自己在家怎么锻炼能提高本身的耐力和弹跳?

本人一般只有晚上有时间,在自己的家不大,也没有什么器材,请问什么方法可以提高人体的耐力和弹跳?

　　一、提高耐力的方法
　　1、饮食要健康均衡
　　食物是身体能量的来源，多吃富含营养的、低脂肪的食物，健康均衡的饮食习惯可以保持你的身体健康，同时提高你身体的耐力。
　　2、保持足够的饮水量
　　足够的饮水量对健康有颇多益处，它可以帮助你减轻体重，防止胆结石的发生，更重要的是，水分可以抵抗肌肉疲劳，以此来提高你的耐力。
　　3、大量的身体锻炼
　　尽管在短时间内，高强度的训练会让你感到很疲惫，但是从长远看来，大量的身体锻炼可以提升你整体的能量水平，从而使你的耐力在较长时间内保持一个高水平。
　　4、选择你热爱的体育项目
　　当你参与你热爱的体育项目时，你可以轻松地改善身体状况，提高自己的耐力。或许你还不清楚自己热爱的项目是哪个，你可以多尝试几个，以便从中挑选出最适合自己的项目。
　　5、积极活跃地去生活
　　如果你很忙，你可能没有很多时间用来参加体育锻炼。但是，你也可以有办法去减轻由于缺乏锻炼而带来的消极影响，那就是保持身体处在积极活跃状态，不要长时间的坐在办公椅子上，尝试步行或骑车上班。
　　6、保证足够的休息
　　积极地运动锻炼很重要，但如果你想追求高水平的耐力，那你还必须学会保证足够的休息。高质量的睡眠可以使你早上醒来焕然一新，全身充满能量，保证更好的耐力发挥。
　　二、提高弹跳力的方法
　　如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种:
　　负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
　　至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是:
　　1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
　　2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
　　3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
　　4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花样天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
　　速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
　　反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
　　各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

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