跑步时，怎么呼吸才算是有效呼吸？

如题所述

大多数人都会把跑步容易喘气和爬山虚弱的原因归结于心肺训练和肌肉力量不足，这可能只是原因之一，但你有没有想过这些情况也与呼吸技巧密切相关？

如果你习惯了使用胸式呼吸，那肺部的空气在呼气时大多是被动排出，通常不会完全排出，导致再次吸气时吸入的氧气量有限。我们称这种低效的呼吸为“浅呼吸”。运动中的肌肉需要持续的氧气供应来保持运动。氧气摄入不足，肌肉也没有能量，所以不得不降低工作效率，也导致你越跑越费力。

这可能很难想象，但是横膈膜和肋间肌实际上承担了80%的呼吸功能，我们的横隔膜和肋骨会使胸腔扩张(吸气)或收缩(呼气)，如果你把横膈膜作为呼吸的起点，你就可以将空气引入腹部，增加进入身体的空气量。此外，因为腹腔的空间增加，胸腔的波动会更小，从而将氧气引入肺部深处。

布鲁内尔大学曾经对马拉松跑者呼吸肌和腿部肌肉之间的相关性进行了研究，发现呼吸越剧烈，腿部的负担就越大。你呼吸得越深，肺部触发的动作就越多，肺泡交换氧气和二氧化碳的效率就越高，所以你的肌肉才会有足够的能量来维持运动。

至于一些跑步者会出现的侧腹痛问题，这不仅是运动负荷过重的原因，也与横膈膜附近未经训练的深层肌肉有关，导致横膈膜收缩能力差，一旦运动强度增加，很容易抽搐并引起侧腹痛。

那怎样才算是有效的呼吸呢？

与浅呼吸相比，腹部和横膈膜的深层“腹式呼吸”使排气变成主动。一方面，代谢后的二氧化碳可以更彻底地排出；另一方面，吸入过程中的容量增加，从而吸入的氧气渗透到肺泡中并提高血氧交换的效率。同时，这种使用深层肌肉的呼吸方法也可以帮助你更加专注于核心肌肉群，跑步姿势和动作也不容易因为力量或距离的增加而走样。