赛普健身：
训练后我们都知道我们要去放松我们的筋膜，然后去做一个伸展，那放松筋膜我们要用到什么？就是我们的泡沫轴，当然市面上也会有一些筋膜枪，那个会更爽一些，下面就来讲下拉伸的方法吧。
拉伸分为主动拉伸和被动拉伸，那被动拉伸其实更多是需要有同伴帮助，所以今天我们主要去讲一个主动拉伸，今天给大家讲到一个背部，胸部和腿部包括我们的小腿的肌肉伸展。
首先我们来看一下胸大肌怎么去伸展？我们要找到一面墙或者一个柱子，把手放到墙的一侧，把手贴在上方，肘关节的高度可以自己选择高度不一样，拉升的位置可能会有一点点的变化。
扶好之后我们把同侧腿往前迈，重心尽量来到我们的前侧腿，身体尽量也往前压，肘关节尽量还是保持在墙的后侧，然后身体再做一个轻轻的对侧的旋转，这时会感受到你的胸大肌，也就是我们的胸部到肩部这一块有很强烈的拉伸感，在这里保持10到15秒钟。
当然还可以做一个动态的，如果非常疼痛就不要太用力，防止拉到我们的肌腱拉伤，这是我们的胸部的一个伸展。
那背阔肌怎么伸展？先用单侧的姿势，把手抓到我们的架子或者墙的一端， 然后身体屈髋尽量往下坐，然后再微微地弓起你的背部。可以的话，再加强做一个旋转，这个时候整个背部会有一个很强烈的伸展感。一样，你想要更多把次面也拉伸到了，我们可以把同侧腿往后撤，这时拉伸感会非常的强烈，注意呼吸的节奏。整个侧面有一个很强烈的拉伸感，同样要保持15到30秒。
这是我们背部的一个伸展，同时需要注意的是，在这个拉伸动作完结返回时要非常的缓慢，不要拉完之后瞬间回来，这样容易拉伤。
接下来看一下腿部的伸展，大腿前侧很大的一块肌肉群，找到我们的架子或者墙扶着他防止摔倒，然后另外一个腿直接屈膝拉回来，用你的脚后跟尽量去贴近臀部做一个收紧，尽量把肚子收紧，往后来一点点，也就髋关节往前顶。注意呼吸保持动作15到30秒，随后缓慢的放下腿，这是我们的大腿前侧的拉伸。
那后侧怎么办？一条腿在前一条腿在后面，两个腿打开，与髋同宽的位置直接身体往下压，整个大腿的后侧都会得到伸展。就是我们的大腿后侧，那小腿呢一条腿在前，一条腿在后，前面腿屈膝，尽量膝盖去找前面的墙，身体也过去，但后面的脚后跟尽量踩到地板上，防止我们肌肉过紧，然后导致你的小腿很重，同样保持15到30秒，然后慢慢的返回。
这是我们的身体的胸部，背部大腿前侧后侧保及我们的小腿的一个伸展，谢谢观看。
注意事项：
一、训练后的拉伸分为肌肉的反方向伸展和泡沫轴滚动放松两种。
二、肌肉伸展拉伸分为主动拉伸和被动拉伸两种。
三、主动拉伸简单易行，不需要搭档或道具。
四、每个部位的拉伸时间建议为15至30秒。
五、保持匀速呼吸，不要憋气。
跑完步做哪些拉伸动作
1. 腿部前后拉伸：有助于放松腿部肌肉群，减少跑步后可能出现的肌肉疼痛。具体做法为，站立时抬起一条腿向前伸展，用手抓住脚踝，将脚尽量向臀部拉；另一条腿向后弯曲，用手按住膝盖，保持呼吸顺畅，维持15秒再换另一条腿进行。2. 臀部拉伸：对于缓解臀大肌和臀中肌的紧张非常有效。做法为，坐在地上...
怎么做肌肉拉伸运动 史上最全拉伸动作指南
拉伸者坐于垫上，保持双脚屈膝打开至脚掌相对，双手放于脚背上或者膝盖上，缓慢用力下压以拉伸大腿内收肌肉群。5、外展肌拉伸 拉伸者坐于垫上，保持一只脚伸直，另一只脚屈膝，然后身体向一侧慢慢转体至双手放于身体一侧，并保持15秒以拉伸腿部外展肌群，然后再换另一侧。6、侧背部肌肉拉伸 拉伸者双脚...
运动后应该怎样进行身体拉伸?小白应该怎么做?
交叉双臂的肩膀拉伸。步骤：屈膝站立，双手臂在身前交叉，然后 双手抓住膝盖面，渐渐挺起上半身，直到上背部和肩膀觉得紧绷为止。注意事项：肩膀保持与地面平行，不要翻转或者一高一低。腹部肌群的拉伸 步骤：腹部以下紧挨地面，屈肘，支撑起上肢，抬头望向上方，腹部有被拉伸的感觉。注意事项：错误的动作...
跑完步拉伸动作有哪些
1. 小腿拉伸：跑步时小腿承受的压力很大，因此跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。站立，两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。2. 韧带拉伸：绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至...
肌肉拉伸方法 肌肉拉伸方法有哪些呢
1、头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。2、肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。3、胸部：双手平举，做扩胸运动。4、二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。5、三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，...
跑完步拉伸动作有哪些
1、选择适当的拉伸时机 在训练前，进行一些动态拉伸和热身活动来准备身体。这有助于提高血液循环、增加关节灵活性，并减少受伤的风险。而在训练后，进行静态拉伸可以帮助放松肌肉、促进恢复和灵活性的增加。2、了解不同类型的拉伸 了解不同类型的拉伸方法，以便根据个人需求选择合适的方式。动态拉伸适用于...
运动过后如何拉伸教你轻松告别肌肉腿
第一、 我们运动后，特别是跑步后，如果不做腿部的肌肉拉伸，很容易长成肌肉腿，不好看，我们可以坐在地上，腿伸直，用手去触碰脚尖，这个方法很有助于小腿肌肉的拉伸。第二、 或者两腿尽量并拢，然后弯下腰去用手触碰地面，当然，双腿不要弯曲，弯曲就没有效果了。第三、 或者两腿前后分开，然后用...
无氧运动之后如何进行拉伸?
以下是一些建议：1.在无氧运动结束后立即进行静态拉伸，例如腿部伸展、臂部伸展等。保持每个伸展动作约15-30秒，重复2-3次。2.使用滚筒或按摩球来放松紧张的肌肉。滚动或按摩目标区域，以缓解肌肉酸痛和紧张。3.进行轻度有氧运动，如慢跑或步行，以帮助增加血液循环和加速废物排出。这有助于减轻肌肉酸痛...
女生运动后的拉伸运动怎么做?
女生运动后的拉伸运动可以帮助肌肉恢复，减少肌肉疼痛和僵硬，提高柔韧性。以下是一些常见的拉伸运动：1.静态伸展：站立或坐下，将一个肌肉群的肌肉拉伸到舒适的程度。保持这个姿势15-30秒，然后慢慢放松。例如，如果你刚刚做了腿部运动，你可以坐下来，将脚伸直，然后尽量靠近你的胸部。2.动态伸展：通过...
拉伸的方式有哪些?(
8. 坐姿侧身拉伸：以坐姿，身体倾向另一侧，手摸着该侧脚掌为止。该运动对腰部肌肉有强有力的拉伸作用。9. 弯腰双掌触地：站立，弯腰，双掌触地。这是最经典的拉伸运动，对训练者的腰部以及腿部的拉伸都有着很有效的作用。10. 适合女性的拉伸方式：a. 坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲...
