怎么才能锻炼出李小龙那样的肌肉？

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练：
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练：
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次

参考资料：我是加奥

李小龙非常注重颈部的锻炼，他也常常对学生强调颈部锻炼的重要性。他说：“颈部的锻炼往往被人忽视了，原因是颈部如同拳脚般能直接用于攻击对手。其实，颈部肌肉锻炼的重要性绝不低于身体其它部位。”李小龙还说过：“我们的身体犹如一个工厂，头部是一个控制室，肩部以下是不断操作的机器，而颈部就好像是一组联系机器与控制室的电路，假如电路被中断，将会产生什么后果，这是不言而喻的。”颈部分布着密集的神经、动静脉、各种分泌腺及肌键等，它们连接着头部和身体部分。颈部肌肉主要有枕三角肌、肩胛舌骨肌、胸锁乳突肌和三角肌、斜方肌等肌群组成。此外尚有其他细小肌键，这些肌腱，有些事逼到肩膊和手臂的，如果我们的颈部肌腱软弱而缺乏耐力与韧力，用力挥拳击打后，会感到颈肌酸痛或头昏。
李小龙的 颈部锻炼方法，大致上可分为抗拒功与活动功两种。抗拒功有三势，活动功也是一组四势，是在练习抗拒功前后做的，含有灵活松弛颈神经的作用，是练习抗拒功前后必不可少的一种练习方法。

（一）颈部活动锻炼方法

1.颈部前后活动练习法

两脚开立，双手垂于体侧，眼望前方。接下来，尽量将头下屈至胸前，然后在仰起；且尽量向后仰，动作可反复做几次，直至疲倦为止。但在摆动时要注意肩膊不能动。

2.颈部左右活动练习法

站立姿势同前，头向左右两侧（左右肩处）尽量摆动直至疲倦为止，而且肩膊及身体不能动。

3.颈部后位左右活动练习法

站立姿势同前。头先正对前方，随后向左右方尽量摆动，接着在向右后方摆动。此动作可反复进行训练，直至疲倦为止。

4.颈部转圈练习法

头先向左、右方摆动，转过肩部后，再紧贴着前胸向左后方回转，其转动的路线，刚好在头顶成一个圆形。而且做完左方后，再此方向互易，直至疲倦为止，同时肩膊与身体须不能随着晃动，以免影响颈肌的锻炼效果。

（二）颈部抗拒功锻炼方法

1.上下抵抗练习法

练习本动作时站或坐都可以。先用双手掌托着下颚骨，双掌发力向上推托，同时颈部亦配合而发力下压，使二力互相抗拒，直至感到疲劳时才放松，然后在稍稍休息后可再做第二次。

2.前后抵抗练习法

先将双手十指互相穿扣，并高举过头去搭着后脑，随后双掌发力往前下方拉压，同时颈部发力向后顶，与之抗拒直至疲倦为止。稍停后，可在做第二次。不过，在训练时，须注意不得突然用力，防止颈部肌肉损伤。

3.“桥”练习法

练习时可先仰卧于地上，以头与脚着地，挺起腰腹，使力点集中在头部。直至疲倦为止。稍停后再做第二次。

4.颈力锻炼器练习法

戴上锻炼器后，可采取坐或站等体位练习颈部上、下屈伸或左、右转动着。练习时要注意，重量下垂时应该呼气，颈部要用力控制住，时头慢慢低下；用力仰起时需吸气，要把用力集中在颈部，并直至疲倦为止。

现代人基本不可能了。主要没意志力啊，有的话要多强有多强。