，提高腿部的力量。二、耐力训练。每天坚持跑一次3000米，饭前饭后都不要运动，时间你自己找合适的，这样确保你到了考试的时候很...
怎么在两星期内训练1000米和跳远
两个星期内是不可能有质的提高，但是可以提高技术和技巧，从而提高成绩。1000米技巧：一是做好充分的准备活动——这点非常重要！准备活动一般可以采用一千米左右的慢跑、徒手操、柔韧性练习等；二是合理分配体力，避免一开始猛冲，根据战术可以采用全程保持匀速跑，最后一百米左右全力冲刺就可以了；三是注意...
1000米和立定跳远技巧!
立定跳远技巧：一、预备姿势。预备姿势是提高远度的一个重要环节，因此我在授课过程中，讲解的较多。双脚开立，比肩略宽，站在起跳线后，两眼目视前方，盯紧落地点的稍前方，两臂自然下垂，深吸一口气，身体重心略高些；树立坚定的信心，相信自己一定能跳到预定目标，比如每次在落地点前2－3厘米处做个标记...
如何练好立定跳远和引体向上和1000跑
1、练立定跳远最好的方法是：由下往上跳楼梯，但一定要注意安全。2、引体向上用先易后难法：采用不标准做法。上拉时眼睛到杠面，下放时肘关节弯30度。这样做比标准的做会减少很多的难度，先要用这种不标准的做法做到一定的个数,然后在接下来的练习中慢慢的把动作做到位,把上拉一点点的提高,把...
体育中考1000跑。立定跳远。一分钟跳绳。怎么样短时间提高成绩。我成...
1000米没有太好的办法，你每天坚持跑个一两圈，开始的时候腿会很酸，但是5天左右就会适应，这样你的体力至少有个提升，对测试有好处。立定跳远要修正自己的动作，练习时记住是要有向上和向前两个方向用力。一分钟跳绳也是需要多加练习，调整自己手和脚的协调配合能力。这些都不是很难的项目，不要紧张...
怎样提高立定跳远和一千米成绩
要提高立定跳远成绩,力量是基础,特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。 1.蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 跳的方法:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离...
怎么快速提高1000米。立定跳远,成绩。
立定跳远近的最直接因素就是身体素质，首先考虑的就是提高身体素质，立定跳远需要的是腿部的力量，所以可以多做一些下肢的力量训练，比如蛙跳，深蹲、负重（轻重量）半蹲跳。或者干脆就是没事多跳立定跳。这些都有助于提高腿部力量。腿部力量就是立定跳远的根本，所以力量上去了，立定跳远成绩自然会提高。立...
