将两腿较大的叉开且成一“字”，分为横劈叉和竖劈叉两种。
竖劈腿：腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。
横劈叉（Center Split）：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。
劈叉（Split）为柔韧性训练的高级阶段，是武术、舞蹈 、体操、瑜伽、形体训练等体育学习的基本功。
拉大筋训练法
方法
先在地上画一直线，①而后前后脚分开蹋入直线，要求是：
前后脚分开至能前后拉开的极限，前脚掌在直线右侧与直线平行，后脚在直线左侧，脚跟与直线成90°左右的夹角；②整体下蹲后坐，身体保持重心平衡，双臂在体前成抱球状（此动作只是辅助，没有特别要求，关键是下肢），前膝前顶，后膝横开，并有向后拉之意，使胯与双膝在一条直线上；③做好上姿势后，通过腰胯之力全身极力向地面下坐降，在保证整体劲力不失的情况下，一直到无法下落为止，然后以后胯之力摧动身体向前移动，此时切不可把重心提起，最后待胯部前移至不能继续前移时，再把重心提到与双膝成一条直线，也就是还原至起式如此反复练习（并可左右互换）。
不懂再问，最好有人可以监督指导你，不然你很难坚持！！
有没有什么方法呢
本回答被提问者采纳很疼吗是
怎么练可以一个月都不用
追答那要看你的整体情况呢，你现在劈叉下到什么程度？
追问竖叉胯离地有十五厘米不到吧
追答你能加好友吗。最好能有照片
你通过
本回答被网友采纳具体怎么练呢
追答需要看具体情况
追问我竖叉离地还有十五厘米
追答点我，头像私信聊，最好能看下你的具体情况，图片或者视频
女生18岁还可以劈叉吗
。那会我们队练劈叉都是这么练的，早上起床后，稍微运动运动，这个运动最好是跑步，或者其他的之类的 只要能热身就行了，，热了身之后呢，先练踢腿。。就是直着往上踢那种，不要求踢多高，尽力就行了。踢个3天左右,每次半小时，以后呢就可以尝试慢慢的压腿了就是劈叉。。坚持下，一个礼拜左右应该...
18岁女生怎样练劈叉,没有舞蹈基础,身体很硬
方法就是拿一袋书，一条裤子，把书用裤子绑在腰上再去练，不要不动，稍微上下振动屁股不要怕痛！每次3分钟最少，3次后自己看看效果吧！ 对了我第一次是用一袋6斤左右，第二次13斤，当然你自己看着办吧。（一次压3个3分钟）
为什么女生那么容易劈叉?
因为女生韧带柔韧度天生比男生韧带柔韧度好，唯一的办法就是每天压腿，试着劈叉。一天往下点。很快就可以练成了。我们以前的舞蹈班练劈叉。就是有个男生只能下去一点。就下不去了。后来第三天来的时候我们还没下去呢。内个男生下去了。后来问了内个男生，内个男生就说他回家天天压腿。靠着墙往下压。每...
如何不疼练劈叉
劈叉要是要是16岁还好，过20了我还真没招了，早上起来先跑2000米（大步跨跑），然后单腿交替横压腿，一定会疼，硬压，各200次，然后再跑1000米（慢跑），再各压100次，然后做侧踢腿。下午3：00左右开始2000米（慢跑），然后找个人帮你，你双腿分开下横叉，下到最大限度，然后让那人按住你的肩膀...
如何劈叉
1、首先要想快速劈叉最重要的就是柔韧度要拉开。练柔韧的时间最好选择在下午,而不要在早上跑步后猛练柔韧,因为早上人刚起床,各部位的关节还没有活动开来,即使是跑完步也不会对身体有很好的活动(针对练柔韧来说)。 2、初学者练柔韧时,整个人一定要放松,不能太过紧张。紧张会影响痛觉感知度,在练柔韧时初学者...
女生如何速成劈叉
可以这样练习一段时间：先慢慢滑下去，下到底180度，不要怕疼，如果很疼，就用手撑地，使双腿的开度成150度左右，坚持一会，再下到180度，每天重复几次，不要太过度，以免韧带拉伤，坚持训练7到14天就可以很好的劈叉180度了。
女生18岁如何在短时间内学会劈叉?
将两腿较大的叉开且成一“字”，分为横劈叉和竖劈叉两种。竖劈腿：腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。横劈叉（Center Split）：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成...
一个人在家如何练劈叉
1、首先左腿打直，膝盖紧贴地面。2、双手向上，抬头挺胸，吸气。3、然后双手往前，腰部向下压，下去一定要慢，防止扭伤。4、前腿屈膝90°，后腿打直。5、双手撑地，腰部向前倾。6、右手撑地，左手往后面拉住右脚。7、将脚尖顶着腰部，抬头挺胸提胯。8、最后前后腿伸直，前身向下压。
怎么练劈叉轻松又简单
循序渐进的练习劈叉的时候,先需要了解一下自己能劈叉角度是多少,如果你是女生初次练习的话,那么角度估计就是差不多120度的这样子的。 2、热身运动 循序渐进的练习劈叉时,需要在每次练习劈叉的时候都需要先做一个热身运动,将自己的各个关节、肌肉啊都先预热一下下。 3、正压腿运动 循序渐进的练习劈叉的话,在测...
每天压腿劈叉,如何练习才能让软度有进步?
如果你是女生，已经可以劈叉了，要进步，需要在前脚下垫高，再劈叉，让屁股悬空，耗时间，最好让别人帮你往下压，比如踩你屁股上，让你屁股着地，但是会很疼，一般数30个数，就松开，这样进步快。高度要循序渐进。
