这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~
不用去健身房也能练出来肌肉！去健身房第一浪费金钱，第二没那闲空！
背肌：单杠增肌训练法：单杠可做引体向上，正手和反手握锻炼到的肌肉群有一些不同，正手练主要可刺激前臂的肌肉群，反手则对肱二头肌刺激大，宽距握扛锻炼背阔肌外侧，窄距练背阔肌内侧。
单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。
胸肌：最有效的方法就是做宽距俯卧撑吧{两手掌的距离是大于2倍肩宽，85公分左右}这是专门锻炼胸肌的！还有一种是专门锻炼臂力的俯卧撑是窄距俯卧撑{两手掌距离在20公分之内}
建议你做宽距离俯卧撑，每天至少200个，分成5组做或4组！保证你在一个月之内有非常明显的胸肌！
记住一定要每天锻炼。
腹肌：端腹!{和仰卧起坐的效果一样，只不过端腹是双手抱头，上身离开地面或床面不动，保持一定时间}
你现在是刚开始锻炼一次保持1分钟就行，每天做5次，时间慢慢再往上加。我刚开始的时候只能保持35秒，现在至少保持8分钟。你要是这么做1个月你的腹肌就会非常明显！
一定要坚持！贵在坚持
.!!。
小胖小告诉你，胖子怎样快速变成肌肉男，男女都可以试试
我身高173体重160斤男性肚子上肉比较多想变成肌肉男去健身房练求一份...
1. 为了变成肌肉男，选择合适的重量进行训练至关重要。研究表明，使用6至10RM的负荷进行锻炼可以有效增加肌肉体积，同时提高力量和速度。而为了达到这个效果，每个动作应该进行8至10组，每组之间休息时间短，以保持高密度训练。2. 锻炼时应注重肌肉的顶峰收缩，即在动作的最高点保持肌肉紧张，这样有助于肌...
一个偏瘦的男生怎样才能把自己锻炼成肌肉男?
简单说一下如果是后天锻炼不足——有条件的补充点蛋白质粉，其次是加强而且有计划而且是合理计划的锻炼，每一块肌肉都有对应的运动增强，别急于求成，毕竟一口吃不成一个胖子！当然是进行无氧锻炼，使肌肉增大增粗，就可以锻炼成肌肉男了。偏瘦的男生锻炼的过程是很辛苦的，增肌需要长期的坚持锻炼。不过...
怎样可以变成肌肉男
1、每天120个俯卧撑。早上30个。中午30个。下午30个。晚上30个。2、买哑铃。每天坚持到最大极限。3、买扩胸器。每天分为三个部分，也是早中晚。每次拉到肌肉酸。酸才会慢慢长肌肉。4、打篮球。这个比较要耗费长时间，当你篮球技术好的时候，你的肌肉和胸肌都出来了。不信，自己去看看那些打篮球的...
在学校里,如何快速减肥变成肌肉男,身高180体重200。求指点。
3. 无氧运动：无氧运动对于增肌至关重要。每天进行分组练习，如俯卧撑、仰卧起坐和蛙跳，每组20个，以确保肌肉得到适当的刺激。4. 多样化锻炼：参与篮球、散打等体育活动可以提高你的灵活性、速度和耐力，同时也有助于肌肉的发展。5. 饮食管理：高强度运动需要高蛋白饮食来支持肌肉生长和修复。确保你的饮...
我1米7,净重98斤,想在半年内变成一肌肉男,求神男,神女们帮忙助成一...
1加强运动你可以在每个星期的5天中，30-40分钟力量运动然后20-30分钟有氧运动，把总运动时间控制在1小时（热身和拉伸的时间不算在内），这些器械训练的作用是提前消耗体内糖原，一定程度上防止肌肉损失。这些穿插的器械运动可以是每次练全身，也可以一次上半身一次下半身交替去做，当然也可以多部分分化训练...
我是男生,身体很瘦弱,怎样才能练得强壮一些呢?
很简单 但是如果能每天的坚持下来 就真的是不简单了 再瘦弱也能变成肌肉男 1、每天保持50个仰卧起坐 然后每个星期+10个 腹肌……很多女的都似乎很迷恋这个……2、每天做4组俯卧撑 每组12个 每个星期+半组 这个是练手臂和胸肌的 强壮的手臂摆在外面的 练好了就是招牌了……3、如果有条件 去跑步...
瘦子该如何通过健身,告别瘦弱矮小变肌肉猛男?
Alex说一开始在健身房训练的时候，一星期只呆六天。每天固定耗时一至两个小时。首先锻炼的是大肌肉群，像胸部、肩部、背部、腿部等。然后慢慢地加入小肌肉群的锻炼，如手臂上和小腿上的小肌肉群等）。训练的方式以大重量，低组数为主。每次训练的时候，都要尽力做到筋疲力尽，感觉就像身体中的血都快...
感觉自己很瘦弱,如何才能练成肌肉型男?
虽然我们在很多种情况下都会被劝多喝水，并且“多喝水”这还成了一个梗。但多喝水真的对我们增肌大有裨益，要想增肌效果更加的好，就必须让自己爱上喝水，并且每天多喝水，因为你要知道的是，自己的肌肉大部分都是水。在自己增肌的过程中，一般要确保自己每天要有3L左右的饮水量。四，不要...
男生身上肉很软该如何锻炼?
男生身上的肉特别软，可以先考虑在吃的方面多吃一些蛋白质含量高脂肪含量低的食物，另外配合上一些力量型的训练。
两个月变成肌肉男! 要详细的计划!有玩的时间。多一点 例如 6.00-7.00...
你就是跑1W公里也不是肌肉人 一天到晚的训练这是不科学的。 训练要有节奏，你不可能一下就成为一个大力士 健美先生 这事要坚持持之以恒的毅力才能完成的。二个月，你能吃苦可以这样练早上起床跑步1.5小时。然后进食牛奶，面包，鸡蛋 两小时后 开始一天的第一次肌肉练习 俯卧撑 仰卧起坐 交叉进行...
