180斤女胖子求健身减肥计划

如题所述

可以的，我可以给你一个女士健身房平衡球减肥计划：

平衡球训练可以让仰卧起坐和其他训练动作有效地发挥作用，轻而易举地让腹部变平坦，而且还可以锻炼到胸部、肩膀和手臂。来赶紧看看下面这套女士健身房平衡球减肥计划【初级版】!

　　动作1：平衡球滑行

　　1、锻炼方法

　　动作A：在一个平衡球前跪下。双手松松握拳，放在球的顶部，掌心相对。双脚并拢。身体微微前倾。

　　动作B

　　(1)以膝盖为支点，身体前倾，以前臂向前滚动球，同时伸展胯部，胸部向平衡球下压。

　　(2)当肩膀和膝盖几乎呈对角线时停下来。

　　(3)收腹，将球滚回起始位置。

　　2、锻炼次数：10-15次。

　　动作2：平衡球弯腰式

　　1、锻炼方法

　　动作A

　　(1)双手置于地面，脸朝下趴在平衡球上。双手向前移动，让球在身体下方滚动，一直滚至小腿下方。

　　(2)双手必须位于肩膀正下方，就像准备做俯卧撑。身体从脚跟到头部必须呈一条直线。

　　动作B

　　(1)保持双腿伸直，腹肌绷紧，将臀部向天花板方向抬起，同时将球向手臂的方向滚，尽量让自己感到舒服一些。

　　(2)坚持1秒钟，然后臀部下降回到起始姿势。

　　2、锻炼次数：10-15次。

　　动作3：平衡球眼镜蛇式

　　1、锻炼方法

　　动作A：脸朝下趴在一个平衡球上，双手握一副轻量哑铃(不超过2公斤)，手臂朝地板下垂，掌心相对。

　　动作B

　　(1)将手臂向后方(背部)抬起，直到手臂与身体平齐，两侧肩胛骨夹紧。

　　(2)坚持2一3秒钟，然后将哑铃放下。

　　2、锻炼次数：10-15次。

　　动作4：平衡球滑雪式

　　1、锻炼方法

　　动作A：脸朝下趴在平衡球上，双手置于地面上。用手往前移动，使球滚至小腿下方。双手分开，稍微宽于肩膀。

　　动作B：膝盖弯曲往前移动，直到膝盖位于平衡球的上方，臀部朝向天花板。

　　动作C

　　(1)慢慢将臀部转向右侧，让球滚向左侧;然后立即将臀部转回至起始姿势，接着转向左侧。

　　(2)此为一个反复动作。熟悉该动作后.你可以稍微加快速度。

　　2、锻炼次数：10-15次。

　　动作5：平衡球倾斜式俯卧撑

　　1、锻炼方法

　　动作A

　　(1)将双手放在一个平衡球上，做出俯卧撑的姿势，手臂伸直。

　　(2)从脚跟至头部必须呈一条直线。

　　动作B：绷紧腹肌，手肘弯曲，胸部向球面下压。当胸部碰触到球面时停下来。停顿一下，然后将身体往上推回。

　　2、锻炼次数：10-15次。

　　动作6：平衡球腿部弯举

　　1、锻炼方法

　　动作A：仰卧于地面，双手置于身体两侧，脚跟放在平衡球上。脚跟下压，身体抬起，臀部悬空，上半身呈一条直线。

　　动作B：然后，将球滚向自己，腿后肌群收紧，接着再将球向外滚回。整个过程不要让臀部碰到地面。

　　2、锻炼次数：10-15次。

　　动作7：平衡球伸展式与弓步

　　1、锻炼方法

　　动作A：双手握住一个药球。将右脚置于平衡球的顶部，左脚站立在地面上。

　　动作B：左膝弯曲，臀部向地板方向下压，身体向前倾，让药球触碰前方的地板。然后将身体推回起始姿势。

　　2、锻炼次数：10一15次。然后换另一只脚重复该动作。

　　特别提醒：依次完成这些训练动作，中间不休息。完成最后一个动作，休息60秒。然后再重复这一系列动作。