一、前屈后伸
两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5次～10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。
二、双手攀足
全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10次～15次。注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。
三、转胯回旋
两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向做同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10次～20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。
四、交替叩击
两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双于半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。
五、拱桥式
仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（5点支撑），用力将臀部抬高，如拱桥状。随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点（3点支撑）来进行锻炼，每次可锻炼10次～20次。
扩展资料
对腰部不好的一些习惯
一、久坐
久坐不动，加上坐姿不正确是导致腰椎疾病的突出原因之一。坐时腰椎的负荷比站着的时候大得多，此时身体重心移向脊柱前方，椎间盘受压增大。有研究表明，人体在前倾20度坐位时，腰椎间盘内的压力最大。尤其是坐在沙发等较低的坐具上的时候，腰椎间盘受压更大。
二、久站
某些行业，如教师、营业员、保安等，需长时间站立工作，同时为适应讲台或柜台高度，会维持弯腰或腰部前倾的姿态，腰部负荷增大并长时间处于紧张状态，当忽然扭转腰时往往可能损伤腰部肌肉和腰椎间盘。
三、弯腰抬物
此动作造成的腰痛十分常见，如搬抬重物、端放洗衣盆等，如果不注意姿势，很容易造成腰痛。
四、扛东西
扛东西时，有的人习惯一股脑儿地把东西甩到肩上，用单肩的力量去扛，这个过程也可能使腰部拉伤。扛东西所用的力气是整体的，不但需要手臂的力量，还要借助腰部和腿部力量。
参考资料来源：人民网-五种简单的腰部锻炼方法 以后别说“腰不行”了
参考资料来源：人民网-七个坏习惯最伤腰 4动作教你来护腰
腰部僵硬发紧如何锻炼
腰部僵硬、发紧，可以通过腰部拉伸训练、肌肉力量训练等方法锻炼，具体如下：第一、腰部拉伸训练：病人可以取俯卧位，并跪膝，上半身尽量向前，通过拉伸腰背部肌肉，缓解腰部肌肉紧张和发硬的现象，每次拉伸1-2分钟，每日拉伸8-10次。第二、肌肉力量训练：腰部肌肉力量和腹部肌肉力量训练，如小燕飞训练、山...
如何放松腰部肌肉
1、坐在椅子上弯腰伸臂。这是最简单也最不会耽搁时间的腰部放松办法，只需要每天多做几组，每次多持续几秒钟就可以锻炼腰部，虽然效果不是很明显，但这是工作中最好的选择。2、在工作中每隔一个多小时，应该站起来休息5分钟左右，双手撑在腰后往前压，前后按压可以使僵硬的腰部肌肉放松，使腰部关节灵...
腰僵硬怎么锻炼方法
腰部僵硬怎么锻炼?腰部僵硬如果只是由于患者缺乏锻炼，长期姿势不良所导致的，患者可以采用功能锻炼的方式进行改善，包括腰部屈伸，左右侧弯等活动来改善腰部的僵硬。但是如果腰部僵硬，是由于疾病所导致的，例如强直性脊柱炎，这种情况下，患者需要进行口服药物治疗。强直性脊柱炎是一种自身免疫性疾病，会导致...
腰部僵硬发紧如何锻炼
腰部僵硬发紧。你可以适当做一些仰卧起坐来训练，腰部的力量。如果体质可以可以做一些腹肌轮运动。。
腰间盘突出现在腰部僵硬了,很不舒服,找不到之前的感觉,很别扭,可以...
回答：根据你说情况主要是腰椎间盘突出导致腰部肌肉劳累淤血阻滞不通引起疼痛表现,建议舒筋活血通络止痛,通过针灸,推拿,红外线理疗,拔火罐等方法治疗,平时应该锻炼腰部肌肉练习,以倒退练习为主,保持心情舒畅,饮食合理搭配。
腰部太硬做什么运动好?
不同类型的问题，应该用不同方式的运动缓解。例如腰部肌肉较为僵硬的患者，其生理结构并没有出现明显改变，仅由于缺乏锻炼、长期久坐导致肌肉韧带的弹性下降。因此，在运动时应该以提高腰部肌肉质量为主。患者可以尝试史密斯架运动、平板支撑、仰卧起坐等运动。如果患者的问题在于腰间盘结构异常，在运动时应当...
腰椎柔韧性和灵活度怎么练到最好?
上班族的时间普遍比较紧张，因此选择瑜伽体式可以选择一些简单实用的，在办公室和家中就能展开练习。同时在练习瑜伽时有针对性地进行训练，首先要选择能够提升身体的柔软度的动作，对于身体僵硬的腰部、腿部、背部重点锻炼，每天坚持基础的伸展，潜移默化之中改善体质，增强灵活性，提升平衡感。比如下面的这几...
腰部僵硬发紧如何锻炼
可以通过小燕飞动作，进行腰背肌训练。趴在床上每天锻炼30-40组，即往后仰，做角弓反张的动作。通过锻炼腰骶棘肌，能够增加强度，从而减轻腰背部不舒服的症状。日常生活中同时也要注意避免劳损、久坐、开车时间太长、长时间伏案工作等，这对脊柱都有非常不好的影响。
腰不好怎么锻炼比较好 腰不好怎样锻炼比较好
1、腹肌锻炼:腹肌锻炼就是我们所说的俯卧撑锻炼,这是一种比较常见的锻炼身体的方式,既能够锻炼臂力,又能够促进腰椎部位的血液循环,改善腰椎僵硬感和腰部胀痛的症状,每天锻炼3~5分钟,可以缓解病情。2、交叉式扭腰:这种锻炼方法效果比较好,也是一种比较简单的腰部锻炼方式。保持双脚分离与肩同宽,将两只手...
怎样练腰部柔韧和灵活度
练习中，脚始终不能触及地面。 五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。 六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据...
