迷人的马甲线、结实有型的腹肌是很多俊男靓女的健身追求，在练腹肌的经验谈论上，总会听到一些不一样的说法：“练腹肌光靠减脂就可以，没有必要在进行腹肌训练”，这种说法对于特殊体质的人来说是正确的，但不能包括所有的练腹肌者，所以这个问题具有很大的片面性。
练腹肌是一个怎样的过程？
大家都知道，想要腹肌清晰的显露出来，就要消除覆盖在它上面的脂肪，这是一个减脂的过程，但是这个过程结束以后，锻炼并没有终结，想要腹肌增长的更加有型、有厚度，当然离不开腹肌的专项锻炼，还需要训练者继续努力，对腹部肌肉进行增肌塑形，练出梦寐以求的马甲线。
总之练腹肌的过程分为两个过程：1、减脂2、增肌塑形，下面对这两个过程系统的做出讲解，帮助刚刚加入健身的新手更好的完成锻炼腹肌的计划。
第一个过程：减脂
每个人都有腹肌，只是有的人比较明显，而有的人不突出而异，造成这些情况的原因，是由脂肪的多少决定的，腹部脂肪多就会掩盖腹肌，经过过减脂的人都很清楚，想要成功的减脂，必须降低身体内的脂肪含量——体脂率，男生的体脂率标准在15%，女生在20%，当低于这两个数据的时候，腹肌才会显露出来。
如何降低体脂率？
1、饮食控制
饮食是我们人体热量的来源，脂肪的生长离不开热量的摄入，所以想要科学的控制脂肪的增多，首先我们要控制好食物中热量的摄入。
保证基础代谢正常进行的前提下，减少对于热量的摄入，正确运用热量缺口（消耗量小于摄入量）
建议朋友们在平时可以吃一些低碳食物（五谷杂粮）、补充蔬菜、水果和水、多吃一些瘦牛肉、肌肉和鱼肉，补充体内蛋白质的所需，减少高热量、油炸或者多油食物的摄入。
一日三餐养成规律，做到早吃好、午吃饱（8分饱）、晚吃少。
总之把每天热量的摄入量控制在有利减肥的基础上或者减脂范围内。
2、有氧运动
在运动中，我们可以采用中等强度的锻炼，例如：慢跑、快走、游泳、跳绳和骑单车等，锻炼时间安排在30-60分钟，最低不能少于20分钟（因为脂肪的燃烧要在20分以上才能消耗）。
如果你的脂肪比较厚，单纯的靠以上的运动，不能快速消除，建议进行HIIT运动，它燃烧脂肪的效果会更好，但是没有运动基础的人不要轻易尝试，它是一种高强度和低强度互相结合的运动，避免造成运动伤害。
分享几个HIIT动作练习
1）左右撤步3*20
2）开合跳3*20
3）开合深蹲跳3*20
4）原地高抬腿跑3*20
5）俯卧撑开合跳3*20
通过以上的控制饮食和合理的运动，你的体脂率会明显下降，当低于标准的时候，开始我们的增肌塑形锻炼。
第二个过程：增肌塑型
在进行腹肌锻炼的过程中，主要靠无氧运动进行锻炼，可以自重也可以负重练习，下面分享几个动作，帮助朋友们练习。
直腿卷腹锻炼3*10-15
侧卷腹锻炼3*10-12
肘膝相碰卷腹锻炼3*8-10
屈腿卷腹锻炼3*8-10
跪姿平板支撑3*8-10
总结
想要练出腹肌，必须经过以上两个过程，首先先要减掉肚子上的赘肉脂肪，其次再进行腹肌无氧运动锻炼，不要直接上来就来练腹肌，这样白白浪费时间，腹肌也不会明显。
瑜伽，减脂瘦身，塑形美体，减肥，瘦腰瘦腿，瘦肩瘦背，排毒养颜，调理养生，改善体态，拜拜肉，基本瑜伽体式，马甲线太难练？一味减脂可不行，核心力量别忽视，快速练出马甲线
练出迷人马甲线,光靠减脂就可以吗?
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马甲线可以瘦出来吗 怎么练马甲线最有效
1 马甲线可以瘦出来吗 光瘦是不行的。马甲线是平坦腹部的最高境界，但是马甲线除了指没有赘肉的腹部，还要有清晰可见的肌肉线条，单纯的降低体脂瘦下来，是不一定就有马甲线的，即使有马甲线也是不立体、干瘪不好看的，没有那种健身女神的立体性感美，因此除了减脂还要进行针对性训练。2 练出...
可以直接跳过减肥练马甲线吗?
可以啊，这两个并不冲突的，当你练出马甲线的时候，自然而然你就也算的上是减肥成功了，不然马甲线是练不出来的，因为练出马甲线的话，你一定肚子上是没有肥肉的，自然整个人就看起来减重很多了，只是你要是准备跳过减肥的话，就可能很多其他的减肥的东西你就不会去尝试了，只是侧重的练马甲线的动...
女生应该如何健身,快速练出马甲线?
一般来说女性的体脂达到18%，马甲线就很明显了。那为何还要做力量呢，是因为力量训练可以让肌肉块状更明显。马甲线更突出，身材更有型。要想降脂，第一步当然是减脂。减脂就要控制饮食，就要加强有氧运动，当然这是针对个人体质来看的。如果你腹部脂肪较多的话建议先减脂，本身就很瘦的人，可以减少有氧...
怎么在最短时间内练出马甲线
画的马甲线，不也是马甲线嘛
不用哑铃可以练出马甲线吗
可以。不只是用哑铃才能练出马甲线。练马甲线是需要先减脂的，这样才不会让让其被厚厚的脂肪覆盖，即使练出来也看不到。一般来说减低体脂最好的方式就是进行有氧运动：游泳 游泳是常见运动中能量消耗速度最快的运动，游泳过程中，人体全身都需要参与，这就造成了大量的能量消耗，一个体重60公斤的人...
为什么马甲线练不出来 5个细节让你白费力
1、不减脂 有些妹子没有减过肥，肚子上还有一些肉肉，以为这样也没有关系，可以练出马甲线，但是实际上，练马甲线之前，还是要进行减脂任务的，只有把你的赘肉消灭，才可以增肌练出马甲线。2、只做一个动作 有些妹子单纯地因为，自己只要做做平板支撑，或是仰卧起坐就可以了，不需要别的运动，但是...
健身分享:我如何在1个月中降低体脂练出马甲线
减脂成功后，我们就可以开始核心训练了。"核心"是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。想练出马甲线需要大量的核心训练。只有把腹肌和腹外斜肌练好了，才能衬托出完美的马甲线条。核心训练是一整套动作，其中最锻炼腹肌...
体脂率多少可以练出马甲线 体脂率怎么降下来
体脂率多少可以练出马甲线 马甲线跟体脂率的多少并没有实际关系的，要是腹部的脂肪过多的话，就会遮住练出的马甲线线条，即使马甲线练出来了也看不到，因此体脂率高的人最好先降低体脂再练马甲线效果更好。一般来说女生的体脂低于20%的时候，马甲线就会出现，再配合对应的锻炼，就可以练出很漂亮...
女生怎么练马甲线
在于每块肌肉是相互独立的，马甲线实际上是腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌的肌间切纹。既然马甲线是腹肌间“撕裂”后的一种表现出来的样子，女孩要练马甲线实际上就是“练出”腹肌来。而当你体脂率足够低的时候，腹肌就很容易看到了。所以，马甲线不是单纯能“练出”来的，需要你系统地进行减脂。
