胸肌：哑铃卧推，哑铃飞鸟各四组，俯卧撑
肩部：哑铃侧平举，训练三角肌中束。哑铃俯身飞鸟训练三角肌后束，这个动作不需要太大的重量，这部分肌肉群很小的。
肱二头肌：哑铃弯举 肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸
背部：哑铃划船，背部是大肌肉群，采用大重量。
腹肌：训练方法很多，我感觉利用腹肌板做仰卧起坐更有效。腹肌的训练需要高频率高次数，也就是有时间就训练，不用同其他肌肉群一样做隔天的休息与恢复，没错训练采取高次数
腿部：这部分肌肉用哑铃训练就比较简单了，就是蹲起。
至于每种动作的组数，说法不一，有些资料讲要进行高组数，直到再也练不下去，不过绝大部分的说法还是在四组以内的。我当时训练也是在4~5组左右。每组的次数在8~12次。重量8~12RM
我用腹肌板练腹肌的时候，通常都是50次/组 做5组，有时候第一组做100次。胸肌和肩部的训练每种动作4~5组，肩部的训练重量不用太大。
这些都是根据我自己的亲身经历与经验写的，可能比较片面，不过还是希望能帮上你。
我是一名学生,放寒假了,想锻炼下身体,希望专业人士帮忙制定一个早晚运...
站着做的运动，扩胸运动100次，伸展运动100次，转体运动100次，侧弯腰左右各100下，做这些运动的时候记住要吸气收小腹，提臀，有人向上拔的感觉，别看简单，对锻炼上身很有好处的。体前屈100次。可以做一些拉韧带的简单运动，如把脚搭在沙发上做做压腿，做做俯卧撑，仰卧起坐之类的。甚至可以跳绳，原...
在家怎样能够练出马甲线?
一：仰卧起坐。仰卧起坐是减肚子上肉的重要运动，它对减肚子上的脂肪效果最明显。不是正常的仰卧起坐，是坐起来之后向左或向右旋转，活动到肚子侧面的肉肉，知道做不动了，才停下来歇歇，等待做下一组。二：平板支撑。女生做俯卧撑还是有些难度的，那就做平板支撑，用胳膊肘支撑身体，一定要收腹，也...
我今年14,初二,120斤,快放寒假了,用寒假的时间锻炼肌肉。没有器材_百...
正规俯卧撑，两手扶地略比肩宽，手臂和胸口保持一致的水平线，胸口下可以放一本书或者放个棒球，每次慢慢的下去轻碰胸口下面的书或者球，保持一秒再慢慢推起来，不要着急，这样练的力量完美，着也是最传统最直接最有效果的俯卧撑，开始每组做5个就可以，一天做10组，每组休息2到3分钟，不要着急一定要求...
快放寒假了,我想趁着这个寒假锻炼一下身体,增强身体的力量性,制定了锻...
跑步结束，对肌肉进行舒展，半小时内不要吃早饭。慢慢的喝些温水。跑步完早饭前这点时间建议你大声朗读英语，此时是学习英语最佳时期（鉴于你是16岁求学时期）冬季跑步要注意冷暖，出门之前做好热身，可以先跳一会绳，衣服不要穿太少，一定要穿运动服，运动鞋。跑步是一项最基本的运动，它可以使你保持良...
寒假一个月锻炼计划怎么写?
1、弯曲膝盖时也必须挺直脊背（因为弯脊背曲时最容易使出反作用力）！确实的弯曲膝盖，臀部尽量靠近椅面。2、活用座椅即可以正确的姿势完成深蹲动作。习惯后不需要座椅也能锻炼。二、单脚平衡：强化躯干后姿势也会变漂亮喔！锻炼部位：股四头肌、竖脊肌、臀大肌、三角肌。锻炼方法：1、双脚并拢，身体...
如何在一个寒假内变瘦
1、放假在家里做家务的时候，要轻蹲-我们在做家务洗东西的时候，如果只用双腿站着其实是很可惜的事情，我们要利用这个时间，好好的进行一下简单的下半身伸展运动。2、在保持不影响洗东西的范围内，轻轻的屈膝，保持3秒后，再挺直身体。这个运动可以伸展我们的腿部肌肉，还能有翘臀的效果。3、去卫生间的...
谁能给我制定个寒假的身体训练计划呃?
休息一会吃早饭 饭后：俯卧撑 3组 第一组30次 放松肌肉 第二组25次 放松肌肉 第三组20次 放松肌肉 （锻炼上体肌肉群）蹲起：3组 同上（锻炼腿部肌肉群）仰卧起坐 ：3组 同上（锻炼腹肌）下午：和上午的一样 晚饭后。慢跑400到600米。睡觉前：仰卧起坐30次。可根据你的具体情况修改，一定要坚持...
在家别总躺,这几种室内运动简单又有益|寒假健康提示
寒假来临，孩子们往往会沉迷于室内活动，如看电视和吃零食。然而，长时间静坐不利于他们的健康成长。为了保持规律运动，家长应鼓励孩子在温暖的室内进行一些简单且有益的锻炼。以下是一些建议的室内运动项目：开合跳锻炼下肢和腰腹肌肉，动作是双脚张开与肩同宽，双手击掌过头顶；俯卧撑针对上肢和腰腹，特别...
寒假在家怎么健身
如果你觉得力量训练比较不适应，那么你也可以去游泳，因为游泳能够综合自己的身体能量，同时能够让自己身体得到充分的锻炼。 把身体的热量完全消耗出去，这对于一个人来讲也是非常好的一个锻炼模式。所以说通过上面的分析，大家可以看出锻炼的模式很多，主要看你怎么样选择。另外你也可以寒假的时候在家里边...
怎么在寒假期间锻炼自己的上肢肌肉,请给我一份详细的锻炼计划。
1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大 2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面...
