减肥（看问题的回答，好在追加100）

我需要一个完美的食谱。我在国外，现13岁，体重45公斤，个头中等。但是肚子，腿和脸上，有一堆肥肉，我想减肥，但大量的减肥运动不切实际，学习忙，2年后考雅斯4级，再跳级，考加拿大的大学，所以没太多时间运动，我在长身体，不能节食或少吃，我在毛里求斯，由于地理关系，没太多的蔬菜，只有青菜，卷心菜，萝卜之类，连黄瓜也没。牛奶没有向光明和蒙牛的鲜，有防腐剂。我经常去游泳和在学校踢足球，但食欲太大，无法克制。
跪求一个切实际的食谱。如有问题，可提出，我每天都会上。
我看下来，一楼的回答得不错，但我会在最后一天采纳，加油，帮帮忙呀！加我：609905453。当然也谢谢其他的回答者。