如题~。本人最近照镜子发现自己越来越小肚子了,求助求助。
我现在是65公斤左右,健康指数属于健康。
但朋友老笑我有小肚子,我想在最短时间内练出4到6块腹肌。
特别是肚挤眼至下5厘米,特别凸出来,看着就没自信。
我现在是高二学生,复习紧张,一天只有半个小时。一个星期放一天半的假
家里有沙包,跳绳,毽子,哑铃,老爸还在柱子间给我钉了根单杆。
家门口隔条路就是篮球场,但不敢去,都是高手啊。连小学生都玩赢我。
持续练习这些动作:
1、卷起推手
卷起的高度至于肩膀离开垫子即可。过程中注意腹部保持持续发力。
2、仰卧腿交叉
腹部保持持续紧张,两腿尽量向上抬起,越高越好。
3、反向卷腹
腹部持续紧张,卷起至下背部离开地面,动作还原时,腰背贴紧地面,大腿与躯干成90°,双手置于身体两侧,保持身体平衡。
4、顺腿上爬
腹部保持持续紧张,努力向上爬,抓取次数越少越难。
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注意事项:
1、肥胖者建议先减脂
太胖了,腹部多余的脂肪会遮盖住练出的腹肌,比如相扑运动员的肌肉其实比一般人要发达,但是就是因为脂肪多才看不出来。
2、锻炼腹肌前先做热身运动
其实不管什么健身训练,都是需要做充足的热身运动的。热身不仅能帮助防止肌肉的拉伤,还能使得肌肉活动开来更快的进入到锻炼状态,使得锻炼效果更好。
3、训练要有全面性
进行腹肌锻炼时,不要只是练一块腹肌的一部分,比如腹直肌或腹外斜肌,而是腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌等上腹部和下腹部肌肉,浅层肌肉深层肌肉都要锻炼到,这样锻炼出的腹肌才会更漂亮完美。
4、适当的增加强度
在进行腹肌锻炼时,可以在身体适应这种锻炼状态时,适当的增加重量、组数、每组次数或缩短组间休息时间,进行负重腹肌锻炼,避免腹肌适应之后,无法让其质量实现突破进展。
5、锻炼腹肌需要注意在规定时间里不休息
在用器械或是其他方法锻炼腹肌时,在规定的锻炼时间里不休息,等这组次数达到之后,两组之间休息时间才能进行休息,这样会使训练效果更好。
6、动作的质量重于数量
腹肌锻炼不是每组锻炼越多越好的,关键是动作标准与否,如果不注意锻炼动作的质量,那么只是追求次数和速度的锻炼,即使做再多,效果也会打折扣。高质量的动作是需要腹肌全程保持紧张状态。
本回答被网友采纳首先明确一点的是,腹肌是通过降低体脂得来的,我们日常关于腹肌的训练只不过给予足够的刺激,让其变更饱满,更有力,好看而已,如果你体脂率很高的话,那做再多的关于腹肌训练的动作也只是徒劳,后期一定是要去搭配有氧运动来降低你的体脂率,这样你的腹肌才会显现,一般来说体脂率在17%以下,腹肌就很清晰了。
明白基础之后,接下来给大家带来一套高强度的腹肌训练,练出好看的腹肌肯定是需要给你的腹肌足够强度的刺激
动作一:悬挂抬膝
很多人在做这个动作时都只是做动作下半程,也就是指将腿部抬到与地面平行的高度,然而这样动作练的是你的髋屈肌而不是你的腹肌,想要通过这个动作来最大化刺激你的腹肌,你需要将你的腿一直举到最顶端在动作顶端时你要用力的吐气,这能帮助你更好地收紧腹肌,如果你的握力不足,你可以考虑使用助力带这样的话你就不用担心握力的问题了。
动作二:V字卷腹
可以找一个卧推凳或者其他凳子坐在上面只有你的臀部接触板凳,双手可以扶住凳子来进行支撑,在动作顶端尝试将你的上半身和膝盖碰到一起,吐气用力收紧你的腹肌,稍微停顿一下,然后膝盖和上半身完成有控制的下放。
当然你也可以选择从地面上进行,相对来说比较简单一些。
动作三:腹肌轮+仰卧转体
这是一个超级组的训练,腹肌轮加仰卧转体,腹肌轮除了可以训练到我们的核心以外,也可以练到我们整体一个上半身的力量,这个动作做十次做完后休息十秒钟,紧接着做仰卧转体,双手抓住一个固定的物体来保持稳定,上半身躺平抬起腿部膝盖保持微弯,有控制地完成左右转体。
动作四:反向卷腹
选择一个下斜凳双手握住把手来固定身体,膝盖保持微弯,尝试将你的膝盖一直抬到额头的位置,吐气用力收紧你的腹。
最后,我们用一个高强度的有氧间歇训练动作来进行收尾,那就是甩战绳要记住,不管你的腹肌练得有多狠,只要你的体脂很高,那么你就无法看到你的腹肌,这个动作我们做10分钟,15秒钟训练,然后休息45秒,保持这样的循环持续十分钟,这15秒钟,你需要全力以赴付出自己100%的努力。
以上就是关于腹肌训练介绍,可能对于新手来说强度较大,建议可以选择简单的东西练起,比如:卷腹,然后配合一定有氧慢跑等等。
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