根据你的描述，你应该是髂胫束摩擦综合征，通常体现为膝盖外侧的疼痛，疼痛往往在前半程没有表现，随着里程数增加，疼痛会慢慢产生，此时膝盖会有紧绷和灼烧感，往往导致跑者很难继续坚持。膝盖外侧有多处结构参与运动，包括外侧半月板等，通常因为结构间频繁摩擦产生炎症。
无论你的膝盖疼痛是哪一种，成因都是很复杂的，一般来说除了先天性的结构异常，比较常见的就是肌肉力量不足，柔韧性差，跑步姿势错误，超负荷运动，虽然说成因复杂，但是增强股四头肌的力量都能有效缓解膝盖疼痛（强健的大腿肌肉能分配部分膝盖受到的压力）。当你知道你的膝盖出现损伤的时候，一定要开始学会保护你的膝盖，降低你跑步的频率以及跑步的距离，如果有可能的话，尽量能够停止跑步一段时间（1-3个月），在期间做一些恢复训练以增强膝盖周围肌肉的力量以及柔韧性。
一旦出现了明显的膝盖损伤，要尽量减少跑，跳，爬山，爬楼梯等对膝盖压力极大的动作。继续按照不同的损伤分类阐述恢复训练。
髂胫束摩擦综合征
髂胫束伸展让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，身体向下弯并尝试接触脚趾。保持30秒，回到原来姿势并重复2次。
站位小腿伸展向墙壁，双手放于墙上和双眼同高。没有受伤的腿放于受伤下肢前面约30-45厘米。保持受伤下肢伸直，足跟紧贴地面。慢慢弯曲前面的膝关节。向前倾斜上身直至小腿感到拉紧。保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次。
股内侧肌等长训练平躺在床上或地上，患肢向前伸直。用力收紧股四头肌（即大腿前方的肌肉）使膝关节后方向下压。集中保持膝关节内侧肌肉的收紧。保持5秒，回到原来姿势并重复20次。在膝下垫一卷起的毛巾可以让膝关节更舒服。
交叉腿平躺，伤腿跨在另外一条腿上面，用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖，保持脚平放在地上，保持直到感到臀部外侧被拉伸。
髌股关节疼痛综合征2.1半蹲墙根背部靠墙，双脚位于身前，慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾，保持一段时间后伸直膝盖。
单腿下蹲把伤腿放在台阶上，慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面，慢慢伸直膝盖。单腿下跪单腿下跪，收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上，不要前倾和扭曲臀部。做完1-3个月的恢复训练后，就可以开始跑步了，不过要以短距开始缓慢增加距离，一旦感觉膝盖疼痛要立即停止跑步，跑步的步伐不要太大，大步伐对膝盖压力很大。说实话，这样的减肥方式太极端，这哥们身体没垮已经挺幸运了，减肥中最大的问题早已不是瘦多快，瘦多少，而是瘦多久！这种方式显然不能维持。另外，这哥们这么大体重跑量这么大，虽然膝盖目前没大碍，但是这么下去迟早膝盖会罢工。
膝关节疼痛应该怎么处理
热敷与冷敷：冰袋和热水袋都可以用来减轻膝关节疼痛。冷敷适用于刚出现的疼痛或肿胀，可以帮助减轻疼痛和肿胀；而热敷适用于慢性的疼痛，可以帮助减轻僵硬和增加关节的灵活性。药物：针对膝关节疼痛，市面上有很多针对疼痛的药物，例如止痛药和消炎药等。但是使用药物必须要遵循医生的建议，因为不同的药物有...
跑步跑了膝盖痛怎么办
冷敷能促使局部血管收缩，减少血液循环，降低组织代谢率，抑制炎症产生。跑步时出现膝关节疼痛，可以采用冷敷膝关节的方法来缓解。冷敷时，可以用棉毛巾或包装袋包裹冰块，或者将湿冷的毛巾敷在膝关节上，注意时间不宜过长。跑步前的上身热身运动 1. 头部运动：颈部肌肉的拉伸，前两个八拍前后（低头）、后...
慢跑后怎么缓解膝盖疼痛
1、运动后只要休息几天就能缓解膝盖痛的不适感。2、跑步后，不要马上停下来休息，要漫漫活动，比如慢跑。渐渐地停止运动，大约需要10-20分钟的时间，可以把运动产生的乳酸释放掉。3、跑步完后一定要进行全身拉伸，采用静态牵拉，牵拉的重点放在几个大肌群：大腿（前、后、内、外)、小腿（前、后)、臀...
跑步后膝盖疼有哪些办法可以缓解?
膝关节疼痛可以采用适当的体能锻炼减轻缓解：1,坚持每天散步,走多远可根据自己的情况确定,体质好可以走3-5公里,体质一般的可酌情减量.2,坚持做屈蹲站立动作,每天早晚各一次,每次根据自己的体力座30-100次,开始时膝关节软可用手扶着扶手或稳固的椅子靠背,桌子边,循序渐进,由少到多,由有扶手到放开扶手...
猛然间,长跑之后,腿疼,怎么办
1、疼痛部位局部按摩和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉疼痛。对痛的部位涂擦油剂、中药糊剂或按摩，针灸效果很好。2、对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解疼痛。3、如果及时治愈不了也不要马上进行剧烈的活动，可以一点一点地...
跑步跑了膝盖痛怎么办
跑步跑了膝盖痛怎么办1 慢跑跑了膝盖痛怎么办 1、控制走量 每一次在你需要提升走量的情况下，你需要学好体会人体让你的数据信号，如果你体会的人体疲惫的情况下，不必硬上，等身体恢复后再去。人体疲惫慢跑如同危险驾驶一样，非常容易出安全事故，由于疲惫的情况下会对脚步和落地式时的控制变差。肌肉...
跑步后膝盖疼痛怎么办
2、出现疼痛，物理治疗方面可以采用冰敷。每次冰敷20-30分钟，每天3次以上，坚持2-3天。冰敷是可以有效膝关节肿胀和减轻关节疼痛。3、除了用药和进行物理治疗之外，可以将疼痛的那一条腿抬高，也是有利于消肿的'。4、疼痛严重，请停止一切运动，好好休息直到不痛再恢复运动。恢复运动之后也要减少运动量...
跑步一段时间后膝盖经常疼痛,该如何缓解这种疼痛?
用热毛巾热敷，自己进行按摩，要进行休息，可以用理疗仪烤电，也可以吃一些药。
跑步后膝盖疼,怎么恢复
平时我们在运动中要学会一些保护膝盖的方法：1.加强肌肉训练。尤其是大腿肌肉的强壮能够为膝关节提供相应的保护。跑步最容易就是造成髌骨软化，半月板损伤。但如果你具备了强壮的股四头肌，则能够减少落地时对髌骨和半月板造成的冲击。2.练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲等...
天天跑步会伤膝盖吗?腿疼怎么办呢?
天天跑步，特别是快跑，长时间、长距离的跑步对膝关节有很大的损伤，容易过早引起髌骨软骨症以及关节退变，形成骨性关节炎。腿疼建议要多注意休息，尽量不要继续进行跑步运动。
