一、发展爆发力练习
爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。
二、柔韧的练习
柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。
三、动作速度的训练
这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。
星期一，四，1、跳深；15组*10次
星期二、负重弓箭步交换跳10组*30次
星期三，30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著
星期五，柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次
星期六，负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组
星期日
积极性的休息：比如打球等
每次训练准备活动和放松活动不可少。
引用他人的答案
希望帮到你
短跑是田径运动的基础，它包括男子100米、200米、400米，女子100米、200米，但对中小学生来说，一般为60米。
1.起跑：一般采用蹲踞式起跑，为两脚能牢固地支撑，可使用起跑器。听到“各就位”后作几次深呼吸，两脚分别踏上前后的起跑器，后膝跪地，四指并拢与拇指构成八字形，双手拇指相对，虎口向前，除小指外其余各指用第一指节触地，双臂伸直，两手距离与肩同宽或稍宽，重心前移。听到“预备”口令后，抬起臀部，集中注意听枪声。听到枪声后，两手离地，两腿几乎同时蹬起跑器，双腿摆动要有力，再配合双臂的协调有力的摆动，用力把身体往前送，逐渐使充分后蹬的腿向前上方移，用前脚掌着地。这时，两臂摆幅增大且有力，步长也要不断加大，步频也渐加快，自然地向途中跑过渡。
2.途中跑：它相对起跑而言是最长的距离，是跑出成绩的关键距离。既要进一步提高起跑时所得的速度，并尽可能地用最快速度跑到终点。跑的时候，头要正对前方，两眼向前平视，上身保持正直或略向前倾。两臂要以肩关节为轴，轻松有力地前后摆动，腿的摆动也要大，和两臂的摆互相配合协调就能增大摆动幅度，步长也能加大，自然而然得到步频的提高，最后得到了速度的提高。
3.弯道跑：在跑200米和400米的时候，就有一半的距离是要在弯道上跑的，所以跑好弯道也是至关重要的。如今的跑道一般是环形的，运动员要沿着跑道逆时针方向跑。据说，现实生活中的“右撇子”占绝对多数，右手灵活，把活动量大的右手置于外侧，左脚为“轴”进行运动、转弯、右脚就成了主要运动的脚，在转弯时，身体自然向左倾斜，使左脚成了主要支撑身体的重量，帮助了左转弯，这时人的右肩高于左肩，右臂摆幅大于左臂的摆幅。在快离开弯道时，身体要逐渐过渡到正常姿势，但不要突然改变，否则会影响速度。
4.终点冲线：在快要到达终点前，要有一段终点冲线跑。要以全身的力量，顽强的毅力冲向终点。在离终点的最后一步时，上身迅速前倾，以胸部或肩部接触终点带。
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200米跑需要有一定的速度耐力，这必须经过训练才能提高，没有捷径可走。从现在开始每天训练30-50分钟。
1、先慢跑一到三圈(每圈400米),可根椐时间增加距离；
2、做柔韧性练习，如压腿等；
3、做高抬腿跑、后蹬跑并接短距离加速跑（30-50米），每种3次；
4、100米、150米、200米、300米加速跑，弯道用70-80%的力量，最后100米进入直道开始全力加速，每项跑一到两次；
5、变速跑练习，100米快接100米慢交替进行，距离为1000米至2000米；
注：比赛前两天开始减少运动量。
6、200米跑要有较强的速度耐力，应增加上肢、腰、腿部的力量，可做些及跳跃练习。
7、提高爆发力在短时间是不易的，你可以做多小重量多次数的负重练习来增加力量，如果没有力量是谈不上什么爆发力的。铅球和标枪项目需要一定的技术，可让你的体育老师教你一下，文字说明不容易看懂，应当面指导效果好。
注:1、只要你有了训练基础，比赛时就不会怕了，而且会很轻松。但训练是很累的，尤其是头一周最累，半个月以后就会有效果了，所以一定要坚持住。这是对你意志品质的考验。每天只跑一两圈是起不到多大作用的。
2、如果学习时间紧，每天也应至少练习20-30分钟。可早晨练习一会，如慢跑两圈，做些加速跑；晚上再练习一会，如练习些弯道的加速跑或跳跃练习等，也可以利用体育课或体活的时间练习。
3、比赛时头100百米的弯道跑不要用全力(80-90%的力量),要把步放开,后100米进入直道后全力加速。按我的方法训练，一个月时间是够用的，到时候你就会感觉到获胜的喜悦了。如果练的好，你还可以再跑一个400米或参加接力比赛。
有问题随时联系。
训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习
（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。
4最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；
5最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；
6最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；
首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前倒数三天至比赛的几天，开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30
--40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，最好穿短跑用的钉鞋.
