第1个回答 推荐于2016-03-19
给你提供一个计划,可不是什么美国专家的啊。本训练计划周期为一周;每天一小时。所有训练内容均在音乐环境中进行。
星期一: 四个内容
1、脚尖跳垫步跳 2分钟/组 完成 5组
(配合音乐节奏,最后一跳用全力跳起)
2、单腿垫步跳 1分钟/组 完成 3组(左右腿各3组)
(配合音乐节奏,最后一跳用全力跳起)
3 半蹲垫步跳 30个 /组 完成 4组
(配合音乐节奏,最后一跳用全力跳起)
4 腰腹力量练习 30个/20个/15个/组 完成 3组(5快5慢原则)
(1、两头起;2、仰卧起坐;3反向两头起;每天任意选两项进行练习)
星期二: 四个内容
1、换腿跳 50个/40个30个60个/组 完成 4组
(配合音乐节奏,最后一跳用全力跳起)
2、垫步开合跳 1分钟/组 完成 4组
(配合音乐节奏,最后一跳用全力跳起)
3 半蹲垫步跳 30个 /组 完成 4组
(配合音乐节奏,最后一跳用全力跳起)
4 腰腹力量练习 30个/20个/15个/组 完成 3组(5快5慢原则)
(1、两头起;2、仰卧起坐;3反向两头起;每天任意选两项进行练习)
星期三: 二个内容
1、起踵练习 200个/150个/100个/250个 完成 4组
(无要求)
2、纵跳 1分钟/组 完成 4组
(1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"膝盖2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚2、膝盖尽量不弯曲3、到地时,再迅速起跳,完成一次)
3、柔韧练习 拉伸韧带
星期四: 三个内容
1、脚尖跳垫步跳 2分钟/组 完成 5组
(配合音乐节奏,最后一跳用全力跳起)
2、单腿垫步跳 1分钟/组 完成 3组(左右腿各3组)
(配合音乐节奏,最后一跳用全力跳起)
3、腰腹力量练习 30个/20个/15个/组 完成 3组(5快5慢原则)
(1、两头起;2、仰卧起坐;3反向两头起;每天任意选两项进行练习)
星期五: 三个内容
1、纵跳 1分钟/组 完成 4组
(1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"膝盖2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚2、膝盖尽量不弯曲3、到地时,再迅速起跳,完成一次)
2、换腿跳 50个/40个30个60个/组 完成 4组
(配合音乐节奏,最后一跳用全力跳起)
3 半蹲垫步跳 30个 /组 完成 4组
(配合音乐节奏,最后一跳用全力跳起)
4、垫步开合跳 1分钟/组 完成 4组
(配合音乐节奏,最后一跳用全力跳起)
星期六 星期日 户外运动+休息
以上是我们群里高手叶春蕤的方法,他172能扣,抢板还有一个重要条件就是身体强壮,卡位比弹跳更重要。不过我希望我这个快速提高弹跳的方法能够帮到你。本回答被网友采纳
第4个回答 2013-11-23
篮球场上跳能得到充分地体现。篮球运动中的跳是在高强度、高对抗下完成的。最典型的像跳投,首先要跳得高,其次要飞得远,滞空时间长,并保证身体的稳定性,准确投篮。这要求运动员要有很好的弹跳力,协调性和柔韧性要非常好。
北京体育大学篮球博士、国家女篮领队白喜林说,篮球场上的跳,融体能、技能、智能于一体,千变万化,随意性很强。打篮球时想跳得高,只靠力量和耐力还不够,灵敏、协调、柔韧、平衡力缺一不可。
白博士说,如果想增加弹跳能力,就要多发展小关节的弹跳力。可以练习负重半蹲跳,不要深蹲跳。还可以进行蛙跳、单腿多级跳、直腿脚尖跳,脚尖踩在台阶上原地提踵等,这都能发展踝关节的力量。
练弹跳时需要有防护措施,白博士说,第一,要做好热身,拉拉韧带;第二,用力别过猛,弹跳由慢到快,控制好发力的顺序;第三,别在水泥地上练,在田径场上的沙土
练弹跳分两种:
1)跳得高且弹速快,起得快,落得也快!再起就比别人快,用于抢篮板比较合适!
有效方法:每天抽出两至三次时间跳跳绳!小兔跳!
小兔跳:蹲下,手背后,脚尖着地,脚跟抬起跳跃!
2)跳得高和置空时间长:用于后仰投篮!空中做动作,但要抢篮板的话就不是很实用了!
有效方法:蛙跳,走路时,点起脚尖走,脚后跟抬起!
这样练脚腕上的力量,在练好脚和腿上力量的同时,要想置空好,还得做俯卧撑,仰卧起坐,练好腹肌和腰上的力量!
看你打什么位置了?后卫的话还是(2)比较好!
中锋或前锋的话,(1)比较好!哈哈!
我们每天训练量很大的,大部分练力量时都有器械配合训练,对于没有好的条件的篮球爱好者,还是我说得那样比较见效,省事!
练弹跳分两种:
1)跳得高且弹速快,起得快,落得也快!再起就比别人快,用于抢篮板比较合适!
有效方法:每天抽出两至三次时间跳跳绳!小兔跳!
小兔跳:蹲下,手背后,脚尖着地,脚跟抬起跳跃!
2)跳得高和置空时间长:用于后仰投篮!空中做动作,但要抢篮板的话就不是很实用了!
有效方法:蛙跳,走路时,点起脚尖走,脚后跟抬起!
这样练脚腕上的力量,在练好脚和腿上力量的同时,要想置空好,还得做俯卧撑,仰卧起坐,练好腹肌和腰上的力量!
看你打什么位置了?后卫的话还是(2)比较好!
中锋或前锋的话,(1)比较好!哈哈!
我们每天训练量很大的,大部分练力量时都有器械配合训练,对于没有好的条件的篮球爱好者,还是我说得那样比较见效,省事